ستُّ طُرُقٍ تساعدك على الصّومِ المتقطّع

“الصّوم المتقطع”: هو الامتناع عن تناول الطعام كليًّا أو جزئيًا لفترةٍ زمنيٍّة معيّنة، ويتّخذ الصّوم المقطع أشكالًا مختلفةً تبعًا لعدد أيام الصوم، وفقد السعرات الحرارية.

وتشير بعض الدراسات إلى أنّ فوائد تناول الطعام بهذا الشّكل تتمثل في خسارة الدهون وضمان صحّةٍ أفضل وعمرٍ أطول. ووفقاً لما أفاد به متّبعو هذا النظام فإنَّ الالتزام بالصوم المتقطع يكون عادةً أسهلَ من اتّباع الأنظمة الغذائية التقليديّة التي تقوم على التحكم بالسعرات الحرارية.

ومن الجدير بالذكر أنّ الصّوم المتقطّع لا يمتّ للعشوائيّة بصِلة، لكونه نظامًا قائمًا على الالتزام ببرنامجٍ محدد. وقد قيل أنَّ لكلّ شخصٍ تجربته الفريدة مع الصوم، ولذلك تنوّعت أشكاله لتناسب الأفراد كافّةً بالرّغم من اختلافهم.

وسنناقش في هذا المقال الأبحاث التي تناولت أشهر أنواع الصوم المتقطع، وسنقدم بعض المعلومات التي تساعد على الالتزام بهذا النّوع من الأنظمة الغذائية.

وللصوم المتقطّع أشكالٌ عديدة تناسب مختلفَ الأشخاص. دعونا الآن نتعرف على ستّةِ أشكالٍ منها:

1. الصّوم ل 12 ساعة يوميًّا

▪️هذا النظامُ يعتمد على قواعدَ بسيطة، فكلُّ ما يتوجّب على الشخص القيام به أن يعقد العزم ويلتزم بالصّوم لمدة 12 ساعة يوميًّا. ووفقًا لبعض الباحثين فإنّ الصيام من 10 إلى 16 ساعة يعمل على تحفيز الجسم ليحوّل مخزون الدهون لديه إلى طاقة، وهذا من شأنه أن يحرر الكيتونات في مجرى الدم مما يساعد على فقدان الوزن.

▪️ويعدّ هذا النوع من الصوم المتقطع الخيار الأمثل للمبتدئين للأسباب التالية: أولًا: المّدة الزمنية للصوم تعتبر قصيرة نسبياً.

ثانيًا: معظم فترة الصّوم تنقضي أثناء النوم.

ثالثًا: يساعد الفردَ على استهلاكِ عددٍ ثابتٍ من السعرات الحرارية يوميًّا.

▪️والطريقة الأمثل لتطبيق هذا النوع من الصوم هي أن نقوم باحتساب وقت النوم من المدّة الإجمالية للصوم. فعلى سبيل المثال: (إذا صام الفرد من ال الساعة السابعةِ مساءً حتّى السابعةِ صباحًا فما عليه إلّا أن يحرص على تناول وجبة العشاء قبل السابعة مساءً وأن ينتظر حتى السابعة صباحًا ليتناول وجبة الفطور، وهكذا يكون قد قضى معظم فترة الصيام ما بين الوجبتين وهو نائم.

2. الصّوم ل 16 ساعة

• يدعى الصوم ل 16 ساعة يوميًا -بالإضافة إلى فترة السماح بتناول الطعام لمدة 8 ساعات- بنظام “16:8” أو حمية “Leangains”.
• يصوم الذّكور خلال نظام “16:8″، 16 ساعة كلّ يوم، بينما تصوم الإناث 14 ساعة.
• يساعد هذا النوع من الصوم المتقطع الأشخاص الذين خضعوا سابقًا لنظام صيام 12 ساعة ولم يحصلوا على النتائج المرجوّة.
• وفي هذا الشكل من الصوم، ينقطع الصائم عن الطعام بوجبةٍ مسائية عند الثامنة مساءً، ويحذف وجبة الفطور من اليوم التالي ويمتنع عن الطعام حتى فترة الظهيرة.

