كيف تقوم الحمية ببناء عظامٍ أفضل

اكتشافات صادمة حول الكافائين، فيتامين دال، وغيرها من المواد.

“فيتامين ينصح به عادةً لا يبدو أنه يفي بالغرض بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين يريدون عظامًا قوية، لكن موادًا أخرى حقًا تفعل”.

بين مجموعة أصدقائي، يبدو أن حديثًا واحدًا هو الذي يهيمن على مجالسنا المتعلقة بالصحة، ألا وهو صحة العظام. وهو أمر منطقي آخذين في الحسبان أن 20 بالمئة من النساء الأمريكيات ممّن هنّ بعمر الخمسين أو أكثر يعانون من هشاشة العظام وأن أكثر من النصف لديهنّ نقص ملحوظ في الكثافة العظمية.

بالنسبة للرجال، فإن الإحصائيات الخاصة بهم منخفضة، حوالى 4.3 بالمئة. عالميًا، واحدة من بين ثلاث نساء تخطّين الخمسين من العمر، وواحد من بين خمسة رجال مسنّين سيصابون بكسر ناتج عن هشاشة العظام (كسر في عظم الورك، أو عظم الرسغ، أو في فقرة أو اثنتان).

سبب آخر حيال البلبلة في هذا الموضوع هو الالتباس الكبير حول الطريقة المثلى لتقوية الهيكل العظمي وفيما إذا كانت الحمية الغذائية المتّبعة والمكملات الغذائية حقًّا قادرة على إحداث فرق.

إن الأبحاث المتعلّقة بالحميات الغذائية دائمًا ما تكون مشوّشة، كما أنّ نتائج الدراسات المتعلّقة بالغذاء وصحة العظام لطالما كانت متضاربة بشكلٍ كبير. ولكنّ الوضوح يبدأ في الظهور للعيان بشكل تدريجي. من المفيد أن نأخذ بالحسبان الحقائق الجديدة حول فيتامين دال، إضافةً إلى الأبحاث الحديثة حول القهوة والأطعمة الأخرى عندما نرسم بشكل نهائي الحمية الواجب اتباعها خلال السنة القادمة.

إنّ النسيج العظمي في حالة حراك دائم. دائمًا ما تتجدّد خلاياه. إن الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العظام، كما أنّ فيتامين دال يمكن الأمعاء من امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي نتناوله، لذلك غالبًا ما ينصحون بتناول المكمّلات الغذائية الحاوية على فيتامين دال لأجل التخفيف من الخسارة العظمية الناتجة عن التقدّم في العمر. اليوم نجد أنّه أكثر من ثلث البالغين الستين فما أكثر من العمر من الأمريكين يتناولون هذا الفيتامين في مكمّلاتهم الغذائية.

ولكن وبشكل صادم أكثُر، أوجدت دراسة جديدة كانت قد نُشرت الصيف الماضي في مجلّة إنكلترا الجديدة الطبّيّة أنّ تناول فيتامين دال لمدة خمس سنوات لم يقلّل من معّدل الكسور لدى الأصحاء الذين تجاوزوا الخمسين من العمر. إن هذه النتيجة التي بُنيت على اكتشافات سابقة قادت بالفريق نفسه إلى استنتاج أن مكمّلات فيتامين دال لا تحسن الكثافة العظميّة (وبنفس السياق لا تقلل من مخاطر السرطانات أو الأمراض القلبية). أوضحت افتتاحية مرافقة للدراسة المتعلّقة بالكسور أنّ الوقت قد حان لكي يتوقّف العاملين في مجال الرعاية الصحية عن إيلاء الاهتمام لهذه المكملات والتوقف عن طلب هذا الكم الكبير من التحاليل الدموية لمستويات فيتامين دال.

