ماذا تفعل الفيتامينات والمعادن فعليًا في الجسم؟

يحتاج الإنسان إلى نحو 30 نوع من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على وظائف الجسم. فالطعام يمنحنا الطاقة، كما تكمن أهميته في توفير تلك الفيتامينات والمعادن. إذ لا توجد وظيفة من وظائف الجسم إلا وتعتمد بشكل أساسي على واحدة على الأقل من هذه المكونات، ويعتبر نحو الثلاثون منها مهمة جدًا. فهي تحافظ على صحة نبض القلب وصحة تنفس الرئتين، وتساعد الأجسام على بناء العضلات والخلايا العظمية والجلدية الجديدة. كما تسمح للأعصاب بإرسال إشارات إلى الدماغ والجهاز المناعي لمقاومة أي شيء غريب يغزو الجسم. نحن حرفيًا لا نستطيع العيش بدونها. ويكمن الفرق بين الفيتامينات والمعادن في البنية والمنشأ العضوي (نباتي أو حيواني) والمنشأ غير العضوي.

يمتص الجسم الفيتامينات مباشرةً من النباتات والحيوانات التي نأكلها، ونحصل على المعادن من الصخور، التراب أو الماء، وأحيانًا من البيئة، وأحيانًا أخرى من الأشياء الحية التي نتناولها والتي كانت قد امتصت المعادن قبل موتها.

يقول هوارد سيسو Howard Sesso العضو المشرف في قسم الطب الوقائي في مستشفى بريغهام للنساء ومحرر طبي في تقارير علم الفيتامينات والمعادن في كلية الطب بجامعة هارفارد: «تعمل الفيتامينات والمعادن بطرق عجيبة وغير مضبوطة، بعضها نفهمها والعديد منها مازلنا نحاول فهمها. وهناك تفاوت كبير بين البشر في كيفية استهلاك، هضم، امتصاص، واستخدام العناصر الغذائية في طعام محدّد نأكله».

تعدّ الوظائف الرئيسية المدرجة هنا الاستخدامات الأساسية المعروفة لمختلف العناصر الغذائية بالرغم من اشتباه العلماء بأن هناك العديد منها لم يُكتشف بعد. إضافةً إلى أن المعادن والفيتامينات غالبًا ما تتفاعل مع عنصر غذائي أو آخر وتساعد في تنشيط تفاعلات عناصر غذائية أخرى.

الفيتامينات المنحلة في الماء:

يمكن لهذه الفيتامينات الذوبان في الماء، وأهمها:

1- فيتامين B1 (الثيامين): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، ويعمل على تحسين صحة الجلد، الشعر، العضلات، والدماغ. ويعتبر هامًا جدًا من أجل الوظيفة العصبية. مصادر الغذاء الغنية به: لحم الخنزير، البطيخ، الذرة، بذور القرع، الأرز البني، وحليب الصويا.

2- فيتامين B2 (الريبوفلافين): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة. ويزيد من صحة الجلد، الشعر، الدم، والدماغ. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، الحليب، البيض، اللبن، الجبنة، والخضروات الورقية الخضراء.

3- فيتامين B3 (نياسين، حمض النيكوتين، نيكوتيناميد): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة. وهو ضروري لصحة الجلد، خلايا الدم، الدماغ والجهاز العصبي. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، السمك، الحبوب الكاملة، الفطر، البطاطس، وزبدة الفستق السوداني.

4- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، كما يساعد في إنتاج الدهون والناقلات العصبية، هرمون الستيروئيد، والهيموغلوبين. مصادر الغذاء الغنية به: الدجاج، صفار البيض، الحبوب الكاملة، البروكلي، الفطر، والأفوكادو.

5- فيتامين B6 (بيرودكسين، بيرودوكسال، بيرودكسامين): يستقلب الأحماض الأمينية، ويساعد في تكاثر الخلايا، كما يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء والناقلات العصبية الضرورية لوظائف الدماغ. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، السمك، الدجاج، البقوليات، التوفو (الجبن النباتي)، البطاطس، الموز، والبطيخ.

