الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

لحم البقر

إذا كنت من محبي تناول اللحوم، بإمكانك الحصول على بعض الحديد من خلال تناول لحم البقر. اِشوِ 6 أونصات من لحم الخاصرة، لتحصل على وجبة تحتوي على 3.2 ملليغرام من هذا المعدن المهم.

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا؟ يعتمد هذا على عمرك وجنسك. يحتاج الرجال 8 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء 18 ملليغرام حتى سن الخمسين، وفقط 8 ملليغرام بعده. وتحتاج النساء الحوامل 27 ملليغرام يوميًا.

الدواجن

لا داعٍ للقلق إذا كنت لا تتناول اللحوم الحمراء، فالدواجن أيضًا مصدر جيد للحصول على عنصر الحديد، يمكنك تناول الديك الرومي، أو الدجاج، أو البط. تحتوي 3 أونصات من البط على 2.3 ملليغرام من عنصر الحديد. كما تحتوي الكمية ذاتها من لحم الدجاج، أو الديك الرومي على 1 ملليغرام من الحديد.

الخضراوات الورقية الداكنة

إذا كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ، فإنّ الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب تمنحك كمية جيدة من عنصر الحديد.

هناك عدة طرق لتحضير الخضروات الورقية، يمكنك طهيها على البخار أو تقطيعها وإضافتها إلى طبق السلطة، كما يمكنك مزجها مع العصير.

السمك

تزودك إضافة السمك إلى نظامك الغذائي بعنصر الحديد، فهو مصدر غني بالبروتين وقليل الدهون. ولا يهم مصدر السمك سواءً كان من مزرعة، أو اصطدته. يعتبر سمك التونة والسردين والماكريل والحدوق، مصدرًا غنيًا بالمعادن.

الروبيان والمحار

هل تشعر بالضعف أمام طبق كبير من حساء البامية؟ يمكنك إشباع رغبتك والحصول على بعض الحديد أيضًا من خلال إضافة الروبيان والمحار الغنيّان بالحديد إلى الحساء. أضف بعض الرز البني أو المدعم، لتُحوّل طبقك إلى وجبة غنية بالحديد.

المُشهيّات النباتية

يمكنك الحصول على الحديد، حتى لو كنت نباتيًا لا تأكل اللحوم. يعتبر التوفو (الجبن النباتي) خيارًا جيدًا، كذلك البقوليات مثل الفاصولياء الحمراء والفاصولياء البيضاء والحمص.

تحتوي الأغذية النباتية على عنصر الحديد اللا هيمي، وهذا يعني أن جسمك لا يمتصه، على عكس الحديد الهيمي سهل الامتصاص الموجود في اللحوم. لذا، عليك إضافة فيتامين سي إلى وجبتك، يمكنك شرب عصير البرتقال أو الليمون لتساعد جسمك على امتصاص الحديد.

الحبوب

يعتبر الفطور وقتًا مثاليًا للحصول على الحديد. تناول قشدة القمح أو النخالة، ورقائق الشوفان. وأضف شرائح الفراولة لمذاقٍ أشهى.

البيض

يمكنك الحصول على كمية جيدة من الحديد عندما تأكل البيض سواءً مقليًا أو مسلوقًا أو بيض عيون.

إذا أرت الحصول على المزيد من الحديد، يمكنك إضافة الخبز الأبيض المدعم، وخبز القمح إلى طبقك. قد تخسر بعض فوائد الحديد، إذا شربت قهوة أو شاي ساخن أثناء تناول الطعام. فهذه المشروبات تمنع الجسم من امتصاص عنصر الحديد.

مفاجأة الشراب السكري

سوف تجد عنصر الحديد، في أماكن قد لاتتوقعها. تستطيع الحصول على الحديد، إذا أضفت العسل الأسود “الدبس” إلى فطائرك المحلاة. فالعسل الأسود غني بعنصر الحديد.

المكسرات والفاكهة المجففة

حضّر مزيج المكسرات الخاص بك، للحصول على وجبة خفيفة غنية بعنصر الحديد. أضف الكاجو، أو الفستق الحلبي. أضف أيضًا الفاكهة المجففة، مثل: الزبيب أو البرقوق أو التمر أو المشمش.

الفاكهة الطازجة

فاكهة البطيخ، هي أكثر من علاج منعش لحرارة الصيف، فشريحة واحدة صغيرة من هذه الفاكهة، تمنحك 0.69 ملليغرام من عنصر الحديد. كما تحتوي خمس حبات متوسطة الحجم من فاكهة التين على ملليغرام واحد من الحديد، بينما يحتوي الموز على 0.36 ملليغرام.

الشوكولاتة

يمكنك الحصول على بعض الحديد عندما تتناول الشوكولاتة الداكنة. فقطعة الشوكولاتة التي تزن 3 أونصات، تمنحك 7 ملليغرام من عنصر الحديد. لذا، امضي قُدُمًا، ودلل نفسك.