وقد وجدت دراسة قامت بتجربةِ نظامٍ غذائيّ عالي الدّهون على مجموعةٍ من الفئران، أنّ تحديدَ فترة الطعام ب 8 ساعات فقط قد ساهم في وقايتهم من البدانة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد حتى أثناء تناولهم للعدد الإجمالي نفسه من السعرات الحرارية لمجموعةٍ أخرى من الفئران سُمِحَ لها بتناول الطعام متى شاءت.

3. صوم يومين من الأسبوع

• إنّ الأشخاص الذين يتبعون حمية 5:2 يتناولون كميّاتٍ محددة من الطعام الصحي ل5 أيام ويقللون كمية السعرات الحرارية في اليومين الباقيين من الأسبوع.
• وخلال يومي الصوم، يستهلك الذكور عمومًا 600 سعرةٍ حرارية، بينما تستهلك الإناث 500 سعرة حرارية.
• عادةً، يُفرِّق الأشخاص أيام الصيام على مدار الأسبوع، مثلاً: (قد يختارون أن يصوموا يومي الإثنين والخميس، ويتابعون طعامهم بشكلٍ منتظم باقي أيام الأسبوع). وينبغي أن يفصل بين يومي الصيام يومُ إفطارٍ واحدٍ على أقلّ تقدير.

وقد أُجريت دراسةٌ مختصرة تناولت حمية 5:2 والتي تُعرف أيضاً “بحمية الصوم”، وبيّنت هذه الدراسة -التي شاركت فيها 107 امرأةٍ من النّساء ذوات الوزن الزائد، أو اللاتي يعانين من سمنةٍ مفرطة- أنّه سواءٌ قمنا بتقليل السعرات الحرارية مرّتين في الأسبوع أو تم تحديد السعرات الحرارية بشكلٍ منتظم على مدار الأسبوع، فإنّ كلتا الحالتين ستؤدّيان إلى فقدان الوزن بصورةٍ متساوية، ووجدت الدراسة أيضاً أنّ هذه الحمية قد خفّضت مستويات الأنسولين وحسّنت من حساسية الأنسولين بين المشاركات.

وقد لاحظت دراسةٌ أُجريت ضمن نطاقٍ ضيّقٍ، الآثار المترتبة على هذا النوع من الصوم بالنسبة ل 23 امرأةً بدينة، فوجدت أنه خلال دورةٍ طمثيةٍ واحدةٍ فقدت السيدات (4.8%) من وزن الجسم و ( 8% ) من إجمالي الدهون في الجسم، غير أنّ هذه الكميات قد عادت ثانيًة لمعظم السيدات بعد 5 أيّامٍ من تناول الطعام على النحو المعتاد.

4. الصوم التبادلي

• يطرأ على برنامج الصوم التبادلي عدة تغيّراتٍ ناجمةٍ عن كونه خطًّة قائمةً على صيام يوم وإفطار يوم بالتناوب.
• يتمثّل الصوم التبادلي لبعض الأشخاص في الامتناع عن الأطعمة الصلبة في أيام الصوم، في حين يراه آخرون على أنّه برنامجٌ يسمح للفردِ باستهلاك 500 سعرةٍ حرارية فقط. أما في أيام الإفطار فيكون بمقدور الأفراد أن يتناولوا الكميّة التي يرغبون بها من الطعام.
• ذكرت دراسةٌ بحثيّة مدى فعاليّة الصّوم التبادلي في فقدان الوزن وصحّة القلب لدى البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد، ووجد الباحثون أنّ 32 شخصاً من المشاركين في الدراسة قد خسروا 5.2 كيلوغرام أو ما يعادل أكثر من 11 رطلاً خلال فترةٍ امتدت ل 12 أسبوع.
• يعدّ الصّوم التبادلي من الأساليب القاسية للصيام المتقطع، وقد لا يلائم المبتدئين أو من يعانون من حالاتٍ طبيّةٍ معينة، كما قد يصعب الاستمرار بهذا النوع من الصوم على المدى البعيد.

