هل يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟

تعتمد إجابة هذا السؤال على نوع الرياضة التي تختارها.

واحد من أهم القرارت الشائعة للعام الجديد هو ممارسة المزيد من الرياضة، سواءً كنت تتدرب لسباق الماراثون أو تسعى للتمتع بصحة جيدة، فإن طريقة الاستعداد للصالة الرياضية هي السر. لكن أحد القرارات التي يتوجب عليك اتخاذها هو ما إذا كنت ستأكل قبل التمرين أم لا.

من الشائع أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يساعد على حرق الدهون. المنطق هو أن الناس يستمدون الطاقة من السكر والدهون، فإذا لم تحصل معدتك على أيٍّ منهما هذا يعني أنك ستقوم بحرق الدهون الاحتياطية المخزنة في الجسم.

ومع ذلك فإن العلم لم يحسم القرار حيال هذا ‘الاختراق’، فعلى الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة ليس بالضرورة أن يكون خطيرًا، إلا أنه قد يكون أقل من مثالي اعتمادًا على أهداف لياقتك البدنية.

يقول ألكسندر روثشتاين Alexander Rothstein، منسق ومدرب برنامج علوم التمارين الرياضية في معهد نيويورك للتكنولوجيا: “الإجابة بنعم أو لا تعتمد على أهدافك وقدراتك”.

ممارسة الرياضة لحرق الدهون

إن البحث المعني بسلبيات وإيجابيات التدريبات السريعة والحرق محدود.

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على معدة فارغة في الصباح، لوحظت معدلات أعلى لأكسدة الدهون مقارنة بالذين تناولوا وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين بثلاث ساعات على الأكثر.

إذ يمكن لجلسة واحدة من التمارين الرياضية على معدة فارغة أن تزيد من استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن الصيام قبل ممارسة التمارين المسائية له تأثيرات مماثلة، كما أنه يضعف الأداء الرياضي.

إحدى المشكلات هي أن فوائد الصيام قصيرة الأجل، إذ يقول روثشتاين: “في حين أن الأفراد يحرقون نسبة من الدهون المخزنة عند الصيام قبل ممارسة الرياضة، فإنه عادة مايتم حرق الدهون كاملة بشكل أقل بمرور الوقت” ؛ وذلك لأن القوة اللازمة للحفاظ على تمرين عالي الشدة هي أكثر مما يستطيع الجسم التعامل معه عندما يكون دون طعام، على سبيل المثال: وجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن المشاركين في الصيام واجهوا صعوبة أكبر في الحفاظ على التمرين عند ركوب الدراجات لمدة 15 دقيقة (والتي تقاس عادةً بالكيلو الجول)، كان أداء المشاركين الذين صاموا لمدة سبع ساعات قبل التجربة المسائية ضعيف مقارنة بالذين لم يصوموا. بالإضافة إلى ذلك، كان المشاركون الصائمين أقل حماسًا لأداء التمارين الرياضية وأقل سعادة بعد إنهاء التمرين.

محاولة متابعة التمرين في حين أن جسمك لايملك الطاقة التي تساعده في الحفاظ على قوته خلال التمارين عالية الشدة يمكن أن يؤدي إلى بعض المخاطر الجسدية.

يقول روثشتاين: “إن الأشخاص يمكن أن يصابوا بالدوار بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف، خاصة في الصباح عندما يستيقظون في كثير من الأحيان بسبب الشعور بالعطش”.

يشعر بعض الأشخاص بالتعب أيضًا لأن الجسم يفتقر للطاقة المخزنة، وهذا بإمكانه أن يؤدي إلى حدوث إصابة إذا كانوا يتمرنون باستخدام معدات رياضية ثقيلة.

يقول روثشتاين ناصحًا: “املأ معدتك ببعض الطعام، ليس من الضروري أن تتناول شيئًا ثقيلًا ولكن شيئًا من شأنه أن يحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستويات مناسبة، وإذا لم تفعل ذلك فيجب عليك أن تأخذ الأمور بشكل أسهل قليلًا وتقلل من شدة تمرينك”.

ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات

يوصي خبراء اللياقة البدنية بعدم ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، إذا كنت تتطلع لتصبح أقوى.

تقول خبيرة التغذية الرياضية في معهد ميموريال هيرمان ومعهد روكتس للطب الرياضي ‘كريستينا كينغ’: “من المفيد تناول نوع من الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين”.

إن تناول الطعام قبل أداء التمرين الرياضي يعطي العضلات الطاقة اللازمة للتكيف مع شدة التمرين، وبالتالي سيغير جسمك ليمدك بأكبر قدر على التحمل والقوة أثناء التدريبات عالية الشدة.

توصي كينغ بأربعة غرامات لكل كيلوغرام من الكربوهيدرات من ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين.

إن الوقت الذي تقضيه في التمرين مهم، إذ أن أداء التمرين عند الصباح أو المساء يوفر الوقت اللازم لتناول كمية الكربوهيدرات الموصى بها.

ولكن تقول كينغ: “إذا كنت تفضل القيام بالتمرين صباحًا، فهذه ليست فكرة مثالية”.

إن تتناول وجبة طعام كبيرة تستهلك فيها أربعة غرامات لكل كيلوغرام من الكربوهيدرات دفعة واحدة تُعد كمية كبيرة خلال جلسة واحدة.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح الباكر حاول تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات أو موزة كبيرة أو كوب من دقيق الشوفان أو قطعتين من الخبز المحمص قبل التمرين.

هذا لأن الكربوهيدرات يتم تخزينها على شكل غليكوجين، وهو ما تفضل العضلات استخدامه كطاقة لها أثناء التمارين عالية الشدة.

تقول كينغ: “نظرًا لأن احتياطي الغليكوجين لديك يتم استنفاذه طوال الليل أثناء النوم، يصبح من الصعب ممارسة تمرين عالي الشدة على معدة فارغة. كما أن إضافة بعض الكربوهيدرات إلى مخازن الجليكوجين يمنحك المزيد من الطاقة المخزنة وبالتالي تصبح عضلاتك جاهزة للانطلاق”.

ممارسة الرياضة من أجل الصحة

بالنسبة للأشخاص الذين يودون المحافظة على صحتهم، يقول روثشتاين إن عدم تناول الطعام قبل التمرين لا ينبغي أن يكون ضارًا للغاية إذا كان نشاطًا قصيرًا أو منخفض الشدة مثل المشي.

وفي المقابل اذا كنت تبحث عن فوائد أخرى غير تحريك جسمك تقول كينغ أنك سوف تحتاج إلى تناول بعض الطعام.

سواءً قررت الصيام أم لا، تأكد من تناول الطعام بعد ذلك لمساعدة جسمك على التعافي بشكل كامل من ضغوط التمرين.