20 نصيحة للحصول على نومٍ أفضل

1. إيقاف تشغيل الأجهزة التي تصدر وهجًا

قد يضر التوهج الأزرق الخفيف الصادر عن الهاتف المحمول، أو الجهاز اللوحي، أو الساعة الرقمية على منضدة سريرك بنومك لذلك قم بإيقاف تشغيل التلفاز والكمبيوتر ومصادر الضوء الأزرق الأخرى قبل النوم بساعة، وقم بتغطية أي شاشات لا يمكنك إيقاف تشغيلها.

2. ابتعد عن أخذ القيلولة

سوف تشعر براحة أفضل عند النوم ليلًا، لكن إذا اضطررت إلى أخذ غفوة في النهار فاجعلها لمدة 20 دقيقة أو أقل وفي الجزء الأول من اليوم.

تغلب على شعورك بالحاجة للقيلولة بعد الظهر من خلال الخروج في نزهةٍ قصيرة، أو شرب كوب ماء مثلج، أو مكالمة هاتفية مع صديق.

3. أخفِ ساعتك

هل تنظر إلى ساعتك عدة مرات كل ليلة؟ يجعل هذا التصرف عقلك يتسابق مع الأفكار حول اليوم القادم والذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا، لذلك ضع المنبه في درج أو أسفل سريرك أو أبعده عن نظرك.

4. جرب وسادة الساق لتخيف ألم الظهر

قد لا يؤلمك أسفل ظهرك بما يكفي لإيقاظك، لكن الألم الخفيف يمكن أن يزعجك خلال مراحل النوم العميقة والمريحة. ضع وسادة بين ساقيك لمحاذاة الوركين بشكل أفضل وتقليل الضغط على أسفل الظهر.

ضع الوسادة تحت ركبتيك لتخيف الألم إذا كنت تنام على ظهرك.

5. اتخذ وضعية نومٍ مريحةً لرقبتك

إذا شعرت بالتعب المترافق مع ألم الرقبة الشديد عند استيقاظك، فاعلم أن وسادتك هي السبب. يجب أن تكون الوسادة مناسبةً من حيث الحجم، ليست ممتلئةً بشكل كبير وليست خفيفةً جداً من أجل المساعدة في انحناء رقبتك الطبيعي عندما تنام على ظهرك.

اجعل أنفك موازياً لمركز جسدك إذا كنت تنام على جانبك، ولا تغفُ على معدتك كي تتجنب التواء رقبتك.

استخدم وضعية نومٍ جيدة قبل الشروع بالنوم، على سبيل المثال: لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفاز.

6. قم بتغيير غطاء فراشك

يؤدي العطس وسيلان الأنف والحكة الناتجة عن الحساسية إلى نومٍ سيّء. قد يكون السبب هو سريرك بسبب امتلاءه بالعفن وفضلات عث الغبار ومسببات الحساسية الأخرى مع مرور الوقت، لذ قم بتغيير غطاء فراشك ووسائدك لتجنب تحولهم إلى منبع للحساسية.

استعمل الأغطية البلاستيكية المقاومة للغبار إذ أنها تعمل بشكلٍ أفضل.

7. استعمل سريرك للنوم والجنس فقط

يجب أن تبقى غرفة نومك مكانًا للاسترخاء. لا تجلس على السرير للعمل أو تصفح الإنترنت أو مشاهدة التلفاز.

أفضل درجة حرارة للنوم لمعظم الناس تتراوح بين 68 و72 درجة.

8. تحكم في ساعة جسمك البيولوجية

اذهب للنوم واستيقظ يوميًا في نفس الوقت تقريبًا حتى في أيام عطلة الأسبوع، هذا الروتين يجعل عقلك وجسمك يعتادان على اتباع جدولٍ صحي للغفوة والاستيقاظ.

حيث أنك في الوقت المناسب ستتمكن من النوم بسرعة والراحة بهدوء طوال الليل.

اخرج في ضوء ساطع لمدة 5 إلى 30 دقيقة بمجرد النهوض من السرير. يخبر الضوء جسدك أن يبدأ!

9. ابحث عن الكافيين المخفي

القهوة في الصباح جيدة لمعظم الناس. ولكن يجب أن تتجنب تناول الأطعمة والمشروبات الحاوية على الكافيين بعد حلول وقت الظهيرة، حتى الكميات الصغيرة الموجودة في الشوكولاتة يمكن أن تؤثر على نومك في وقت لاحق من تلك الليلة.

اقرأ الملصقات، حيث أنه تحتوي بعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن على مادة الكافيين.