6- فيتامين B7 (البيوتين): يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة وإنتاج الغلوكوز. ويساعد أيضًا في بناء وهدم بعض الأحماض الدهنية، ويعزّز من صحة العظام والشعر. مصادر الغذاء الغنية به: الحبوب الكاملة، لحوم الأحشاء (لحوم الأعضاء الداخلية)، صفار البيض، فول الصويا، والسمك.

7- فيتامين B9 (الفولات، حمض الفوليك، الفولاسين): يستقلب الأحماض الأمينية ويساعد في تكاثر الخلايا، ويعدّ عنصرًا حيويًا في عملية تخليق الخلايا. وهو يمنع عيوب الدماغ والعمود الفقري الخلقية عندما يؤخذ في وقت مبكر من الحمل. مصادر الغذاء الغنية به: الهليون، البامية، السبانخ، اللفت، البروكلي، البقوليات، عصير البرتقال، وعصير الطماطم.

8- فيتامين B12 (كوبالامين، سيانو كوبالامين): يستقلب الأحماض الأمينية، ويساعد في تكاثر الخلايا، ويحمي الأعصاب ويعزّز من نموها، كما يساعد في بناء كريات الدم الحمراء وال DNA. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، السمك، الحليب، الجبنة، والبيض.

9- فيتامين C (حمض الإسكوربيك): يصنع الكولاجين بالإضافة إلى إفراز الناقل العصبي سيروتونين وهرمون نورإبينيفرين، كما يعمل كمضاد أكسدة ويدعم الجهاز المناعي. مصادر الغذاء الغنية به: الفاكهة (خاصةً الحمضيات)، البطاطس، البروكلي، الفلفل الحلو، السبانخ، الفريز، الطماطم، والملفوف الصغير.

ومن العناصر الغذائية المنحلة بالماء أيضًا الكولين، وهو عنصر عضوي منحل بالماء ولكنه لا يُصنّف كالفيتامينات والمعادن وهو يشبه إلى حد ما فيتامينات B.

كان يدعى الكولين سابقًا فيتامين B4، وهو يساعد في تصنيع الناقل العصبي أسيت كولين، كما يساعد في استقلاب ونقل الدهون داخل الجسم. مصادر الغذاء الغنية به: الحليب، البيض، كبد الحيوان، سمك السلمون، والفستق السوداني.

الفيتامينات المنحلة في الدهون

إنها عناصر غذائية عضوية منحلة في الدهون والزيوت وتوجد بشكل خاص في الأنسجة الدهنية والكبد. وأهمها:

1- فيتامين A (رتينوئيد، بشكل فيتامين A، بيتاكاروتين يتحول إلى فيتامين A): يعدّ ضروريًا جدًا للرؤية، صحة الخلايا، تشكيل العظام، ووظائف جهاز المناعة. مصادر الغذاء الغنية به: الكبد، السمك، البيض، البطاطس الحلوة، الجزر، القرع بكافة أنواعه، السبانخ، المانجو، واللفت.

2- فيتامين D (كالسيفيرول، كوليكالسيفيرول فيتامين D3، إرغوكالسيفيرول فيتامين D2): يساعد في الحفاظ على الكالسيوم والفوسفور بمستويات طبيعية في الدم، كما يساعد في تشكيل الأسنان والعظام. مصادر الغذاء الغنية به: الحليب المدعم، السمن، الحبوب المدعمة، والأسماك الدهنية. كما يستخدم الجسم أشعة الشمس لتصنيع فيتامين D.

3- فيتامين E (ألفاتوكوفيرول): يعمل كمضاد أكسدة، يقوّي جهاز المناعة، ويدعم صحة الأوعية الدموية. مصادر الغذاء الغنية به: الزيت النباتي، جنين القمح، الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، والمكسرات.

