ثمانية أطعمة عليك الإكثار منها

الخضراوات الورقية هي طريقة رائعة لتحسين صحتك، حيث تحوي العديد من المغذيات الأساسية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

كأخصائي تغذية أوصي بشدة بتناول المزيد من أوراق السلطة التالية في نظامك الغذائي.

السبانخ:

من السهل الحصول على السبانخ طوال العام وهي غنيّة بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C وفيتامين K، كما تعدُّ أيضًا مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.

كما أنّه من الأفضل تناولها غير مطبوخة، كجزء من السلطة، حيث يؤدي الطهي إلى تدمير البولي فينولات والفلافانولات الموجودة طبيعياً في الأوراق، وقد تقلل بعض البولي فينولات والفلافونويدات من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض القلب والسكري وأمراض الجهاز العصبي التنكسية، مثل مرض الزهايمر.

الكرنب:

يحتوي الكرنب على طعمٍ فريد يمكن أن يختلف إلى حدٍّ ما اعتمادًا على نوعه وكيفية إعداده.

فإذا كنت تستطيع التعامل مع الطعم المر، فإن الكرنب مليء بالعناصر المغذية الدقيقة المهمة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيزيوم والفسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. كما أنه مصدرٌ جيد للفيتامينات، بما في ذلك الفيتامينات A وB وE وC وK.

تجنّب غلي وسلق الكرنب، حيث يمكن أن يقلّل السلق من كمية المعادن المذابة في الماء، والفيتامينات، والمواد النباتية الكيميائية الموجودة في الأوراق. بإمكانك تناول الكرنب نيئًا في السلطات.

فنجان من الكرنب الخام (21 غرامًا) يحتوي على تسع سعرات حرارية فقط.

السلق السويسري:

هو خياري الثالث، يتميز بنكهة حلوة قليلاً ويحتوي على كمية جيدة من فيتامينات A وC وحتى كمية صغيرة من السلق السويسري (حوالي 175 جرام) يمكن أن تلبي احتياجك اليومي من فيتامين ك – المهم لمنع تجلّط الدم، ومن أجل عظام صحية.

السلق السويسري، الذي يأتي بمجموعة من الألوان، يحتوي أيضًا على المعادن الأساسية مثل الحديد والنحاس والبوتاسيوم والكالسيوم.

الكرنب الأخضر:

يعدُّ الكرنب الأخضر مصدراً جيداً للوتين المهم لصحة العين.

فهو مليء بفيتامينات A وC ومعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم، ويعدُّ مصدرًا جيدًا للألياف. يمكن الحصول على الكرنب الأخضر طوال العام تمامًا مثل السبانخ.

الجرجير:

إذا كنت في مزاجٍ جيد للحصول على نبات أخضر يمتاز بطعمٍ طازج ولاذعٍ ومرٍّ قليلاً ومفلفل نوعاً ما، فتذكر أن تضيف الجرجير إلى طبقك. لقد تمّ تناوله من قبل البشر منذ عصور الرومان، وهو محبب كمكون للبيتزا.

الروكيت والمعروفة أيضًا باسم الجرجير وأزراس، مليئة بالنترات – والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تعزز الأداء الرياضي، فهي غنية أيضًا بفيتامينات K وC والكالسيوم والبولي فينولات.

الخس الروماني:

هش ذو طعمٍ معتدل، مليء بمجموعة غنية من العناصر الغذائية. إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات A، k، C والفولات (فيتامين B الذي يعتبر مهمًا خاصة أثناء الحمل). هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على الصحة العامة ودعم جهاز المناعة الصحي.

الخس الروماني، المعروف أيضًا بالخس الكوس، هو مصدر أيضًا للألياف التي تعرف بخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون.

الجرجير:

إذا كنت تستمتع بطعم البهارات وترغب في إضافة خضراوات ورقية ذات طعم مميز إلى وجباتك، فإنّ الجرجير خيار رائع. فهو لا يعزز فقط نكهة الطعام بشكل لا يصدّق، بل يوفر أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أنّ الجرجير يمكن أن يكون أحد العوامل العلاجية لسرطان الفم.

إذا كنت تبحث عن خضراوات ورقية ذات طعم لطيف وقوام مرضٍ، فإنّ الملفوف الصيني هو خيار رائع. ويمكن استخدام هذا النوع من الملفوف الأبيض الصيني في الأطباق المقلية، الشوربات، السلطات، أو مجرد قليه إلى جانب الوجبة.

هذا العشب الأخضر غني بالألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد هذا الخضار الورقي في الحفاظ على صحة العظام والمناعة والرؤية وصحة القلب وضغط الدم، وربما يمنع بعض أنواع السرطان.

أفضلّ أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، وإضافة هذه الأوراق الخضراء والتي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة، وتحسن المناعة وتقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة. كما أنها أيضاً منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في التحكم بوزنهم. لذا استمتع بها في السلطات والعصائر الخضراء والشوربات أو كطبق جانبي مع وجباتك المفضلة.