ستة أطعمة تُحسّن من صحّة دماغك يجب تواجدها في طبقك

نعلم جميعنا أن الدماغ يُعد آلةً عالية الأداء، تتحكم بمختلف وظائف الجسم الرئيسية كالتنفس، نظم القلب، الحركات، الإحساسات، والأفكار (وغيرها من الوظائف المتنوعة). وبالطبع فإنّ الآلة عالية الأداء تحتاج إلى وقود عالي الجودة.

لا شك، أن تناول المأكولات والمشروبات المصنعة والمكررة يؤثر سلبًا على الدماغ ما يؤدي لاضطراباتٍ في وظائف الدماغ العليا، ويساهم في الاضطرابات الجسدية كالالتهاب، إضافةً إلى تأثيره على الصحة النفسية ومساهمته في حدوث الاكتئاب. وفي المقابل إن اتّباع نظام غذائي سليم يحوي الأطعمة الطبيعية ويبتعد عن الأطعمة المصنعة يمكنه أن يحسن من صحة دماغك.

إليك بعضًا من هذه الأطعمة المفيدة لوظيفة الدماغ، والتي يمكنك إدخالها بسهولةٍ في نظامك اليومي.

1. التوت البري

يعتبر التوت البري صنفاً مفيداً جدًا، إذ يمكنه أن يخفض من خطر الداء السكري نمط 2 وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية، إضافةً لقدرته على تحفيز الدماغ. تساعد مضادات الأكسدة التي يحتويها التوت البري على زيادة التركيز، وتحسين الصحة النفسية، وكبح فقدان الذاكرة المتعلق بالعمر، والتقليل من تأثيرات مرض ألزهايمر، إضافةً إلى التقليل من خطر حدوث العته. إذا تناول كبار السن الأصحاء عصير التوت البري يوميًا، فإنهم سوف يبدون زيادة في نشاط الدماغ وتحسّنًا في الذاكرة بعد ثلاثة أسابيع فقط.

ووجدت دراسةٌ أخرى، تضمنت تصويرًا بالرنين المغناطيسي MRI لكبارِ سنٍ أصحاء أثناء قيامهم باختبارات معرفية وذلك بعد 12 أسبوعًا من استهلاك التوت البري، أن هذا يؤدي إلى زيادة النشاط الدماغي، إضافةً إلى تحسين الأنشطة المعتمدة على مستوى أوكسجين الدم.

2. البروكلي

يعد البروكلي -كغيره من خضروات الفصيلة الصليبية- صنفًا غنيًا بالفوائد الغذائية والصحية. إذ أنه يملك خصائصَ كيميائية معينة، كاحتوائه على مادة السولفورافان، التي تجعل من البروكلي مصدرًا مهمًا لصحة الدماغ. فإن هذه المادة تحفز مضادات الأكسدة في الجسم، وهذا ما يحسن الوظيفة المعرفية، ويخفف من الالتهاب، ويزيد من إعادة بناء الخلايا العصبية. إضافةً لذلك فإن البروكلي يرفع من مستويات اللوتين، وهو ما يحافظ على الذكاء المكتسب – المعرفة المكتسبة من التجربة.

إذا لم تكن تفضل البروكلي، فربما هذا بسبب طريقة إعداده. فمثلًا عند تناول البروكلي مسلوقًا فإنك ستحصل على فوائده، لكنك لن تستمتع بأي مذاق لذيذ. لذا نقترح عليك شوي الخضروات فهو يضفي عليها مذاقًا أعمق ويعطي فرصةً لإضافة المنكهات والتوابل. على سبيل المثال فإن شوي البروكلي مع الليمون والثوم طريقة مثلى للحصول على مذاق رائع!

وكما ترى فإن البروكلي يعد طعام لذيذ ومنشط لذماغك بنفس الوقت.

3. البيض

يعد البيض غذاءً غنيًا بالكولين، الذي يتحول في الدماغ إلى الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا هامًا في ارتباطات خلايا الدماغ والذاكرة.

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا هامًا لمجموعة فيتامينات B، التي ترتبط بإبطاء عملية التدهور العقلي وتخفيض خطر العته.

وقد وجدت دراسة أجريت على قرابة 2,500 رجلٍ تم تتبعهم لمدة 22 سنةً أن أولئك الذين كانوا يتناولون بيضةً واحدة في اليوم قد جمعوا نتيجةً أفضل في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا كمياتٍ أقل من البيض.