4- فيتامين K (فيلوكينون فيتامين K1، ميناكينون فيتامين K2): يساعد في تشكيل العظام، وينشّط البروتينات والكالسيوم الضرورية لتخثّر الدم. مصادر الغذاء الغنية به: الملفوف، الكبد، البيض، الحليب، السبانخ، البروكلي، الملفوف الصغير، الملفوف الورقي، والكرنب اللارويسي، وخضروات خضراء أخرى.

المعادن الرئيسية

يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من هذه المعادن بالرغم من أن كمية كبيرة من أحد المعادن قد يعيق امتصاص معدن آخر. وأهمها:

1- الكالسيوم: يساعد في بناء وحماية الأسنان والعظام، ويؤثّر في وظائف العضلات، تخثّر الدم، نقل السيالات العصبية، إفراز الهرمونات وتنشيط الأنزيمات. مصادر الغذاء الغنية به: اللبن (الزبادي)، الجبن، الحليب، الجبن النباتي (التوفو)، سمك السردين، سمك السلمون، العصائر المدعمة، البروكلي، والملفوف الورقي.

2- الكلورايد: يوازن السوائل في الجسم ويُشكّل جزءًا من حمض المعدة الذي يساعد في عملية هضم الغذاء. مصادر الغذاء الغنية به: ملح الطعام (ملح كلوريد الصوديوم)، صلصة الصويا، الغذاء المصنع (المعلبات).

3- المغنزيوم: ضروري من أجل التفاعلات الكيميائية في الجسم. إنه فعّال من أجل تقلص العضلات، تخثّر الدم، تنظيم ضغط الدم، ويساعد في بناء الأسنان والعظام. مصادر الغذاء الغنية به: السبانخ، البروكلي، البقوليات، الكاجو، بذور عباد الشمس، وغيرها من البذور، سمك الهلبوت، خبز الحبوب الكاملة، والحليب.

4- الفوسفور: يبني ويحمي الأسنان والعظام، ويُشكّل جزءًا من ال DNA وال RNA. يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة. كما أنه يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى داخل الخلية وخارجها. مصادر الغذاء الغنية به: الحليب، منتجات الألبان، اللحوم الحمراء، السمك، لحم الدجاج، البيض، الكبد، البازلاء الخضراء، البروكلي، البطاطس، واللوز.

5- البوتاسيوم: يساعد في توازن السوائل في الجسم، ويحافظ على ثبات ضربات القلب، وإرسال السيالات العصبية، وهو ضروري لتقلص العضلات. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، الحليب، الفواكه، الخضراوات، الحبوب، والبقوليات.

6- الصوديوم: يساعد في توازن السوائل في الجسم، ويساعد في إرسال السيالات العصبية. هام لتقلص العضلات، ويؤثّر في ضغط الدم. مصادر الغذاء الغنية به: الملح، صلصة الصويا، الغذاء المعالج، والخضروات.

7- الكبريت: يساعد في تشكيل واستقرار الهياكل البروتينية، وهو ضروري لصحة الشعر والجلد والأظافر. مصادر الغذاء الغنية به: الغذاء الغني بالبروتين، مثل اللحم الأحمر، السمك، لحم الدجاج، المكسرات، والبقوليات.

المعادن ضئيلة المقدار

هذه المعادن يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ولكنها ضرورية مثل المعادن الرئيسية. وأهمها:

1- الكروم: يُعزّز نشاط هرمون الأنسولين، ويساعد في الحفاظ على مستويات غلوكوز طبيعية في الدم، وهو هام في تحرير الطاقة من الغلوكوز. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، السمك، البيض، البطاطس، بعض الحبوب، المكسرات، الجبن، وخميرة البيرة.

2- النحاس: يعدّ ضروريًا لاستقلاب الحديد ولصحة الجهاز المناعي، ويساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء. مصادر الغذاء الغنية به: الكبد، سمك المحار، المكسرات، البذور، منتجات الحبوب الكاملة، الفول، الخوخ، الكاكاو، والفلفل الأسود.