5. صوم 24 ساعة أسبوعيًا

▪️صوم يومٍ أو يومين كاملين أسبوعيًّا أو ما يُعرف ب “حمية كُلْ، توقف، ثم كُلْ/ Eat-Stop-Eat diet” والتي تقوم على عدم تناول الطعام ل 24 ساعة في كلّ مرة، حيث يصوم العديد من الأشخاص من وجبةِ الفطور إلى وجبة الفطور القادمة أو من وجبة الغداء إلى وجبة الغداء التالية.

▪️باستطاعة الأفراد طبقًا لهذا النظام أن يتناولوا الماء والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة خلال فترة الصيام.

وعلى الصائمين العودةُ إلى نمط الطّعام المنتظم في أيام الإفطار، كما يقلّل تناول الطعام على هذا النحو الكميّة الإجماليّة من السعرات الحرارية للأشخاص ولكنّه لا يحدّ من نوعيّة الأطعمة التي يستهلكها الفرد.

▪️يعدّ الصّوم ل 24 ساعةً صومًا شاقًا قد يتسبب بالإعياء أو الصداع أو الانفعالية. ومن الملاحظ أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدّةً مع الأيام، حيث يتكيّف الجسم مع النمط الجديد لتناول الطعام.

وبالإمكان تحقيق الفائدة المرجوّة إذا ما تم أولًا تطبيق نظام الصّوم ل 12 أو 16 ساعة قبل الانتقال لصيام 24 ساعة.

6. حميةُ المحاربين

▪️تعدّ حمية المحاربين من الأشكالِ القاسية للصوم المتقطّع وتقوم على تناول كميّاتٍ قليلةٍ جدًا من الطعام، والتي عادةً ما تتألف من حصصٍ ضئيلة من الفواكه والخضروات النيّئة خلال فترة صيامٍ تمتدّ ل 20 ساعةً، يلي ذلك تناول وجبةٍ واحدة كبيرة مساءً، وتكون فترة الإفطار ما يقارب 4 ساعاتٍ فقط.

▪️يناسب هذا النوع من الصيام الأشخاص الذين سبق وأن طبقوا الأنواع الأخرى من الصوم المتقطع.

▪️ويدّعي المؤيدون لهذا النوع من الصوم أنّ البشر يميلون بفطرتهم لتناول الطعام مساءً وأن ذلك يسمح للجسم بالاستفادةِ من المواد الغذائية تماشياً مع ساعته البيولوجية.

أما في فترة الإفطار، فمن الضروري الحرص على استهلاك كميّاتٍ وافرةٍ من الخضار والبروتينات والدّهون الصحيّةِ، كما ينبغي تناول بعض السكّريات.

▪️على الرغم من إمكانيّة تناول بعضِ الأطعمة خلال فترة الصوم، فقد تكون المواظبة على المبادئ الصارمة المتعلّقة بتوقيت ونوعية الطعام أمرًا بالغ الصعوبة على المدى البعيد. كما أنّ تناول وجبةٍ كبيرةٍ قبل النوم بفترةٍ وجيزة قد يسبّب عدّةَ مشاكل لدى بعض الأشخاص.

تتمثل المخاطر المحتملة لمتَّبعي هذا النظام الغذائي، في عدم تناولهم كمياتٍ كافيةً من المواد الغذائية (كالألياف مثلًا)، مما يزيد من احتمال إصابتهم بالسرطان وتأثيراتٍ تنعكس على الهضم والمناعة.

