15 نوع من الأطعمة تساعد في تخفيف ضغط الدم

القليل فقط يكفي

يُعدّ نظام DASH من أحد الأساليب التي يستخدمها الطبيب للسيطرة على ضغط الدم، وهو اختصار ل “الأساليب الغذائية للتقليل من ارتفاع ضغط الدم”. إنه ليس مجرد نظام غذائي، بل طريقة متوازنة للأكل تعتمد على تقليل تناول الملح، وزيادة استهلاك الفاكهة والخضار، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبقوليات، ومُشتقات الألبان قليلة الدسم في الوجبات اليومية.

تناول الأطعمة الخضراء وبالأخص الورقيات

يساعد الملح على حفظ واحتباس السوائل داخل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم على الشرايين. لزيادة مستوى البوتاسيوم في الجسم، يجب تناول الأطعمة الخضراء الورقية، مثل السبانخ والبروكلي والكرنب واللفت، إذ يساعد هذا المعدن الجسم على التخلص من الصوديوم عن طريق البول، كما يساهم في استرخاء جدران الأوعية الدموية.

الكمية اليومية الموصى بها: 3-6 أكواب من الخضار الورقية النيئة.

التوت جيد للصحة

يحتوي التوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود على مادة “الأنثوسيانين” الصبغية التي تمنحها ألوانها الغنية، وهي ذات فائدة كبيرة للأوعية الدموية. فهو مركب طبيعي يساعد على توسيع الأوعية الدموية ويجعلها أكثر مرونة، مما يساهم في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.

الكمية اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب من الفاكهة المجمدة أو الطازجة.

اللبن (الزبادي)

يلعب الكالسيوم الموجود في اللبن دورًا مهمًا في الحفاظ على ضغط الدم السليم، إذ إنه يساعد على الانقباض والاسترخاء عند الحاجة إلى ذلك. ويعتبر اللبن قليل الدسم وسيلة جيدة لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي دون إضافة سكر أو دهون مفرطة. أما إذا كنت تبحث عن نكهة مختلفة، فيمكنك إضافة بعض التوت لتحصل على حلاوة طبيعية وفوائد إضافية للمساعدة على التقليل من ضغط الدم.

الكمية اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب من اللبن أو الحليب.

الأسماك الدهنية

يُعدّ السمك الذي يحتوي على العظام مثل السلمون المعلب أو السردين مصدرًا جيدًا آخر للكالسيوم. كما أن الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين غنية بأحماض الأوميغا 3، وهي أحماض دهنية تدعم الصحة والقلب. وتشير الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك قد تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع مُعتدل إلى شديد في ضغط الدم.

الكمية الموصى بها: مرتين في الأسبوع.

رش البذور

أضِف البذور غير المُملّحة، مثل اليقطين والكتان وعبّاد الشمس، أو بذور الشوفان إلى السلطات واللبن. إذ تعتبر هذه البذور مصدرًا غنيًا للعديد من المعادن كالمغنيسيوم الذي يساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم واسترخاء الأوعية الدموية.

الكمية اليومية الموصى بها: 1-1.5 ملعقة كبيرة من هذه البذور.

دقيق الشوفان

تُعرف هذه الحبوب الكاملة بقيمتها الغذائية والصحية العالية، فهي قادرة على الإشباع وقليلة الصوديوم. كما أنها مليئة بالألياف التي تساعد في الحفاظ على وزن صحي وإبقاء ضغط الدم تحت السيطرة. إطهِ الشوفان الملفوف أو المقطع بالحليب قليل الدسم أو الماء. واستبدل شراب القيقب أو السكر البني بالزبيب أو الموز لإضافة نكهة حلاوة طبيعية مميزة.

الكمية اليومية الموصى بها: 3-5 أكواب مطبوخة من الحبوب الكاملة، أو الأرز، أو المعكرونة.