3- الفلورايد: يقوّي العظام، ويحفّز تشكيل العظام الجديدة، كما يمنع تسوّس الأسنان. مصادر الغذاء الغنية به: الماء المفلور، معجون الأسنان بالفلورايد، الأسماك البحرية، والشاي.

4- اليود: إنه ضروري من أجل تصنيع هرمون الغدة الدرقية الذي يحافظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية، ويؤثّر على وظائف الأعصاب والعضلات. مصادر الغذاء الغنية به: الملح الميوّد، الغذاء المصنع (المعلبات)، والمأكولات البحرية.

5- الحديد: يساعد في نقل الأوكسجين عبر الجسم، وهو ضروري من أجل التفاعلات الكيميائية في الجسم، ومن أجل إنتاج الأحماض الأمينية، الكولاجين، الناقلات العصبية والهرمونات. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، البيض، الفواكه، الخضروات الخضراء، الخبز المدعم ومنتجات الحبوب.

6- المنغنيز: يساعد في تشكيل العظام، واستقلاب الأحماض الأمينية، الكوليسترول والكربوهيدرات. مصادر الغذاء الغنية به: السمك، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والشاي.

7- المولبيدنيوم: يشكل جزءًا هامًا من الأنزيمات والتي من ضمنها أنزيم يحمي الضرر العصبي المميت المحتمل عند الرضع. مصادر الغذاء الغنية به: البقوليات، المكسرات، منتجات الحبوب، والحليب.

8- السيلينيوم: يعمل كمضاد أكسدة، ويساعد في تنظيم عمل هرمون الغدة الدرقية. مصادر الغذاء الغنية به: لحوم الأعضاء الداخلية، المأكولات البحرية، الجوز، أحيانًا بعض النباتات (وذلك يعتمد على محتوى التربة)، ومنتجات الحبوب.

9- الزنك: يساعد في تشكيل الأنزيمات والبروتينات وبناء الخلايا الجديدة، وتحرير فيتامين A من مخزون الكبد. ويعتبر حيويًا من أجل جهاز المناعة، التذوق، الشم، وشفاء الجروح. مصادر الغذاء الغنية به: اللحوم الحمراء، لحم الدجاج، المحار، المأكولات البحرية الأخرى، الحبوب المدعمة، الفول، والمكسرات.

التوازن الدقيق

قد يتسبب تناول كمية كبيرة من فيتامين أو معدن ما فقدان فيتامين أو معدن آخر. مثال: إن الإفراط بتناول الصوديوم سيؤدي إلى استنزاف الكالسيوم لأن هذه العناصر الغذائية مرتبطة ببعضها البعض، الأمر الذي يسبب إخراج الجسم لهما معًا عندما يطرح الفائض من الصوديوم.

أخذ الكمية الكافية

يعدّ نقص التغذية في الولايات المتحدة نادرًا نسبيًا، على الرغم من تزايد سوء التغذية، خاصة بين الفئات العمرية الأكبر سنًا. وأكثر حالات النقص شيوعًا هي فيتامين B6 والحديد وفيتامين D. ومن بين جميع الفيتامينات والمعادن، فإن الأمريكيين هم الأقل عرضةً لنقص فيتامين A وفيتامين E والفولات (B9).

التركيبات المفيدة

تعمل بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل ضمن فريق. على سبيل المثال، يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم، ويزيد البوتاسيوم من طرح الصوديوم الفائض. ويكون حمض الفوليك (فيتامين B9) بأفضل مستويات الامتصاص في وجود فيتامين B12 ويعمل كلاهما معًا لمساعدة الخلايا على الانقسام والتكاثر.

الجرعات: تعتمد الجرعات اليومية الموصى بها على العمر والجنس وعدة عوامل أخرى.