إليك 13 نوعًا من الطعام لخفض ضغط الدم

1. الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)

تعد طريقة DASH في التغذية إحدى أهم الطرق للحفاظ على الضغط الشرياني الطبيعي، فهي ليست حمية أكثر مما هي أسلوب تغذية، إذ يعتمد هذا الأسلوب على الامتناع عن تناول الملح، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات، إضافةً إلى تدعيم غذائك بالحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبقول، والألبان قليلة الدسم.

2. الاعتماد على الخضروات الورقية

يسبب وجود الملح (كلوريد الصوديوم) بكثرة في الجسم احتباسًا للسوائل، الأمر الذي يرفع من حجم الدم والضغط المطبق على الشرايين، والذي بدوره يرفع الضغط الشرياني. أما إذا ملأت طبقك بالخضروات الورقية كالسبانخ، أو البروكلي، أو الكرنب، أو الملفوف فإن تناولها يرفع من مستويات البوتاسيوم في جسمك، وهذا العنصر يدفع بالصوديوم خارج الجسم عن طريق طرحه في البول، ويخفف الضغط على جدران أوعيتك الدموية.

الكمية الموصى بها يوميًا تعادل 3 إلى 6 أكواب (من الخضروات الورقية النيئة).

3. التوت والفراولة

إن الأصبغة الموجودة في التوت البري، والفراولة، والتوت الأسود تعطيها لونها المشبع إضافة لفائدتها للأوعية الدموية: إذ يساعد مركب الأنثوسيانين الطبيعي على زيادة مرونة واتساع الشرايين وبالتالي يقلل من مستويات ضغطك إضافةً لتحسين صحة قلبك.

الكمية الموصى بها يوميًا تعادل 2 إلى 3 أكواب (من الفواكه الطازجة أو المجمدة).

4. الزبادي

يعدُّ الكالسيوم عنصرًا مهمًا في تنظيم الضغط الشرياني فهو من يتحكم بتقلص أو استرخاء جدران الشرايين عندما يتطلب الأمر. ولذلك فإنَّ تناول الزبادي العادية قليلة الدسم يعد طريقة مثلى للحصول على الكالسيوم دون تناول الكثير من الدهون أو السكريات. إن كنت تبحث عن مذاق جيد فعليك بوضع بضع حبات التوت مع الزبادي للحصول على طعمٍ حلو إضافة للمزيد من الفائدة من ناحية الضغط.

الكمية الموصى بها يوميًا 2 إلى 3 أكواب (من الزبادي أو الحليب).

5. الأسماك الدهنية

يعدُّ تناول الأسماك التي تحوي عظامًا كالسلمون أو السردين المعلب مصدرًا مهمًا للكالسيوم. هذا وتمتاز الأسماك الدهنية كسمك الماكريل أو السلمون بغناها بالأوميغا-3، إذ تقوم هذه الأحماض الدهنية بتعزيز الصحة وتقوية القلب. أظهرت الدراسات على مكملات زيت السمك أنه بإمكانها أن تخفض الضغط، خاصةً إذا كانت قيم الضغط لديك متوسطة أو شديدة.

الكمية الموصى بها يوميًا 3 إلى 6 أونصات (من السمك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون).

6. البذور

يمكن أن تساعد إضافة بذور اليقطين، أو الكتان، أو دوار الشمس إلى السلطات، أو الزبادي، أو دقيق الشوفان في خفض الضغط الدموي. تعد البذور مصدرًا للعناصر المعدنية كالمغنزيوم، وهو ما يساعد على ضبط الضغط الشرياني والتحكم بارتخاء الأوعية الدموية.

الكمية الموصى بها يوميًا 1 إلى 1.5 ملاعق طعام (من البذور).

7. دقيق الشوفان

يساعدك تناول هذه الحبوب الكاملة الصحية قليلة الصوديوم والغنية بالألياف في الحفاظ على وزنك والتحكم بضغطك الدموي، إذ يمكنك طهي حبوب الشوفان بالماء أو الحليب قليل الدسم، واستبدال شراب القيقب أو السكر البني بالموز أو الزبيب لإضافة الطعم الحلو.

الكمية الموصى بها يوميًا 3 إلى 5 أكواب (من الحبوب الكاملة أو الأرز أو المعكرونة المطهوة).

