أطعمة غنيّة بالميلاتونين

يعدّ الميلاتونين ضروريٌّ لنومٍ جيّد. يُنتَج هذا الهرمون الفريد بواسطة الغدّة الصّنوبريّة الّتي تقع في وسط الدِّماغ، ويعمل وفقًا لتواتر الشّمس: إذ يُنتَج المزيد من الميلاتونين عند غروب الشّمس، ويقلّ إنتاجه عند شروق الشّمس. ويقول الباحثون أنّ إضافة الميلاتونين إلى النظام الغذائيّ قد يحسّن نوعية النوم.

إن تناول مُكمِّلات الميلاتونين هو وسيلة شائعة لتعزيز إمداد الجسم الطّبيعي به، وهي آمنة بشكل عام ولا تُسبّب الإدمان، لكنّها قد تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تُسبِّب آثارًا جانبيّة مثل: الصّداع، الغثيان، النّعاس، والدُّوار.

ولكن قد تكون المكمّلات غير ضروريّة، فقد وجد الباحثون أنّ الأطعمة الّتي تحوي نِسبًا عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدّمّ.

لماذا نحتاج الميلاتونين؟

إنّ قلّة النّوم تؤثّر سلبًا على الصحّة: فهي تعوّق التّعلُّم وتزيد من مقاومة الأنسولين الّتي يمكن أن تتطوّر إلى مرض السُّكّريّ. كما يمكن أن تُعطّل هرمونات الجوع، ما يعني أنّك قد تأكل طعامًا أكثر ممّا تتناوله عادةً.

لا يزال العلماء يتعلّمون عن أهمّيّة الميلاتونين، ورغم أنّه معروفٌ كعاملٍ مساعدٍ على النّوم، إلّا أنّ له مجموعة أخرى من الفوائد الصّحّيّة المُحتملة. إليك بعضها:

1. ترميم النّوم

هناك القليل من الأدلّة على أنّ الميلاتونين فعّال ضدّ الأرق المزمن، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب في النّوم بسبب فرق التّوقيت، فقد يساعدك على العودة إلى نمط نوم طبيعيّ. كما يُمكنه مساعدة المرضى على النّوم قبل الجراحة.

2. تحسين أنماط النّوم لدى البالغين

غالبًا ما يبقى الأفراد الّذين يعانون من اضطراب تأخّر مرحلة النّوم مستيقظين حتّى ساعات الصّباح الباكر وينامون حتّى الظّهر تقريبًا. قد يساعدهم الميلاتونين في الحفاظ على نمط نوم أكثر طبيعيّة.

3. تحسين أنماط النّوم لدى الأطفال

قد يساعد الميلاتونين أيضًا الأطفال الّذين يعانون من حالات مُعيّنة تُعطّل النّوم. وتشمل هذه الحالات الرّبو، التهاب الجلد، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)، واضطراب طيف التّوحّد (ASD). ونظرًا لأنّ الميلاتونين هو هرمون، فلا ينبغي للأطفال تناوله دون موافقة الطّبيب.

4. صحّة الدّماغ لدى كبار السّنّ

تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل طبيعيّ مع التّقدُّم في العمر. وتعزيز هذه المستويات قد يساعد في الوقاية من الاضطرابات الدّماغيّة في وقت لاحق من الحياة. لقد اكتشفت الدّراسات على الحيوانات والبشر أنّ الميلاتونين يمكن أن يقلّل من خطر الأمراض التّنكسيّة العصبيّة مثل مرض الزّهايمر ومرض باركنسون.

5. صحّة العين

يؤدّي الميلاتونين عدّة وظائف قيّمة في العين البشريّة، إذ أثبتت المُكمّلات فائدتها لمن يعانون من التّنكُّس البُقعيّ المرتبط بالعمر. ويعتقد الباحثون أنّ انخفاض مستويات الميلاتونين لدى كبار السّنّ يُمكن أن يُسهم في هذا الاضطراب.

الأطعمة الّتي تحتوي على الميلاتونين

بينما لم تُحدّد الجرعة اليوميّة الموصى بها من الميلاتونين، فإنّ بعض الخبراء يوصون، بالنّسبة لمكمِّلات الميلاتونين، بجرعة تتراوح من 0.5 إلى 3 ملليغرام في ما يتعلّق بمشاكل النّوم، أمّا الجرعات الأعلى فقد تُسبِّب النُّعاس خلال النّهار.

لا تعطي معظم قواعد البيانات الغذائيّة كمّيّة الميلاتونين في الأطعمة، ولكن وفقًا للأبحاث المتاحة، تعدّ هذه الأطعمة السّتّة مصادر جيّدة للميلاتونين:

1. الكرز الحامض:

يعتبر عصير الكرز الحامض أحد أشهر الوسائل المساعدة على النّوم. إذ وجد الباحثون أنّه يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم ويحسّن النّوم. لكن تذكّر أنّ عصير الكرز غنيٌّ بالسُّكَّر، وشربه يوميًّا قد يزيد من تناول السّعرات الحراريّة بشكل كبير. لذا، تناول الكرز بدلًا من شرب عصيره هو طريقة أكثر صحّةً للحصول على الميلاتونين.

2. التّوت الذّئبيّ أو توت الغوجي:

ينتج عن نبات موطنه الصّين، وقد رُوّج لتوت الغوجي بسبب تأثيراته المُضادّة للشّيخوخة، كما أنّه غنيّ بالميلاتونين وقد يُحسِّن النّوم.

3. البيض:

يُعدّ البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين بين المنتجات الحيوانيّة. كما أنه غنيّ بالعناصر الغذائيّة الضّروريّة مثل البروتين والحديد.

4. الحليب:

يعتبر الحليب الدّافِئ علاجًا تقليديًّا للأرق، لذا ليس من المستغرب أنّه غنيّ بالميلاتونين. ويمكن أن يكون خيارًا جيّدًا إذا كنت تتحمّل منتجات الألبان.

5. الأسماك:

مقارنًة باللّحوم الأخرى، تعدّ الأسماك أفضل مصدر للميلاتونين.

وأفضل الخيارات هي الأسماك الدّهنيّة مثل السّلمون والسّردين، والّتي توفِّر أيضًا أحماض أوميغا-3 الدّهنيّة القيّمة.

6. المكسرات:

تحتوي مُعظَم المكسَّرات على كمّيّة جيّدة من الميلاتونين، ويُعدّ الفستق واللّوز الأعلى بينها. كما تعتبرالمكسّرات مصدرًا ممتازًا للعديد من مضادّات الأكسدة والدّهون الصّحّيّة أوميغا-3 والمعادن.