7 نصائح سهلة للتخلص من الشخير

هل أنت من بين 45% من البالغين الذين يشخرون أحيانًا؟

أو ربما تعرف شخصًا يشخر؟ لكن الشخير ليس مجرد مشكلة بسيطة؛ فهو قد يؤثر سلبًا على من حولك ويمنع شريكك من النوم بهدوء، مما يسبب توترًا نفسيًا.

يقول الدكتور دانيال بي. سلوتر، أخصائي الأنف والأذن والحنجرة في مركز (كابيتال أوتولارينجولوجي) في أوستن، تكساس: «يمكن أن يسبب الشخير مشكلات حقيقية في الزواج».

ويضيف أن 75% من الأشخاص الذين يشخرون يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لماذا يُعتبر الشخير مشكلة كبيرة؟

الشخير ليس مجرد إزعاج؛ فهو قد يسرق منك النوم العميق ويكون علامة على مشكلة صحية خطيرة.

يحذر الدكتور سودهانسو شوكروفيرتي، مدير برنامج طب الأعصاب الإكلينيكي وطب النوم بمركز JFK الطبي في نيوجيرسي، من محاولة علاج الشخير باستخدام منتجات تجارية دون استشارة الطبيب.

7 نصائح للتغلب على الشخير

1. غيّر وضعية نومك

فالنوم على الظهر يجعل قاعدة اللسان والحنك اللين ينزلان إلى جدران الحلق، مما يسبب اهتزاز الصوت أثناء النوم، وقد يساعد.

النوم على جانبك في منع الشخير، وتوفر وسادة الجسم (وسادة كاملة الطول تدعم جسمك بالكامل) حلًا سهلًا فهي تساعدك في البقاء على الجانب طوال الليل، كما يمكن وضع كرة تنس في ظهر ملابس النوم لمنع النوم على الظهر. يمكن أيضًا رفع السرير.

فرفع الرأس قليلًا قد يفتح المجاري الهوائية، لكن احذر من آلام الرقبة.

إذا استمر الشخير رغم تغيير الوضعية، قد تكون المشكلة انقطاع النَّفَس الانسدادي، وهنا يجب استشارة الطبيب.

2. فقدان الوزن

فقدان الوزن قد يساعد بعض الأشخاص، خصوصًا إذا كنت قد اكتسبت وزنًا مؤخرًا وبدأت بالشخير. الوزن الزائد حول الرقبة يضغط على القطر الداخلي للحلق، مما يزيد من احتمالية انهياره في أثناء النوم ويسبب الشخير.

3. تجنب الكحول

الكحول والمهدئات ترخي عضلات الحلق، مما يزيد من احتمالية الشخير. شرب الكحول قبل النوم ب 4-5 ساعات يجعل الشخير أسوأ، وحتى الأشخاص الذين لا يشخرون قد يفعلون ذلك بعد شرب الكحول.

4. التزم بنظام نوم جيد

عادات النوم السيئة تجعل عضلات الحلق أكثر استرخاءً، مما يؤدي إلى الشخير، لذا احرص على نوم منتظم وكافٍ يوميًا.

5. افتح الممرات الأنفية

إذا كان الشخير ناتجًا عن انسداد الأنف، يمكن لبعض الخطوات أن تساعد:

حمام ساخن قبل النوم، مع استخدام محلول ملحي لغسل الأنف، كما يمكن استخدام وعاء نيتي لغسل الممرات الأنفية، أو استخدام الشرائط الأنفية لفتح الممرات.

6. غيّر وسادتك

قد تساهم المواد المسببة للحساسية في غرفة نومك وفي وسادتك في حدوث الشخير. متى كانت آخر مرة نظفت فيها مروحة السقف أو غيرت وسادتك؟

يتراكم عث الغبار في الوسائد، مما قد يسبب ردود فعل تحسسية تؤدي إلى الشخير. كما أن السماح للحيوانات الأليفة بالنوم على السرير يعرضك لاستنشاق وبرها، وهو مسبب شائع آخر للحساسية.

يقول الدكتور سلوتر: «إذا كنت تشعر بالراحة في النهار ولكن تواجه انسدادًا في الليل، فقد تكون هذه الأشياء من أسباب الشخير لديك».

ضع الوسائد في دورة التهوية بالمجفف كل أسبوعين تقريبًا، واستبدلها كل ستة أشهر لتقليل عث الغبار والمواد المسببة للحساسية إلى أدنى حد. وأبعد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم.

ويحذر الدكتور شوكروفيرتي من إنفاق الأموال على وسائد خاصة مصممة لمنع الشخير: «قد تكون فعّالة إذا رفعت رأسك، مما يساعد في علاج مشكلات الأنف، لكنها قد تسبب آلامًا في الرقبة».

7. حافظ على الترطيب الكافي

اشرب كمية كافية من السوائل. ويشير الدكتور سلوتر إلى أن الإفرازات في الأنف والحنك تصبح أكثر لزوجة عندما تكون غير مرطب، مما يزيد من احتمالية الشخير.

ووفقًا لمعهد الطب، تحتاج النساء إلى 11 كوبًا من الماء يوميًا (من جميع المشروبات والطعام)، بينما يحتاج الرجال إلى 16 كوبًا.

نصائح عامة

احرص على نوم كافٍ.

نم على جانبك.

تجنب الكحول قبل النوم.

خذ حمامًا ساخنًا إذا كان أنفك مسدودًا.

باتباع هذه الممارسات البسيطة، يمكنك تقليل الشخير وتحسين جودة نومك.