8. الشمندر الأحمر

أظهرت دراسة أن شرب كوبين من مزيج جذور الشمندر وعصير التفاح، بنسبة 3 إلى 1، يمكنه أن يخفض ضغطك الانقباضي (وهو الرقم الأكبر) سريعًا خلال ساعات قليلة. وتَظهر النتائج على الرجال بشكل أكبر من النساء. يكمن خطر ارتفاع الضغط الانقباضي في زيادة احتمال الجلطات الدماغية. هذا ويعدُّ الشمندر المطبوخ أو الأخضر الذي يحوي كميات كبيرة من البوتاسيوم بديلًا جيدًا.

الكمية الموصى بها يوميًا حوالي كوبين (من الخضروات النيئة أو المطبوخة أو عصيرها).

9. الثوم

لا يضفي الثوم على طعامك نكهة لذيذة وحسب، بل قد يرفع من مستويات أوكسيد النتريت في جسمك، والذي يوسع بدوره الأوعية الدموية، وهو ما يخفض من الجهد الفروض على القلب لضخ الدم عبر هذه الأوعية، وبالنتيجة خفض ضغط الدم.

الكمية الموصى بها يوميًا 1 – 2 فصوص.

10. الفستق الحلبي

إن المكسرات غير المملحة كالجوز واللوز غنيةٌ بالدهون الصحية التي تعتبر مفيدة للقلب. أما بالنسبة لخفض الضغط فعليك بالفستق الحلبي، إذ أُثبت أن له دور كبير في تخفيض الضغطين الانقباضي والانبساطي.

الكمية الموصى بها أسبوعيًا 1 – 2 كوب من المكسرات.

11. الرمان

قد يساعد شرب عصير الرمان بانتظام في التخلص من ارتفاع الضغط، لكن احذر من السكريات المضافة لهذه العصائر. إضافةً لذلك فإن عصير الفواكه بشكل عام لا يحوي أليافًا، لذلك يجب أن تحرص على الحصول عليها من أطعمة أخرى، وذلك كي تحافظ على صحة قلبك وأمعائك.

الكمية الموصى بها يوميًا 2 إلى 3 أكواب (من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة).

12. زيت الزيتون

ينفرد زيت الزيتون عن باقي الزيوت باحتوائه على مادة البوليفينول، وهي مضاد أكسدةٍ واقٍ يحسن من صحة الأوعية الدموية وبحافظ على مرونتها. إن زيت الزيتون خيارٌ ذكي للحصول على الدهون الصحية، فهو مفضل على الزبدة، أو الزيت النباتي، أو زيت الكانولا في الطبخ.

الكمية الموصى بها يوميًا 2 إلى 3 ملاعق شاي (من الزيت، المايونيز، أو السلطة المتبلة).

13. البقوليات والفاصولياء

يمكن لتناول كوب في اليوم من البازلاء، أو العدس، أو الحمص، أو الفاصولياء الحفاظ على قيم ضغطك الشرياني، بل وحتى خفضها. بالإضافة لغناها بالألياف، تحافظ كذلك على صحة قلبك وتقلل من خطر الداء الإكليلي.

الكمية الموصى بها يوميًا كوب واحد (من البقوليات أو الفاصوليا المطبوخة).

14. الشوكولاتة الداكنة

لا تتحمس كثيرًا، إذ تبين أن الشوكولاتة الداكنة (التي تحوي على الأقل 50-70% كاكو) تزود الجسم بمادة نباتية تدعى الفلافانول. حالها حال الثوم، إذ تقوم مضادات الأكسدة هذه برفع مستويات أوكسيد النتريك وبالتالي زيادة اتساع الأوعية الدموية وخفض الضغط. فكل ما تحتاج إليه هو القليل من الشوكولاتة الداكنة وحسب.

15. الغذاء ليس كل العلاج

إذا كنت تعاني من ضغط مرتفع أو حدّي، فإنَّ اختيارك للغذاء الصحي يساعد فقط في التحكم بحالتك أو منع تطورها وحسب. لكن هناك أشياء أخرى مهمة عليك القيام بها غير الغذاء، كخفض الوزن والقيام بالتمارين الرياضية وتناول الأدوية التي وصفها لك طبيبك.