ما هو الوقت الأفضل للتمرن؟

التمرين الرياضي المنتظم هو جزء أساسي من نمط حياة صحي، ويتوقف أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية عادةً على التفضيلات الشخصية والجدول الزمني ونوع التمرين. لكن ما هو أفضل وقت حسب رأي العلماء، في الصباح أو بعد الظهر أو المساء؟

الاستيقاظ الساعة 5 صباحًا؟

بالنسبة للممارسين المبتدئين، غالبًا ما تكون التدريبات الصباحية هي الأكثر خشية. يمكن أن يكون استبدال الاسترخاء في سرير مريح بمركز لياقة بدنية مُتعب بمثابة صحوة غير لطيفة على أقل تقدير. لكن التدريبات الصباحية لها مزاياها، إذ يؤدي تحدي الجسم إلى إطلاق الإندورفين، مما يرفع مزاج المرء بعد المجهود. هذه المواد الكيميائية، إلى جانب عدد قليل من المواد الكيميائية الأخرى، تعزز من مستويات الطاقة واليقظة والتركيز، ما قد يجعلك أكثر إنتاجية وانتباهًا في العمل.

علاوة على ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بعمق ليلًا، قد تساعد التمارين الصباحية المعتادة في إعادة ضبط إيقاعاتهم اليومية، وهي العمليات البيولوجية الداخلية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. في حين أن التمرينات المبكرة يمكن أن تكون أكثر صعوبة للأشخاص كثيري السهر للاعتياد عليها، إلا أن التمسك بها يمكن أن يجعل هؤلاء الأفراد أكثر يقظةً في الصباح وأكثر تعبًا في الليل، ما ينتج عنه مزيد من النوم وتحسين النتائج الصحية.

أنت أقوى في فترة ما بعد الظهر

لكن للأسف، قد لا يتمكن المتمرنون الذين يمارسون التمارين الرياضية في الصباح الباكر من تحقيق أقصى أداء. فالعضلات الأكثر صلابةً والقليل من الطاقة المخزنة بسبب الصيام الليلي ودرجة حرارة الجسم القليلة نسبيًا في الصباح يؤدي إلى تقليل الإنتاجية الرياضية. لذلك، قد يفضل المتمرنون المتحمسون ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر.

قال شون أرنت، رئيس قسم علوم التمرين في جامعة شمال كارولينا لشبكة CNN. «يبدو أن أفضل فترة للقيام بالتمارين الرياضية النشطة هي ما بين الساعة الواحدة ظهرًا والساعة 6 مساءً».

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، كان الشبان الذين تلقوا تعليمات بركوب الدراجة حد الإرهاق عند درجات محددة من الصعوبة، قادرين على ركوبها لمدة أطول بنسبة 20% في فترة ما بعد الظهر مقارنةً بالصباح. وجدت مراجعة للدراسات أيضًا أن قوة العضلات وطاقتها وقدرات الركض بأقصى سرعة بلغت ذروتها في فترة ما بعد الظهر، وتفوق الأداء الصباحي بنسبة تتراوح من 3% إلى 20%.

قد يكون التمرين نفسه أكثر كفاءةً في فترة ما بعد الظهر. إذ وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا تركز على الرجال في مرحلة ما قبل السكري والمصابين بالسكري أن التدريب بعد الظهر أعطى تأثيرات أيضية أكثر فائدةً بقليل وأدى إلى فقدان المزيد من الدهون مقارنةً بالتدريب الصباحي. ومع ذلك، كانت المزايا ضئيلة.

تمارين لمحبي السهر

أخيرًا، قد يقرر بعض الأشخاص ممارسة التمرين في وقت متأخر من المساء. تميل الدراسات التي تتمحور حول هذا الوقت من اليوم إلى التركيز على ما إذا كانت التمارين الليلية تؤثر سلبًا على جودة النوم أم لا. تشير الأبحاث المجمعة إلى أنه لا يؤثر سلبًا على النوم بل على العكس يحسنه. ومع ذلك، تأتي هذه النتيجة مع علامة تحذيرية كبيرة. إذ إن ممارسة التمرين المكثف قبل ساعة من وقت النوم سيجعل النوم أكثر صعوبة. لهذا السبب، يوصي معظم خبراء التمرين بما لا يقل عن 90 دقيقة تفصل بين الانتهاء من التمرين ومحاولة النوم.

حافظ على اتساق الوقت

توصلت الأبحاث إلى أنه سواءً في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء، من الأفضل أن يظل توقيت التمرين ثابتًا إلى حد ما.

كتب باحثون من جامعة يوتا العام الماضي في دراسة نُشرت في مجلة PLoS ONE: «على سبيل المثال، يظهر عداء الماراثون المنافس أفضل أداءً عندما تحدث جلسات التدريب الرياضي في نفس وقت الماراثون خلال اليوم. قد تكون الدورة الحيوية وراء هذه الملاحظة، بالإضافة إلى التغيرات الدورية في درجة حرارة الجسم وأيض العناصر الغذائية ووظائف العضلات العصبية والهرمونات».

ومع ذلك، من الجيد تمامًا تغيير أوقات التمرين لتتناسب مع جدولك الزمني. إذ لا يحتاج الشخص العادي إلى القلق بشأن موعد التمرين لمجرد وجود بعض الاختلافات الجسدية الطفيفة بناءً على الوقت من اليوم. فالتمرين المنتظم، ربما يكون أفضل خيار يمكن للشخص القيام به من أجل صحته، ومن الناحية المثالية، يجب أن يكون بمثابة تخفيف للتوتر وليس سببًا للتوتر. لذا، مع أخذ كل ما سلف في الاعتبار، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ في الواقع هناك إجابة مباشرة! إذا لم تكن على وشك النوم، وإذا كان لديك وقت فراغ، وإذا لم تكن قد مارست الرياضة بالفعل اليوم، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الآن.