ما هي الأطعمة التي ترفع لديك الكوليسترول؟

عندما تتسوّق وترى منتجًا مكتوبًا عليه أنه منخفض الكوليسترول، فأنت لا تزال بحاجة إلى التحقّق من الملصق الغذائي. إذا كان يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فإنه يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL). كما عليك التحقّق من حجم الحصة. إذ قد تكون أصغر مما تعتقد، وإذا أكلت أكثر من اللازم، فسوف تحصل على كمية أكبر من الكوليسترول.

القهوة

قد يؤدي كوب البهجة الصباحية إلى زيادة مستوى الكوليسترول لديك بشكل غير مرغوب فيه. إذ تسمح القهوة الفرنسية أو القهوة التركية بمرور الكافيستول، مما يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). الإسبريسو كذلك، لكن حجم حصص التقديم صغيرة، لذلك لا داعي للقلق. أما إذا كنت تشرب القهوة المفلترة، فأنت في مأمن. إذ يلتقط الفلتر الكافستول، لذا التزم بالقهوة المفلترة.

الطعام التايلاندي الجاهز

يعتبر الطعام التايلاندي حارا ولذيذا، لكنه يمكن أن يرفع نسبة الكولسترول في الدم إذا لم تختره بعناية. ما هو العنصر السري؟ حليب جوز الهند: فهو يجعل الكاري سلسًا، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. كبديل عن ذلك، ألقِ نظرة على القائمة بحثًا عن البطاطس المقلية أو أطباق المعكرونة، واطلب تناول العشاء على البخار أو تحضيره بالزيت النباتي. واختر الدجاج بدلًا من اللحم البقري، وأضف بعض الخضار، ثم استمتع بتناول طعامك بدون الشعور بالذنب.

الجرانولا

هل تفكّر في الطعام الصحي عندما تسمع بالجرانولا؟ غالبًا ما تأتي تلك الطعمة المقرمشة مع حصة كبيرة من الدهون المشبعة. حتى العلامات التجارية للجرانولا “منخفضة الدهون” يمكن أن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنةً ببعض أنواع الحبوب الأخرى. تناول الجرانولا المحلاة فقط بالفواكه المجففة أو العسل أو شراب القيقب، والتي تحتوي على 20% على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف.

الجمبري أو القريدس

ربما سمعت أن المأكولات البحرية هي خيار جيد عند مراقبة مستويات الكوليسترول. هذا صحيح، ولكن يعدّ الجمبري أو القريدس استثناءً. إذ تحتوي حصة واحدة، حتى لو كانت مطهية بدون دهون، على نحو 190 ملليجرام من الكوليسترول. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من نسبة الكوليسترول إلى 300 ملليجرام يوميًا، أو 200 ملليجرام يوميًا إذا كنت تعاني من مرض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول. جرّب الإسقلوب بدلًا من ذلك لأنه يحتوي على أقل من ربع نسبة الكوليسترول الموجودة في الجمبري.

رقائق التورتيلا المصنوعة من الدقيق

لتحضير أفضل تاكو، عليك أن تبدأ بالأساس. قد تبدو رقائق التورتيلا المصنوعة من الدقيق، حتى تلك المصنوعة من القمح الكامل، الخيار الأفضل، ولكنها ليست كذلك. إذ إنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنةً برقائق الذرة (بافتراض أنك لا تقلي تورتيلا الذرة بالزيت بالطبع). ابدأ بتورتيلا الذرة، وتحقّق من الملصق للتأكّد من أنها ليست مصنوعة من شحم الخنزير، ثم أضف تلك الإضافات الصحية: الدجاج المشوي والطماطم الطازجة والخس المقطّع.

اللحوم العضوية

قد يكون طهي واستهلاك كل جزء صالح للأكل من الحيوان رائجًا في عالم المطاعم، لكنه قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول لديك. إذ تحتوي اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى والخبز المحلّى على نسبة أعلى من الكوليسترول مقارنةً بقطع اللحوم وأنواع المخبوزات الأخرى. ويحتوي الكبد البقري على نسبة عالية من الحديد، على الرغم من وجود أطعمة أخرى ليست أعضاء تمنحك الحديد. لذا يمكنك الاستمتاع بحصة تبلغ نحو 85 غرامًا (ما يعادل 3 أونصات) مرةً واحدةً في الشهر وذلك أمر جيد.

