عوز الحديد وعلاجه بالغذاء

الحديد معدن أساسي، وهو مكون رئيس لخلايا الدم الحمراء، لأنه المسؤول عن إيصال الأُكسجين لخلايا جسمك عن طريق ارتباطه بالهيموغلوبين. ويكون الحديد الغذائي بنوعين:

1- الحديد الهيمي: يتميز بقابليته الجيدة للامتصاص، إلا أن وجوده يقتصر على الأطعمة الحيوانية، لا سيما اللحوم الحمراء التي تحتوي على كميات عالية منه.

2- الحديد اللاهيمي: وهو الأكثر شيوعًا، ويتوفر في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية إلا أن قابلية امتصاصه أقل مما في الحديد الهيمي.

يعد نقص الحديد من أشيع حالات النقص في العناصر الغذائية على الإطلاق، إذ بلغت نسبة انتشاره 25% على مستوى العالم. وتزداد هذه النسبة لتصل إلى 47% عند الأطفال في سن ما قبل المدرسة، وما لم يُعوَّض ذلك بالأغذية الغنية أو المدعمة بالحديد، فمن المرجح جدًا أن يصل بهم الأمر للإصابة بفقر الدم بسبب عوز الحديد.

تعاني نحو 30% من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث هذا النقص نتيجة فقدان الدم شهريًا، وترتفع هذه النسبة لتصل إلى 42% عند الشابات والنساء الحوامل أيضًا. وكذلك الأمر بالنسبة للنباتيين والنباتيين الصرف [الذين يمتنعون حتى عن مشتقات الحيوانات من حليب وبيض وما شابه]، فهم أيضًا معرضون بشدة لخطر نقص الحديد بسبب اعتمادهم الكلي على الحديد اللاهيمي لوحده، والذي لا يُمتص كما الحديد الهيمي.

النتيجة الأشيع لنقص الحديد هي الإصابة بفقر الدم، حين يقل عدد خلايا الدم الحمراء، وبالتالي تقل قدرة الدم على حمل الأكسجين، مما يسبب أعراضًا تشمل عادة إحساسك بالتعب والوهن وضعف وظائف الجهاز المناعي والدماغ.

ولتجنب ذلك إليك أفضل المصادر الغذائية للحديد الهيمي:

1- اللحوم الحمراء: توفر كل 85 غرامًا من اللحم المفروم نحو 30% من القيمة اليومية Daily Value.

2- لحوم الأعضاء: توفر شريحة واحدة (81 غرامًا) من الكبد أكثر من 50% من القيمة اليومية.

3- المحاريات: يعد البطلينوس (المحار العملاق) وبلح البحر والمحار مصادر ممتازة للحديد الهيمي، إذ يحتوي كل 85 غرامًا من المحار المطبوخ على ما يقارب 50% من الحاجة اليومية.

4- السردين المعلب: يمكن ان توفر العلبة الواحدة (106 غرامًا) نحو 34% من القيمة اليومية.

أما بالنسبة لأفضل المصادر الغنية بالحديد اللاهيمي فتشمل:

1- الفول: يوفر نصف كوب (85 غرامًا) من الفاصولياء المطبوخة 33% من القيمة اليومية.

2- البذور: تعد بذور اليقطين والسمسم والقرع مصادر جيدة للحديد اللاهيمي، إذ تحتوي كل 28 غرامًا من اليقطين المحمص أو بذور الكوسا نحو 11% من القيمة اليومية.

3- الخضروات داكنة الأوراق: تتميز بغناها بالحديد مثل البروكلي والسبانخ والكرنب الأجعد، إذ توفر كل 28 غرامًا من الكرنب الطازج 5.5% من القيمة اليومية.

ولكن ضع بالحسبان أن الكثير من الحديد يمكن أن يكون مضرًا، لذلك عليك ألا تتناول مكملات الحديد إلا إذا كنت بحاجة إليها.

ومن الجدير بالذكر أن بإمكان فيتامين C تعزيز امتصاص الحديد، مما يدفعنا للتفكير بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C كالبرتقال والكرنب الأجعد والفلفل الرومي، بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد لتحقيق أقصى استفادة من الحديد المتناول.

الخلاصة:

يعد نقص الحديد شائعًا جدًا عند الشابات والأطفال والنباتيين، وقد يسبب الإصابة بفقر الدم والتعب وضعف وظائف الجهاز المناعي والدماغ.