زِد من كمية الشمندر

لقد أظهرت الدراسات أن شرب كوبين من مزيج يتكون من 3 أجزاء من عصير الشمندر وجزء واحد من عصير التفاح يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) خلال بضع ساعات فقط، وسوف يشعر الرجال بالفائدة أكثر من النساء. إن ارتفاع ضغط الدم الانقباضي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لذا يُعتبر الشمندر المطبوخ وأوراقه التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم بديلًا جيدًا.

الكمية اليومية الموصى بها: نحو 2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة، أو عصير الخضار.

الثوم

يمكن للثوم أن يضيف أكثر من النكهة لأطباقك، لأنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في زيادة مستويات أُوكسيد النيتريك في الجسم الأمر الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية. فكُلّما كانت الأوعية الدموية أكثر استرخاءً، قلّ الجهد الذي يبذله القلب لضخّ الدّم عبرها، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

الكمية اليومية الموصى بها: 1-2 فص من الثوم.

الفستق الحلبي

تُعتبر المكسرات غير المُملّحة، مثل الجوز واللّوز، مصدرًا رائعًا للدهون لاحتوائها على دهون صحيّة مفيده لصحة القلب. لكن إذا كان ضغط دمك مرتفع فإن الفستق هو الخيار الأنسب لك. إذ يبدو أن له التأثير الأقوى في خفض قراءات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الأسفل والأعلى).

الكمية الموصى بها: 1-2 كوب في الأسبوع من المكسرات.

الرمان

قد يساعد شرب عصير الرمان بانتظام في تحسين مستويات ضغط الدم، لكن احرص على اختيار الأنواع الخالية من السكر المُضاف. كما أن العصائر لا تحتوي على الألياف كما هو الحال في الفاكهة. لذلك تأكد من وجود الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف لدعم صحة القلب وتحسين عملية الهضم في الأمعاء.

الكمية اليومية الموصى بها: 2-3 أكواب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على مُضادات أكسدة قوية تسمى البوليفينولات التي تمنحه ميزة أفضل عن باقي الزيوت الأخرى. إذ تساعد هذه المُضادات في تعزيز صحة الأوعية الدموية وتحافظ على مرونتها. إنه خيار جيّد وذكي للحصول على دهون أكثر صحة، لذا استخدمه في الطهي كبديل للزبدة أو الزيوت النباتية أو زيت الكانولا.

الكمية اليومية الموصى بها: 2-3 ملاعق صغيرة من الزيت، أو المايونيز، أو صلصة السلطة.

البقوليات والفاصولياء

يمكن أن يساعد تناول كوب واحد يوميًا من البازلاء أوالعدس أو الحمص أو الفاصولياء في الحفاظ على بقاء ضغط الدم منخفض وتحت السيطرة. كما تعدّ البقوليات والفاصولياء غنية بالألياف، ويمكن أن تساعد في علاج أمراض القلب التاجية والتخفيف منها.

الكمية اليومية الموصى بها: 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء.

الشوكولاتة الداكنة

لا تتحمس وتفرح كثيرًا، فقد تبيّن أن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على (50 – 70)% على الأقل من الكاكاو، يمكن أن تعطيك نسبة من المركب النباتي المسمى الفلافانول. وكما يفعل الثوم، يساعد هذا المضاد للأكسدة في زيادة مستويات أوكسيد النيتريك في الجسم ويوسّع الأوعية الدموية، الأمر الذي يساهم في خفض ضغط الدم بشكل واضح. ومن المؤكد أن كمية صغيرة من الشوكولاتة تكفي لتحقيق هذا الهدف.

الطعام ليس العلاج الكافي والوحيد

إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو ضغط دم مُرتفع بشكل محدود، يمكن أن يساعدك النّظام الغذائي الصحّي (الدايت) واختيار أطعمة مناسبة في التّحكّم بحَالتك والوقاية منها. لكن ما تفعله بعيدًا عن الطعام مُهم أيضًا. لذا حاول التخلّص من الوزن الزائد ومارس الرياضة بانتظام وتناول الأدوية التي يصِفها لك الطبيب.