ما هي العادات التي تؤذي ظهرك؟!

الجلوس وأنت تحني ظهرك

يتعارض هذا مع الاستقامة الطبيعية لعمودك الفقري. يضع الانحناء إلى الأمام أيضًا مزيدًا من الضغط على أسفل ظهرك. مدد رأسك ورقبتك وحركهم برفقٍ إلى الأعلى والأسفل وإلى اليمين واليسار كلّ نصف ساعة. ومن أجل تخفيف أيّ ألم أو تشنج، ضع كيس ثلج أو وسادة تدفئة على المنطقة. تأكد من تغطية الجلد بمنشفة خفيفة أو قطعة قماش أولًا. راجع طبيبك إذا استمر الألم.

تناول الكثير من «الحلويات»

يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة غير المناسبة في كثيرٍ من الأحيان إلى الالتهاب وفقدان العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون قويًا. يحتاج جسمك إلى البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والسلمون لبناء عضلات وعظام وأنسجة رخوة قوية في ظهرك. تأكد من الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د أيضًا.

النوم على مرتبة غير مناسبة

يجب أن تكون المرتبة صلبة بما يكفي لدعم ظهرك، ولكن في الوقت نفسه ناعمة بما يكفي لتناسب شكل جسمك. يمكن أن يعتمد اختيار مرتبتك المثالية على طريقة نومك وما إذا كنت تعاني فعليًا من آلام الظهر. هل تريد أن تعرف ما إذا كانت المرتبة الأكثر صلابةً قد تساعدك؟ ضع مرتبتك على الأرض لبضع ليالٍ بدون النوابض. تتيح لك بعض المتاجر إعادة المرتبة، حتّى بعد عدة أسابيع، إذا سببت آلام الظهر أو مشاكل أخرى.

النوم على ظهرك

قد تكون هذه واحدة من أفضل الوضعيات إذا كنت تعاني من آلام الظهر. ولكن قد يكون من الصعب تغيير طريقة نومك لأنها عادة ربما اكتسبتها من فترة طويلة. قد يساعد وضع منشفة أو وسادة ملفوفة تحت ركبتيك في الحفاظ على المنحنى الطبيعي لظهرك. يمكنك أيضًا تجربة ارتفاعات مختلفة للوسادة تحت رقبتك للعثور على الوضعية المريحة لك.

النوم على بطنك

من الأفضل عدم النوم في هذه الوضعية، خاصةً إذا كانت تعاني من مشكلة في الظهر. من المرجح أن تتقلب وتستدير، مما قد يؤدي إلى إجهاد رقبتك وأسفل ظهرك. إذا كنت ترغب في النوم على البطن ولا تريد تغيير وضعيتك، فقد يساعدك وضع رأسك على وسادة ناعمة جدًا أو عدم استخدام وسادة مطلقًا في المحافظة على وضع صحيح لرقبتك.

كيف يجب أن تنام ؟

يبدو أن الأشخاص الذين ينامون على جانبهم لديهم فرصة أفضل لتجنب آلام الظهر، خاصةً إذا لم يكن جسدهم منحنيًا بشدة. ضع وسادة بين ساقيك لتخفيف الضغط على الوركين وأسفل الظهر، واثني ساقيك قليلًا نحو صدرك. يمكن أن تكون هذه الوضعية مريحةً خاصةً للأشخاص الذين يعانون فعليًا من آلام الظهر وللنساء الحوامل.

الجلوس لفترات طويلة

يسبب هذا ضغطًا على عضلات ظهرك ورقبتك وعمودك الفقري. ويزيد الانحناء الأمر سوءًا. اجلس مستقيمًا على كرسي يدعم ظهرك، واضبط ارتفاعه حتى تستقر قدماك على الأرض. ولكن بغض النظر عن مدى راحتك، لن يحب ظهرك الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ. لذا، انهض وتحرك بضع دقائق كل نصف ساعة لمنح جسمك استراحة.

عدم ممارسة التمارين الرياضية

من المرجح أن تعاني من آلام الظهر إذا كنت غير نشيط. يحتاج عمودك الفقري إلى دعم من عضلات المعدة والظهر القوية. يمكن أن يساعد رفع الأوزان، وكذلك الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم وحمل البقالة. يمكن أن تساعد التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في حماية الأقراص بين عظام العمود الفقري. اجعلها عادة تمارسها في معظم الأيام. ولا تكن «محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع» أي ان تبالغ في ممارسة التمارين وتتعرض للإصابة.