نصائح للمواظبة على الصّوم المتقطّع:

احرصوا على الترطيب المستمر

وذلك بشرب كميّات وافرةٍ من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالأنواع المختلفة من شاي الأعشاب خلال يومكم، فهذا يضمن حصولكم على كميّاتٍ كافيةٍ من الشوارد والصوديوم وكلوريد البوتاسيوم.

تجنبوا التفكير بالطعام

خطّطوا للانشغالِ بالعديد من الأنشطة المسلّية خلال أيام الصوم لتنصرفوا عن التفكير بالطعام، كالعملِ بالأعمال الورقية أو الذهاب لمشاهدة فيلمٍ ما.

الرّاحة والاسترخاء

ابتعدوا عن الأنشطة المجهدة في أيام الصّوم ولكن لا ضير من أداءِ بعض التمارين الخفيفة كاليوغا مثلًا لما لها من فوائد عديدة.

كونوا انتقائيين لسعراتكم الحراريّة

فإذا كان برنامج صومكم المعتمد يسمح بتناول بعض السعرات الحرارية خلال فترة الصوم فاحرصوا على انتقاء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالبروتين والألياف والدهون الصحيّة. على سبيل المثال: (بإمكانكم تناول الفاصولياء والعدس والبيض والسمك والمكسرات والأفوكادو واللحوم غير المصنّعة).

تناولوا الأطعمة المُشبعة

اختاروا أطعمةً تشعركم بالشبع وتحتوي على نسبةٍ قليلة من السّعرات الحرارية مثل: (الذرة والخضار النيئة، والفواكه التي تحتوي نسبة عالية من الماء كالعنب والبطيخ).

عزّزوا مذاقَ الطعام بعيداً عن زيادة السّعرات الحرارية.

قوموا بتتبيل وجباتكم بكميّاتٍ وافرة من الثّومِ والأعشاب والتوابل والخل، حيث تحتوي هذه الأطعمة على سعراتٍ حرارية قليلةٍ جدًا إلّا أنها غنيّةٌ بالنكهات وهذا يساعد على الحدِّ من الشّعور بالجّوع.

تخيّروا الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام.

كتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذّيات التي تساعد على تنظيم مستويات سكّر الدم وتقي من نقص المواد الغذائية، فالحمية المتوازنة تعمل على فقدان الوزن وتحافظ على الصّحة بشكلٍ عام.

كلمةٌ أخيرة

• للصيام المتقطع أشكالٌ عديدة ولا يوجد نظامٌ معين يمكن تعميمه على الجميع، ولكن بالإمكان الحصول على أفضل النتائج إذا قام كلّ شخصٍ بتجربة الأنواع المختلفةِ من الصّيام ليجد ما يلائم نمط حياته وأولويّاته.
• وبغضّ النّظر عن أنواع الصيام المتقطع المختلفة، فالصيام لفتراتٍ طويلة لا يكون فيها الجسم متهيًأ لذلك، قد يتسبّب بمشاكل لا حصر لها.
• وقد لا تتناسب الأشكال المختلفة للأنظمة الغذائية مع الجميع، فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشهيَّة قد يفاقم الصّوم علاقتهم غير الجيدة مع الطعام.
• وفي الحالات الصحية المعيّنة (كالإصابة بالسكري مثلًا) لا بدّ للأشخاص من استشارة الطبيب قبل الالتزام بأيّ شكلٍ من أشكالِ الصوم.
• وللحصول على أفضل النتائج، فمن الضروري تناول غذاءٍ صحيٍّ ومتوازن في أيام الإفطار، كما باستطاعة المرء عند الضرورة طلب المساعدة من الأخصائيين ليقوموا بتعديل برنامج الصوم لديه تجنّبًا لأيِّ مشاكل صحية.
• كما وينبغي التواصل مع أحد أخصائيي التغذية المعتمدين ليساعدك على اختيار أفضل برنامج صومٍ معتدلٍ ومناسبٍ لنمط حياتك.