تقول د. ميريل ليبوف (اختصاصية الغدد في مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن) القائدة للدراسة السابقة: “غالبًا ما يؤمّن الغذاء والتعرّض العرضي لأشعة الشمس ما يكفي من فيتامين دال للحفاظ على الصحة عند البالغين. لم تركز الدراسة على المصابين مسبقا بهشاشة العظام و/أو يتناولون أدوية له. وتنصح د. ميريل بأن المصابين بهشاشة العظام من الأفضل لهم أن يواظبوا على تناول كمية إضافية من فيتامين دال والكالسيوم.

ما الذي يساعد في الحفاظ على عظام قوية بالنسبة لنا جميعًا؟

الإجابة البسيطة هنا هي تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم، كمنتجات الحليب، السردين، والتوفو. توصي السلطات الصحية بكميات أعلى بكثير من الكالسيوم مما نتناوله عادةً (1300 مللغرام للأطفال بين التاسعة والثامنة عشر الذين يبنون المتانة العظمية التي سترافقهم طيلة فترة حياتهم 1000 ميللغرام من عمر 19 حتى 50، 1200 ميللغرام للنساء ممن تجاوزن سن الخمسين وللرجال ممن تجاوزوا سن السبعين). تشير الاستطلاعات الفيدرالية إلى أنه حوال 61 بالمئة فقط من الأميريكيين ونحو نصف الأطفال فقط يصلون إلى الجرع الموصاة، وهو أمر يتطلب بعض الجهد منهم بشكلٍ لا يمكن إنكاره. على سبيل المثال، نحتاج إلى تناول ثلاثة أكواب من لبن الزبادي، أو تسعة أكواب من جبن القريش لكي تحصل على 1200 مللغرام من الكالسيوم.

تقول د. ليبوف: إن الحصول على هذا الوارد من الأغذية هو الوضع الأمثل، لأن الأغذية التي سنتناولها تحوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى غير الكالسيوم، كما أن عملية الامتصاص ستتم بشكلٍ مستمر مقارنة بها في حالة استخدام الدواء.

بالنسبة للبعض منا من الذين يحبون أن يبدأوا يومهم بتناول القهوة، فإن الاستهلاك المعتدل للقهوة قد يكون مفيدًا لصحة العظام، على الرغم من أن المتسويات العالية جدًا من الكافئين (ست إلى ثمان أكواب من القهوة) يسبب خسارة الكالسيوم ضمن البول. يبدو أن تناول كوب أو اثنان من القهوة ذو تأثير إفادي.

ربطت دراسة قادها د. شينغ لونغ شونغ من جامعة هونغ كونغ ثلاثة نواتج هضمية ثانوية للقهوة بزيادة الكثافة العظمية ضمن العمود الفقري القطني وعظم الفخذ العلوي. يقول د. شونغ: ينبغي أن يكون تناول القهوة (إن لم يزد عن حده) آمن لعظامنا، وإن كان لا يزال لدينا بعض المخاوف، فبإمكاننا إضافة الحليب!

إن تناول الكحول بدوره يكون أفضل عند الاعتدال به. يمكن للتناول الزائد للكحول أن يخلّ عملية إنتاج الجسم للفيتامين دال كما ويتداخل مع الهرمونات التي تعزز صحة العظام.

من ناحية أخرى، لقد شُهِّر بالمشروبات الغازية بشكلٍ خاطئ، فهي لا تضعف العظام، على الرغم من أن الدلائل تشير إلى أن الكولا والمشروبات الغازية قد تفعل كذلك.

العنصر المفتاحي الآخر لصحة الهيكل العظمي هو حرق السعرات الحرارية (بدلًا من تناولها). تحفّز تمارين تحمل الوزن تشكل العظام طيلة فترة الحياة، ولا يتوجّب عليك أن ترفع الأثقال، إذ أنّ دعم وزن جسمك أثناء المشي، الركض، أو القفز سيفي بالغرض. لذلك، وبينما تخطّط لخيارات غذائية أفضل لصحة عظامك، أضف مزيدًا من التمرين إلى قائمة الخطط للسنة الجديدة.