التدخين

إذا كنت مدخنًا، فأنت أكثر عرضةً للإصابة بألم أسفل الظهر بنحو 3 مرات. يمكن أن يحد التدخين من تدفق الدم، بما في ذلك إلى العمود الفقري. مما يؤدي أيضًا إلى تدهور الأقراص التي تعمل كوسائد بين عظامك بسرعةٍ. كما يمكن أن يضعف العظام ويسبب لك هشاشة العظام، ويبطئ عملية الشفاء. حتّى السعال الناتج عن التدخين يمكن أن يسبب آلام الظهر. إذا كنت تدخن، فاجعل الإقلاع عن التدخين أولويتك الصحية القصوى واطلب المساعدة من طبيبك.

الإفراط في تناول الطعام

يمكن أن تؤدي الأرطال الإضافية إلى إجهاد العظام والعضلات في ظهرك، خاصةً إذا زاد الوزن بسرعةٍ. تناول الطعام ببطء حتى تتيح لجسمك فرصة لإعلامك بأنه قد امتلأ. اختر وجبات خفيفة ومغذية حتى تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. لذا، بدلًا من تناول الجبن أو رقائق البطاطس كوجبة خفيفة، حاول تناول بعض الخضار والزبادي العادي.

تحميل حقيبتك بأوزان ثقيلة

يمكن للأوزان الثقيلة أن تجهد ظهرك وتتعب العضلات التي تحتاجها لدعم عمودك الفقري. يمكن أن يؤثر هذا على الأطفال الذين يحملون العديد من الكتب. لا ينبغي أن تزن حقيبة ظهر طفلك أكثر من 20% من وزن الجسم. تساعد أحزمة الكتف الكبيرة المبطنة والقابلة للتعديل على توزيع الوزن بالتساوي. ولكن فقط إذا كنت تستخدم كلا الحزامين. فقد يؤدي حمل حقيبتك الثقيلة على كتف واحد فقط إلى إجهاد ظهرك.

ركوب الدراجة غير المناسبة

إنّ ركوب دراجة غير مناسبة أو لم تعدّل بطريقة صحيحة مضرٌ لظهرك، إذا كان عليك الانحناء للإمساك بالمقود بالطريقة التي يفعلها راكبو الدراجات المحترفون. (يتدربون بجد للقيام بذلك بأمان). قد تعاني أيضًا من آلام في الظهر إذا كنت ممددًا جدًا أو مضغوطًا على دراجتك. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي في العثور على دراجة مناسبة واقتراح تمارين للمساعدة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.

ارتداء الكعب العالي

قد يؤدي الى إرهاق عضلات أسفل ظهرك وعمودك الفقري، خاصةً مع تقدمك في العمر. إذا كنت ترتديها في المكتب، فقد تحضر زوجًا من الأحذية المريحة للتنقل اليومي. قد تساعد تمارين تمديد القدم والساق بانتظام، مثل تدليك قدمك على كرة التنس، في منع الألم وتقوية العضلات.

هل يجب عليك ممارسة اليوغا؟

قد يسبب الإفراط في أيّ تمرين، بما في ذلك اليوغا، آلام الظهر. ولكن في بعض الحالات، يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر. اسأل طبيبك عما إذا كانت اليوغا مناسبة لك. هناك الكثير من المصادر ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت. لكن ابدأ مع مدرب يوغا أولًا للتأكد من أنك تستخدم الشكل والتقنيات المناسبة. قد تساعدك 10-20 دقيقة فقط بضع مرات في الأسبوع من تمرين العقل والجسم على الشعور بالتحسن. لكن لا تبالغ في ذلك، وتوقف إذا كان ذلك مؤلمًا.

ممارسة تمارين الجلوس بطريقة غير صحيحة

لا تدع هذه التمارين تُسطح المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري. ولا تريد السماح لعضلات الورك المثنية، التي تربط فخذيك وأسفل الظهر، بالقيام بالعمل. عندما تكون هذه العضلات قوية أو مشدودة جدًا، فإنها تسحب أسفل العمود الفقري، مما قد يسبب الألم. تمارين البلانك الأمامية والجانبية، حيث تدعم جسمك المستقيم على يديك وكوعيك وقدميك، هي أقل إجهادًا على ظهرك ومع ذلك تبني قوة أساسية.