12 خطوة سهلة تستطيع اتباعها بنفسك للتعامل مع الاكتئاب

النقاط الرئيسية:

• إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد يلزم الأطبّاء بعض الوقت لتحديد خطّة العلاج اللازمة وبدء مفعولها عليك.
• خلال هذا الوقت، نضع بين يديك بعض الإستراتيجيات البسيطة لتحسين مزاجك.
• تساعد الإستراتيجيات المذكورة أدناه إلى الوصول إلى حالة ذهنية صحيّة، سواء كنت تعاني من الاكتئاب أم لا.

إذا كنت تعاني من مزاجٍ مُضطَرب، فقد تلجأ إلى زيارة الأطباء المختصين لطلب الإستشارة النفسية أو للخضوع إلى بعض الجلسات في العلاج المعرفي السلوكي، لكن للأسف قد تستغرق هذه الأنماط العلاجيّة وقتاً طويلاً، وقد تتطلّب من المعالج النفسي جهوداً مضنيةً في تحفيز المريض على مواجهة حالته ومخاوفه للوصول اخيراً إلى تحديد خطّة العلاج. وعند هذه النقطة، يجب على المريض أن يتحلى ببعض الصبر وينتظر مرّة أخرى لبدء مفعول الخطّة العلاجية المقترحة.

في هذا المقال أقدّم إليك 12 طريقة بسيطة في تحسين المزاج تفعلها أثناء فترات انتظارك المذكورة آنفاً. ربّما تقوم بالفعل ببعض هذه الأمور، وبالتأكيد لست بحاجة للقيام بها جميعاً. يمكنك تجربة بعضها إن شئت، بمعنى تلك التي تشعر بطبيعتك فيها، أو ببساطة تلك التي هي أسهل بالنسبة إليك.

عندما تطبّق الخطوات التّالية ويبدأ مزاجك بالتحسن -وسيكون كذلك عاجلاً أو آجلاً- يمكنك إجراء تغييرات أكثر وأكبر على روتين حياتك. وإذا استطعت المحافظة على العادات الجديدة التي تقوم بها في فترة تحسن مزاجك، فسوف تشعر، وأعدك بهذا، بتحسّن أكثر من أي وقت مضى…. لننطلق هيّا بنا:

1- إقضِ مريداً من الوقت مع الأصدقاء والأقارب الذين يتوددون لك ويتعاطفون معك. يساعدنا الإفصاح عن مشاعرنا على فهمها ووضعها في منظورها الصحيح، ويستطيع أحبّتنا من خلال ذلك أن يقدّموا لنا مايلزم من النصائح والمساعدة. لا تخشى إخبار الناس أنك بحاجة إلى وقتهم، أو تشعر بالذنب لأخذ ذلك الوقت منهم. أمّا إذا كنت غير مرتاح للتحدّث مع الأقارب والأصدقاء، أو كنت غير قادر على القيام بهذا، يمكنك الإتصال بخط المساعدة بدلاً من ذلك. حتى إذا كنت لا تحبذ التحدث عن مشاعرك أمام أحد، فإنّ قضاء الوقت مع الآخرين، أو ممارسة الرياضة، أو طهي وجبة على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك.

2- افعل المزيد من الأشياء التي تستمتع بها عادة، حتى لو لم تعد تبدو جذّابة. أعد قراءة كتاب الطفولة المفضل لديك، أو أعد مشاهدة فيلمك الرومانسي الكوميدي الذي تحبّه، أو اذهب للتسوق أو إلى السينما، أو قم بإعداد وجبة لذيذة، أو جدّد علاقتك مع صديق قديم؛ القيام بأيّ شيء يساعدك على التخلص من أفكارك السلبية قد يؤدي إلى جعل الأشياء أفضل بكثير.

3- اخرج من منزلك مرّة واحدة على الأقل يوميّاً، حتّى لو كان ذلك فقط لجلب الحليب أو التنزه في الحديقة. يمكن أن يكون ضوء النهار الساطع، والهواء النقيّ، وصخب الحياة اليوميّة مفيداً، وكذلك مشاهد وأصوات الطبيعة ورائحتها. حاول القيام إن استطعت ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة ولتكن إن أمكن جولة داخل المساحات الخضراء، أو نزهة على الشاطئ، أو المرور بجانب بعض المباني الجميلة، تغمض عينيك خلالها وتستمع إلى أصوات الطيور والرياح.

4- قاوم أفكارك السلبية. أُكتب قائمة بجميع الأشياء الإيجابية عنك وعن حياتك (قد تحتاج إلى مساعدة في ذلك)، واحتفظ بها في حقيبتك، أو جيبك، أو محفظتك، واقرأها لنفسك كلّ صباحٍ أو حسب الحاجة. وتذكر دائماً أنّه مهما كنت تشعر بالسوء حالياً، فإنّك لم تشعر دائماً بهذه الطريقة في الماضي، ولن تشعر دائماً بهذه الطريقة في المستقبل.

