قد تساعد مكملات الكولاجين في تحسين صحة الأوتار والعظام

أصبح الكولاجين مكونًا شائعًا في مجال صناعة مواد العناية بالبشرة، حيث يعتبر العديد من الشخصيات البارزة مثل جينيفر أنيستون وعائلة كارداشيان من دعاة استخدامه بسبب فوائده المزعومة في مكافحة علامات التقدم في السن.

لكن لا تقتصر الاستفادة من الكولاجين على البشرة فقط، إذ تظهر الأبحاث أن مكملات الكولاجين قد تحمل العديد من الفوائد لصحتنا البدنية أيضًا، ما يجعلها مهمةً لتعزيز الأداء الرياضي، وتقليل خطر التعرض للإصابات، وتحسين نوعية الحياة كلما تقدمنا في العمر.

يعد الكولاجين أكثر البروتينات شيوعًا في الجسم. إذ يوفر الدعم الهيكلي لأنسجتنا الضامة، بما في ذلك العظام، والغضاريف، والأوتار، والأربطة، والعضلات، والجلد.

يُنتج الكولاجين عن طريق «الخلايا الليفية» أو «Fibroblasts».

و مع تقدم العمر، تقل وظيفة الخلايا الليفية ويتباطأ إنتاجها للكولاجين. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد وترهل الجلد.

كما يمكن أن يسهم في إضعاف العظام وجعلها أكثر عرضة للكسر، وتراخي الأوتار (التي تتكون من حوالي 70% من الكولاجين)، مما قد يزيد من خطر الإصابة عند السقوط.

وعلى الرغم من أن نقص الكولاجين أمر لا مفر منه مع التقدم في العمر، إلا أن هناك أشياء يمكننا القيام بها لجعل هذه العملية تتباطأ. على سبيل المثال، إن ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، مثل رفع الأثقال أو التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، يمكن أن تقاوم نقص الكولاجين.

إذ تظهر أبحاث على شباب أصحاء أن حصة واحدة فقط من تمارين المقاومة يمكن أن تضاعف معدل إنتاج وتصنيع الكولاجين (مدى سرعة تكوين الكولاجين الجديد) في كلٍّ من العضلات والأوتار. ويمكن أن يستمر هذا التأثير لمدة تصل إلى ثلاثة أيام بعد التمرين.

يمكن لممارسة تمارين المقاومة من شهرين إلى ثلاثة أشهر بانتظام أن يزيد من صلابة الأوتار عند الشباب والبالغين الأكبر سنًا على حد سواء. وهذا مهم، إذ إن الأوتار الأكثر صلابة قد تقلل من خطر السقوط أو الإصابات الأخرى.

إن الزيادة التراكمية في تعزيز إنتاج الكولاجين قد يكون السبب في كون تمارين المقاومة لها هذه التأثيرات، مما يسمح بإنتاج الكولاجين الجديد في الأوتار، الذي بدوره يقوي هذا النسيج.

مكملات الكولاجين

بينما تعتبر ممارسة التمارين بمفردها طريقة رائعة لتقوية أوتارنا وعظامنا (وذلك بفضل زيادة إنتاج الكولاجين بشكل جزئي)، إلا أن الأبحاث تظهر أن فوائد التمرين يمكن تعزيزها بشكل أكبر عن طريق تناول مكملات الكولاجين.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة على الشباب الأصحاء أن تناول 15 جرامًا من الكولاجين قبل ممارسة التمارين زاد من إنتاجه أكثر من الضعف، مقارنةً بتناول 5 جرامات منه فقط.

وفي دراسة حديثة أجراها فريقي البحثي وجدوا أنه عند تناول الشباب اللائقين بدنيًا مكملًا غذائيًا يحتوي على 30 جرامًا من الكولاجين قبل حصة من تمارين المقاومة أدى إلى زيادة بنسبة 12% في إنتاج الكولاجين، بالمقارنة مع تناول 15 جرامًا فقط منه. لذا يمكن الحصول على فائدة أكبر من تناول 30 جرامًا من الكولاجين قبل حصة من تمارين المقاومة مقارنةً ب 15 جرامًا.

عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات بعيدة المدى للجمع بين تمارين المقاومة ومكملات الكولاجين، تشير الأبحاث إلى أن هذا المزيج يمكن أن يعزز صحة ووظيفة الأوتار في الشابات الرياضيات والشباب الرياضيين المعتدلين في كل من الوترين العرقوبي والرضفي.

كما أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكولاجين بمقدار 20 جرامًا لمدة تسعة أيام يمكن أن يحسن الاستشفاء بعد ممارسة التمارين الشاقة لدى الشباب الأصحاء.

بالنسبة للنساء بعد سن اليأس، فإن تناول 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة عام (دون ممارسة أي تمارين إضافية)، أدى إلى تحسين كتلة العظام، مما جعلها أقوى.

أما في الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الأوتار، فإن تناول 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة ثلاثة أشهر بالإضافة إلى تمارين إعادة التأهيل أدى إلى تحسين وظيفة الأوتار وتقليل الألم.

بشكل عام، تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكولاجين (خاصة مع ممارسة تمارين المقاومة) يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الإضافية لصحة الأنسجة الضامة لدينا. إذ يمكن أن تساعد هذه التكيفات الإيجابية في تحسين الأداء البدني، خاصة عندما يتعلق الأمر بحركات تمارين القوة الانفجارية (مثل القفز أو التعافي من السقوط).

الحد المسموح به من مكملات الكولاجين

على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن مكملات الكولاجين يمكن أن تعزز فوائد التمرين، إلا أن هناك بعض العوامل التي قد تؤثر على كفاءة عملها.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول مكمل الكولاجين بعد تمارين المقاومة لم يكن له فائدة مقارنة بتناول بروتين مصل اللبن (واي بروتين) أو الماء. وهناك نقطتين قد تفسر هذه النتائج.

أولًا: على عكس الأبحاث المذكورة سابقًا، لم يتناول المشاركون في هذه الدراسة فيتامين سي بجانب مكملات الكولاجين، إذ يعتبر الفيتامين سي أساسي لتعزيز إنتاج الكولاجين.

ثانيًا: قيس إنتاج الكولاجين في العضلات، وليس في الأوتار، فالعضلات تحتوي على حوالي 5% فقط من الكولاجين، بالمقارنة مع حوالي 70% في الأوتار. لذلك، من المرجح أن يكون لمكملات الكولاجين تأثير فعال وأكبر في الأوتار من العضلات.

كما قد تحدد كمية الكولاجين المتناولة ما إذا كان لها أي فائدة.

إذ أجرت دراسة أخرى تحليلًا لتأثير تناول 15 جرامًا من الكولاجين مع ممارسة تمارين المقاومة لمدة 15 أسبوعًا، ووجدت أنها لم تكن ذات تأثير إيجابي على التغيرات في حجم الأوتار أو صلابتها لدى الشباب. بينما أظهرت أبحاث الآن أنه يتعين تناول 30 جرامًا من الكولاجين لتعزيز إنتاجه مع ممارسة تمارين المقاومة. كما إن تناول 15 جرامًا ليس له أي فائدة مقارنةً بعدم تناول أي مكمل.

ليس من المعروف أيضًا ما إذا كانت مكملات الكولاجين يمكن أن تعزز فوائد التمرين لدى النساء وكبار السن، لذا يتطلب ذلك إجراء المزيد من الدراسات.

كما أنه من غير المرجح أن تكون مكملات الكولاجين لها أي فائدة فيما يتعلق ببناء حجم العضلات وقوتها. ويرجع ذلك إلى أن الكولاجين يحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية (المكون الرئيسي للبروتين) اللازمة لتحفيز نمو العضلات مقارنة بالمكملات الأخرى، مثل بروتين مصل اللبن (Whey protein).

لكن إذا كان الهدف هو تحسين صحة الأوتار والعظام، فقد تكون مكملات الكولاجين مفيدة.

ووفقًا للأبحاث، فإن تناول 30 جرامًا من الكولاجين مع فيتامين سي، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة الخاصة بك، قد تكون أفضل طريقة لتعزيز فوائد التمرين.