المارجرين الصلب

يمكن أن يكون استخدام الزبدة والسمن خيارًا صعبًا. إذ يحتوي كلاهما على دهون مشبعة ويجب استخدامهما باعتدال.

يُصنع المارجرين من الزيوت النباتية، لذا فهو يحتوي على دهون جيدة غير مشبعة (دهون متعددة وأحادية غير مشبعة). وتساعد هذه الأنواع من الدهون على تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL). فإذا كنت تستخدم المارجرين، اختر المارجرين الناعم بدلًا من النوع الصلب لأنها تحتوي على كمية أقل من الدهون المتحوّلة. اقرأ الملصق الغذائي، وابحث عن نوع منخفض الدهون المشبعة ولا يحتوي على دهون متحوّلة.

أما الزبدة فهي مصنوعة من الدهون الحيوانية، لذا فهي تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة.

المعكرونة

من المفترض أن يكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مفيدًا لخفض نسبة الكوليسترول، أليس كذلك؟ هذا صحيح، طالما قمت بالاختيارات الصحيحة. فكّر في المارينارا أو مارسالا، وليس كرات اللحم، واللينجويني مع المحار، وليس اللازانيا. لكن تذكّر أن الكوليسترول ليس هو الشيء الوحيد الذي يجب أن تفكّر فيه عند التخطيط لنظام غذائي صحي. إذ لا تزال المعكرونة غنية بالسعرات الحرارية والنشويات. لذلك، على الرغم من أنك لا تستطيع الاستغناء عنها، تذكّر أن تحدّ من الكمية التي تستهلكها.

ألواح الطاقة

تُسوَّق هذه للأفراد الذين يمارسون الرياضة، لذا يجب أن تكون ألواح الطاقة خيارًا جيدًا، أليس كذلك؟ ربما. تحقّق من الملصق الغذائي. وقد تتفاجأ بكمية الدهون المشبعة الموجودة في البعض منها. ابحث عن تلك التي لا تحتوي على الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل، والتي تضيف الدهون المشبعة.

السمن

يمكن أن يكون الطعام الهندي خيارًا جيدًا، ولكن فقط إذا كنت تتحمل تناول السمن. ما هو السمن؟ إنه زبدة مصفاة، وهذا يعني كمية كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.

ما الكمية؟ تحتوي ملعقة كبيرة من السمن على 33 ملليجرام من الكوليسترول، أي حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها. إنه عنصر أساسي في الطبخ الهندي، لذا إذا كنت تتناول الطعام في الخارج، اسأل الخادم عن كمية السمن الموجودة في طبقك، أما إذا كنت تطبخ، فتحقّق من الوصفة للتأكّد من أنها تناسب نظامك الغذائي.

البط

إذا كان الدجاج والديك الرومي من الخيارات الجيدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول، فيجب أن يكون البط كذلك، صحيح؟ لكن الأمر ليس كذلك. إذ يحتوي البط والإوز على نسبة أعلى من الكوليسترول في الدم مقارنةً بالدجاج والديك الرومي. إن كوب واحد من البط أو الإوز المطبوخ، حتى مع إزالة الجلد، يحتوي على نحو 128 ملليجرام من الكوليسترول. بينما تحتوي الحصة نفسها من الدجاج على 113 ملليجرامًا فقط من الكوليسترول، ويعتبر الديك الرومي الخيار الأفضل إذ يحتوي على 93 ملليجرامًا.

بعض منتجات الألبان

كم مرة طلبت منك أمك أن تنهي حليبك لأنه مفيد لك؟ إنها على حق، فالألبان تساعدك على الحصول على الكالسيوم وفيتامين D الذي تحتاجه. ابحث فقط عن المنتجات المنخفضة والخالية من الدهون، والتي توفّر العناصر الغذائية دون كمية الكوليسترول نفسها. كما يمكنك استبدال الزبادي أو اللبن بالقشدة الحامضة في الوصفات لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.