‏لطالما كان البيض سيء السمعة، وهذا بسبب كميات الكوليسترول الموجودة في الصفار. ولعقود ظلت الحكمة المتعارفة تقول أن الكوليسترول من مصدر غذائي (أي ما نستهكله من الطعام) يرفع كوليسترول الدم ويساهم بحدوث أمراض القلب. وهذا ما أظهر البيض بشكلٍ غير صحي. لكن هذه الفرضية قد تغيرت في السنوات القليلة الماضية. إذ أصبح يرى معظم الناس أن الكوليسترول في الغذاء لا يؤثر بشكل كبير على مستويات كوليسترول الدم.

4. الخضروات الورقية

على سبيل المثال الملفوف الأخضر، الكرنب، الجرجير، الخس الروماني، ونبات البقلة – تساعد جميع هذه الخضروات الورقية الخضراء بتحسين صحة الدماغ. إذ تحوي مستوياتٍ عالية من اللوتين إضافةً إلى فيتامين K، حمض الفوليك B9، بيتا كاروتين، ويقال أنها تملك أثر إيجابي على الوظيفة المعرفية.

وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة راش على ما يقارب الـ 1,000 من كبار السن أن أولئك الذين يتناولون الخضروات الورقية قد أبدوا بطءًا في تدهور الذاكرة وتحسنًا في مهارات التفكير. وقد وصفت مؤلفة هذه الدراسة، مارتا كلار موريس، الفرق بأن تشعر أنك «أصغر بـ 11 سنةً من عمرك الحالي». إذ أن تناول طبق واحد يوميًا من الخضار يمكنه أن يترك أثرًا إيجابيًا.

5. سمك السلمون

يتكون دماغنا من 60% دسم تقريبًا، وخصوصًا الحموض الدسمة، الضرورية لوظيفة الدماغ. على الرغم من وجود أنواع عديدة من الحموض الدسمة، إلا أن الحمض الدسم أوميغا-3 هو أهم حمض يوجد في الدماغ، وهو حمض دوكوساهيكساينويك (DHA).

وللأسف لا يمكننا تصنيع DHA، لكن يمكننا الحصول عليه من الغذاء أو المكملات الغذائية. وتعد الأسماك الدسمة، خاصةً سمك السلمون، من أفضل مصادر الـ DHA.

هناك قلق حول احتواء السلمون على الزئبق ومعاكسة ذلك لتأثيراته الجيدة على الدماغ. لكن قد وجدتْ دراسة حديثة أن هذا غير صحيح. فقد أظهرت خزعات الدماغ المأخوذة أن المستويات المرتفعة للزئبق عند بعض المشاركين لم يسبب أية أذية عصبية. وفي الحقيقة فإن المشاركين الذين يتناولون سمك السلمون مرةً أسبوعيًا كانوا أقل عرضةً لحدوث اللويحات النشوانية لديهم، وهي ما ترتبط بحدوث داء ألزاهايمر.

6. الجوز

تعد المكسرات بشكلٍ عام من أهم المصادر الغذائية للبروتينات النباتية، إضافةً لغيرها من الفوائد. لكن يرتبط الجوز بشكلٍ خاص بصحة الدماغ. إذ يحوي على مستوياتٍ مرتفعة من حمض ألفا-لينوليك (نعم، حمضٌ آخر غير الأوميغا-3!)، المرتبط بصحة الوظائف المعرفية.

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الجوز قد حصلوا على درجات أعلى في الاختبارات العقلية من أولئك الذين لم يتناولوا الجوز.

يرتبط الجوز أيضًا بتحسين المزاج عند الذكور الذين لا يعانون من الاكتئاب.

وقد اكتشف المعهد الوطني للصحة في دراساتٍ عديدة على الفئران، العلاقة بين الجوز وصحة الدماغ. إذ وجدوا أن إضافة الجوز للغذاء يحسن من التنسيق الحركي، واكتساب المهارات، والذاكرة. وهذا ما يشير إلى امتلاك الجوز تأثيرات وقائية على تدهور وإضعاف الوظيفة المعرفية المرتبط بالعمر، إضافةً إلى المساعدة على الحفاظ على الوظيفة المتبقية.