تغييرات بسيطة في الروتين اليومي تساعد على خسارة الدهون

كشف رجل يبلغ من العمر 35 عامًا كيف تمكّن من حرق الدهون وبناء العضلات من دون زيادة ساعات التمرين أو اتباع حمية صارمة. السر؟ تعديل بسيط وذكي في روتين التمارين، إذ ركّز على تمارين شاملة للجسم واستخدم تقنية “السوبرست” لتوفير الوقت وزيادة الكفاءة. أما لخسارة الدهون، فقد قلّل الكميات فقط، ووضع لنفسه هدفًا يوميًا للبروتين، مع ترك مساحة مدروسة لبعض الوجبات اللذيذة.

يحكي رجل في الخامسة والثلاثين من عمره كيف غيّر جسده بشكل جذري خلال بضعة أشهر فقط، بعدما بدأ يتّبع تمارين شاملة لكل الجسم ويتحكّم بحجم وجباته مع التركيز على تحقيق هدفه من تناول البروتين.

الدكتور سايمون دويل، طبيب عام من لندن، كان محافظًا على روتين لياقته البدنية بشكل منتظم، حتى تعرض لإصابة في الكتف أبعدته عن النادي لأكثر من عام. وخلال تلك الفترة، بدأ يشعر بأن لياقته تتراجع وأصبح يجد صعوبة في استعادة حالته السابقة.

قال دويل لموقع بيزنس إنسايدر: «يحدث الأمر تدريجيًا، ولا تشعر به حتى تصل لتلك اللحظة التي تفكّر فيها: ‘لم أعد أبدو كما كنت’».

كان دويل يهدف إلى بناء العضلات وتقويتها مع حرق الدهون ليحصل على جسم أكثر رشاقةً وتحديدًا.

في شباط/فبراير 2025، بدأ دويل العمل مع آدم إنّاز، مدرب شخصي متخصص في مساعدة الرجال في الثلاثينيات والأربعينيات على بناء العضلات وفقدان الدهون.

ساعده إنّاز على تنظيم تمارينه ونظامه الغذائي خلال ثلاثة أشهر، دون الحاجة لقضاء ساعات أطول في النادي أو اتباع قواعد غذائية صارمة. قال دويل: «كنت أكرر روتيني المعتاد، لكني أصبحت أستفيد منه أكثر». وببعض التعديلات البسيطة، تمكّن من خفض نسبة الدهون في جسده من قرابة 19% إلى 10%، وذلك حسب قياس جهاز ذكي.

تمارين شاملة للجسم توفر الوقت

اعتاد دويل على الذهاب إلى النادي لمدة ساعة تقريبًا من الإثنين إلى الجمعة قبل العمل، لكنه لاحظ أن تقسيم التمارين على مجموعات عضلية منفردة كان يهدر وقته. لذا، بدأ يركّز على جلسات تمرين شاملة للجسم تكون أكثر فعالية. وأدخل تقنية تسمى “السوبرست (Supersets) —” وهي أداء تمرينين متتاليين بدون فترة راحة كاملة، مثل تمارين الغطس مع السحب أو تمارين الصدر مع التجديف.

قال دويل: «من المهم بالنسبة لي إنهاء التمارين خلال 50 دقيقة، خاصةً وأن وقتي محدود قبل يوم عملي المزدحم. لذا، أستغل وقت الراحة في تحريك مجموعات عضلية مختلفة».

زيادة الأوزان سر بناء العضلات

قال دويل إن تتبّع التمارين ساعده كثيرًا في التقدم، إذ كان يزيد الأوزان تدريجيًا. فقد تضمنت جلسة التمرين النموذجية ثلاث مجموعات لكل تمرين، مع تكرار لا يزيد عن 12 مرة في كل مجموعة. وإذا أكمل 12 تكرارًا بسهولة، كان يزيد الوزن لجعل التمرين أكثر تحديًا. وتسمى هذه الطريقة ب “التحميل التدريجي”، وهي تقنية معروفة لتحفيز العضلات على النمو بشكل أكبر وأقوى.

في الماضي، كان دويل يتوقف عند وزن معين، لكن بمساعدة آدم إنّاز، استطاع تجاوز هذه المرحلة عن طريق زيادة الوزن في المجموعة الأولى حتى لو لم يستطع رفع الوزن نفسه في الثلاث مجموعات كاملة، إلى أن اعتاد جسده على الحمل الجديد.

قال دويل: «تضمن المتابعة الدقيقة ألا تصل إلى مرحلة التوقف عن التقدم».

كميات أكل أقل وهدف بروتين لحرق الدهون

قال دويل إنه قبل العمل مع إنّاز، كان يتدرب بجدية في النادي الرياضي، لكنه واجه صعوبة في تحسين لياقته البدنية. أما الآن، فهو يعتقد أن السبب في ذلك هو عدم اهتمامه بنظامه الغذائي. إذ قال: «لطالما ركّزتُ كثيرًا على التمارين الرياضية، وهي ضرورية، لكنها بلا فائدة تُذكر بدون تغذية سليمة. ما كان ينقصني هو أنني كنتُ أخطئ في تحديد الكميات».

يعتمد حرق الدهون وبناء العضلات على كمية السعرات الحرارية وكمية البروتين التي تتناولها. فعلى الرغم من اتباع دويل خيارات غذائية صحية وتحضيره لوجباته بانتظام، إلا أنه لم يكن يتابع كمية ما يأكله.

قال دويل إنه بدأ في قياس طعامه للتأكد من أنه يعاني من نقص في السعرات الحرارية، ويستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرق. كما حدد هدفًا للحصول على 138 جرامًا من البروتين يوميًا، أي نحو 0.9 جرام لكل 0.45 جرام (ما يعادل رطلًا واحدًا) من وزن الجسم، وهو ما يوصي به الباحثون لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وزيادة العضلات.

وقد تضمّن اليوم النموذجي لتناول الطعام بالنسبة لدويل ما يلي:

الفطور: شوفان، موز، زبدة الفول السوداني، مشروب فوّار؛

الوجبة الخفيفة: لوح من البروتين؛

الغداء: خضار مشكلة ودجاج متبل؛

الوجبة الخفيفة بعد الظهر: زبادي أو لبن يوناني؛

العشاء: طبق فاهيتا دجاج مع أرز بني.

قال دويل إن الروتين المُنتظم يُتيح له الاستمتاع من حين لآخر مع الحفاظ على المسار الصحيح. وأضاف: «لستُ من مُحبي تناول وجبات منتصف الأسبوع، لكنني أُدلّل نفسي في عطلات نهاية الأسبوع. فأنا أُفكّر في الأمر أكثر بدلًا من حرمان نفسي».