تسعة خضرواتٍ تصبحُ أكثرَ فائدةً عند طهيها

تُعتبر الحميات الغذائية النيّئة اتجاهًا حديثًا إلى حدٍّ ما، متضّمنةً الخضروات النيئة، حيث يسود الاعتقاد أنّه كلما قلّ تناول الطعام المعالج، كان ذلك أفضل. لكن لا تكون جميع الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة، إذ أن بعض الخضروات تصبح مفيدةً أكثر حين تُطهى، وهذه تسعةٌ منها:

1. الهليون

تتكون جميع الكائنات الحيّة من خلايا، وفي الخضروات تُحتجَز العناصر الغذائية المهمة داخل جدران هذه الخلايا أحيانًا. فعندما تُطهى الخضار، تتكسر الجدران مطلقةً العناصر الغذائية التي يمكن للجسم حينها امتصاصها بسهولةٍ أكبر. تتكسر جدران خلايا الهليون عند طهيه، مما يتيح للجسم امتصاص الفيتامينات A وB9 وC وE بشكلٍ أكبر.

2. الفطر

يحتوي الفطر على كميّاتٍ كبيرةٍ من مضادّات الأكسدة “ergothioneine”، والتي يتمّ إطلاقها أثناء الطهي. تساعد مضادات الأكسدة في تكسير “الجذور الحرة” وهي موادٌ كيميائيّة يمكن أن تدمّر خلايانا وتسبب المرض والشيخوخة.

3. السبانخ

نباتٌ غني بالعناصر الغذائية، بما فيها الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم والزنك. إنّ طهي السبانخ يسهّل امتصاص هذه العناصر الغذائية، لأن السبانخ مليئةٌ بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم. ويؤدي تسخين السبانخ إلى إطلاق الكالسيوم المرتبط، مما يجعله متاحًا أكثر ليمتصه الجسم. وتشير الأبحاث إلى أنّ تبخير السبانخ يحافظ على مستويات حمض الفوليك (B9) به، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

4. الطماطم

طبخ الطماطم بأيّ طريقةٍ يزيد بشكلٍ كبير من الليكوبين المضاد للأكسدة فيه. يرتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعةٍ من الأمراض المزمنة متضمّنةً أمراض القلب والسرطان. تأتي كميّة اللايكوبين المتزايدة هذه من الحرارة التي تساعد على تكسير جدران الخلايا السميكة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. بالرغم من أن طهي الطماطم يقلل من محتواها من فيتامين سي بنسبة 29%، إلا أن محتواها من اللايكوبين قد زاد بنسبةٍ تزيد عن 50% خلال 30 دقيقة من الطهي.

5. الجزر

يحتوي الجزر المطبوخ على “بيتا كاروتين” أكثر من الجزر النيء، وهي مادة تسمى “كاروتينويد” يحولها الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون نمو العظام، تحسين الرؤية وتقوية الجهاز المناعي.

إنّ طهي الجزر بقشره يضاعف قوته المضادة للأكسدة. لذا يجب سلق الجزر كاملاً قبل تقطيعه لأن هذا يمنع العناصر الغذائية من التسرب إلى مياه الطهي. كما يجب تجنب قلي الجزر حيث تبين أن هذا يقلل من كميّة الكاروتين به.

6. الفلفل الحلو

يعتبر مصدرًا هامًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصّةً الكاروتينات وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين. تعمل الحرارة على تكسير جدران الخلايا، مما يسهّل على الجسم امتصاص الكاروتينات. وكما هو الحال مع الطماطم، يفقد الفلفل فيتامين سي عندما يُسلق أو يُطهى على البخار، لأنه يمكن أن يتسرّب إلى الماء. لذا جرّب أن تشويهِ بدلًا من ذلك.

7. البراسيكا

وتشمل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، تكون غنية بالجلوكوزينولات (المواد الكيميائية النباتية المحتوية على الكبريت) والتي يمكن للجسم تحويلها إلى مجموعةٍ من المركّبات المضادة للسرطان. لكي يتم تحويل هذه الجلوكوزينات إلى مركبات مقاومة للسرطان، يجب أن يكون إنزيم موجود في الخضار يسمى الميروسيناز “myrosinase” نشطًا.

وجدت الأبحاث أنّ تبخير هذه الخضروات يحافظ على فيتامين سي والميروسيناز، وبالتالي ستحافظ حينها على المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها. كما أن تقطيع البروكلي وتركه لمدة 40 دقيقة على الأقل قبل الطهي يؤدّي إلى تنشيط أنزيم الميروزيناز.

وبالمثل، تنتج البراعم “الإندول” عند طهيها، وهو مركّب قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يؤدّي طهي البراعم أيضًا إلى تحليل الجلوكوزينات إلى مركبات معروفة بخصائصها المضادة للسرطان.

8. الفاصولياء الخضراء

تزيد نسبة مضادات الأكسدة بها عندما يتم طهيها، طبخها في المايكرويف، شيّها أو حتّى قليها بدلًا من سلقها أو طهيها بالضغط.

9. اللفت

يُحقق أكبر فائدة عندما يُطهى قليلًا على البخار، فهذا يعمل على تثبيط الأنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدّة الدرقية، مما يساعد على تنظيم عمليّة التمثيل الغذائي لديك.

بالنسبة لجميع الخضروات، عندما ترتفع درجات الحرارة وتطول أوقات الطهي وتكثر كميّة الماء المستخدمة في الطهي، يؤدي ذلك إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية. تعدّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثلَ: (فيتامين C والعديد من فيتامينات B) أكثر العناصر الغذائية غير المستقرة عندما يتعلق الأمر بالطهي لأنها تتسرب من الخضار إلى ماء الطهي. لذا تجنب نقع الخضار في الماء، واستخدم أقلّ كمية من الماء عند طهيها واستخدم طرق طهيٍ أخرى، كالتبخير أو الشّي. وإذا تبقّى لديك ماءٌ من طهي الخضار، فاستخدمه في الحساء أو المرق لأنّه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تسرّبت من الخضار.