10. تمرن بحكمة

تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكلٍ أفضل إذا كنت لا تمارسها في وقت قريب جدًا من وقت النوم، لأنّ الطاقة المتدفقة بعد التمرين يمكن أن تبقيك مستيقظًا، لذلك يجب أن تسعى إلى إنهاء أي تمرين قوي قبل التوجه إلى السرير بحوالي 3 إلى 4 ساعات.

تمارين العقل والجسم اللطيفة مثل اليوجا أو التاي تشي من الأمور الرائعة التي يجب القيام بها.

11. الأكل بشكلٍ صحيح في الليل

لا تأكل الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر لأنها تزيد الحمل على الجهاز الهضمي، مما يؤثر على جودة نومك. تناول وجبة خفيفة في المساء من الحبوب مع الحليب، أو البسكويت والجبن بدلاً من ذلك.

أكمل تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.

12. أعد التفكير في مشروبك

يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت النوم، لكن احذر إذ أنه بعد أن تتلاشى آثاره الأولية سيجعلك تستيقظ كثيرًا خلال الليل.

الحليب الدافئ وشاي البابونج من أفضل الخيارات بدلاً من الكحول.

13. مراقبة وقت أخر رشفة

هل تريد تقليل احتمالات حاجتك إلى الذهاب إلى الحمام ليلاً؟ لا تشرب أي شيء في آخر ساعتين قبل النوم، فقد يكون من الصعب العودة إلى النوم بسرعة إذا اضطررت إلى الاستيقاظ ليلاً.

احتفظ بضوء الليل في الحمام لتقليل الضوء الساطع.

14. اخفض الأضواء

قم بتعتيم المكان حول منزلك قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم، حيث أنّ مستويات الضوء المنخفضة تحفّز دماغك على إنتاج هرمون النوم “الميلاتونين”.

استخدم لمبة بقدرة 15 وات إذا كنت تقرأ في آخر ساعة قبل النوم.

15. الضجيج في الصمت

يمكن أن تقلل الأصوات مثل: قطرات الصنبور، حركة المرور القريبة، أو حتى نباح الكلب، من نومك. قد تكون على دراية تامة بالضوضاء في الليل بعد أن يكبر أطفالك، ويصبحو خارج أسرّة الأطفال.

استخدم مروحة أو مكيف هواء أو تطبيق للضوضاء البيضاء (وهي نوع من الأصوات يعتقد البعض أنها مزعجة لكنها تساعد كثيراً في عمليات النوم المعقد لدى الصغار والكبار)، كما يمكنك أيضًا تجربة سدادات الأذن.

16. تجنب التبغ

النيكوتين منبه مثل الكافيين، يمكن أن يمنعك التدخين من النوم ويسبب الأرق الشديد.

يحاول الكثير من الناس عدة مرات التخلص من عادة التدخين. استشر طبيبك للحصول على المساعدة.

17. استعمل السرير فقط من أجل البشر

يمكن أن تقلل حركات القطة أو الكلب ليلاً من نومك، ويمكنهم أيضًا أن يكونوا سببًا للحساسية، نظراً لما يجبلوه من البراغيث والفراء والوبر إلى سريرك.

استشر طبيبك البيطري أو مدرب الحيوانات كيف يمكنك تعليم حيوانك الأليف أن يغفو بسعادة في سريره.

18. توقف عن العمل والتفكير (حرر عقلك)

ضع جانبًا أي عمل أو مناقشات حساسة أو قرارات معقدة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

يستغرق الأمر وقتًا لإيقاف «ضجيج» اليوم. إذا كان لديك الكثير مما يدور في ذهنك فقم بتدوينه واتركه، ثم اقرأ شيئًا مهدّئًا أو تأمل أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو خذ حمامًا دافئًا قبل نومك بحوالي الساعة.

19. احذر من الحبوب المنومة

يمكن لبعض أدوية النوم أن تصبح عادةً، وقد تترافق مع آثار جانبية.

من الناحية المثالية يجب أن تكون الحبوب حلاً قصير الأمد أثناء إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين حالة النوم.

استشر طبيبك إذا كنت بحاجةٍ إلى أخذها.

20. اعرف متى يجب عليك أن تستشير طبيبك

اذهب إلى الطبيب إذا استمر أرقك لمدة شهر أو أكثر. يمكنهم فحصك لمعرفة ما إذا كانت هناك حالة صحية -مثل القلس أو التهاب المفاصل أو الربو أو الاكتئاب- أو أن الدواء الذي تتناوله هو جزء من المشكلة.