5- لا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه. حاول تقليل مستويات التوتر لديك. بسّط حياتك، حتى لو كان ذلك يعني القيام بأقل جزءٍ من المهمّة أو القيام بمهمّة واحدة فقط في كل مرة. قسم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للتحكم بها، وحدد مواعيد نهائية واقعيّة لإكمالها. لا تلم نفسك على “عدم القيام بأي شيء” أثناء مزاجك السيء؛ لأنّك تمنح نفسك الوقت والمساحة التي تحتاجها للتحسن. إعتبر هذا المسار كاستثمار في نفسك. حاليّاً، أنت مهمّتك الرئيسية، أنت أولويتك.

6- تدرب على التنفس العميق. غالباً ما يرتبط المزاج المتعكر بالتوتر والقلق، بينما يتحسن بشكلٍ ممتازٍ عند قيامنا بعملية التنفس العميق. التنفس العميق يؤدّي ببساطة إلى تنظيم تنفسك: استنشق الهواء من أنفك واحتفظ به داخل رئتيك لعدة ثوانِ، ثم أخرج ذلك الهواء تدريجياً وببطء من شفتيك إلى أقصى حد يكون مريحاً لك. كرّر هذه العملية أكثر من مرّة حتى تشعر براحة أكبر. جربها الآن لترى ما إذا كنت ستلاحظ الفرق.

7- استمع إلى بعض الموسيقى الجيدة. تعزز الموسيقى مستويات الدوبامين في الدماغ -وهو هرمون كيميائي مسؤول عن السعادة عند البشر- أمّا من وجهة نظر نفسية متخصصة أكثر، فهناك إحتمالية أنّ الموسيقى تساعد النّاس على التعرف على المشاعر المعقدة أو المؤلمة والتعبيررعنها وفهمها. تعمل الموسيقى على تنشيط هذه المشاعر وتضفي عليهم إحساساً بالقبول والمكانة، والرؤية، والترتيب، والجمال والمعنى. لا أعتقد أن الموسيقى يجب أن تبدو راقية حتى تكون راقية، طالما أنها تساعدنا على التعامل مع عواطفنا.

8- احصل على أكبر قدر ممكن من النوم. قال دالاي لاما: “إنّ النَوم هو أفضل طريقة تأمّل”. النوم يحسّن المزاج والوظائف الإدراكية –والنوم يمثل أحد الأسباب التي تجعلنا “نفكر قبل قيامنا بأمر ما” و”نخفف من حدّة شيء ما عبر المزيد من النوم”. من الممكن حدوث فرق كبير في الطريقة التي نشعر بها بعد نوم ليلة واحدة، أو حتى قيلولة قصيرة. بالنسبة لمعظم الناس، لا يوجد شيء أفضل من الكثير من النوم.

9- كن صبوراً مع نفسك. من المحتمل أن تكون التحسينات في الحالة المزاجية تدريجية وغير فورية، وقد تزداد سوءاً قبل أن تبدأ في التحسن. فالطريق نحو التعافي هنا هو طريقٌ وَعِر، وستكون هناك أيام جيدة وأخرى سيئة. قد يبدو اليوم السيء الذي يأتي بعد يوم جيد أسوأ مايمكن أن يمرّ به المرء. لا تلم نفسك على الأيام السيئة ولا تيأس. فكما هو الحال مع الربيع الإنجليزي، ستصبح الأيام السيئة أقلّ تدريجياً.

10- تجنب إتخاذ قرارات مهمة والعمل بها. ليس الوقت المناسب الآن للانفصال عن شريكك، أو ترك وظيفتك، أو إنفاق مبالغ كبيرة من المال. أثناء وجودك في خضم الاكتئاب، من المحتمل أن تؤدي أخطاء التفكير إلى إضعاف عملية إتخاذك للقرار. تحقق من صواب تفكيرك مع الأشخاص الذين تحترمهم وفكر بعناية في نصائحهم، خاصّةً إذا كنت لا توافق عليها!

11- اطلب المساعدة المهنية. استفد من طبيب الأسرة أو أخصائي الصحة النفسية للحصول على المشورة والمساعدة. ربما تطلب من طبيبك الإستشارة وتنطلق من هذه النقطة.

12- حدد من تتصل به في حالة الطوارئ. قد يكون هذا قريباً أو صديقاً أو طبيبك أو خط مساعدة. فكر بخيارات إحتياطية في حالة عدم إمكانية الوصول إلى خيارك المفضل من معارفك. احفظ أرقام الاتصال الخاصّة بهم في هاتفك بحيث تكون دائماً في متناول اليد.

كتب هذا المقال البروفسور نيل بيرتون، الحاصل على دكتوراه في الطّب، وهو طبيب نفسي وفيلسوف وكاتب وأستاذ محاضر في جامعة أكسفورد.