إليك خطوات التخلص من ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ‘CDC’ في الولايات المتحدة، فإن عشرات الملايين من الأمريكيين مصابون بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل الخطر الأساسي للإصابة بالأمراض القلبيَّة والسَّكتة الدماغيَّة وفشل القلب الاحتقاني ‘Congestive Heart Failure’ وأمراض الكلى.

حددت تلك المراكز أن ضغط الدم الطبيعي عدد انقباضي (عُلوي) أقل من 120 ملليمتر زئبقي، وعدد انبساطي (سُفلي) أقل من 80 ملليمتر زئبقي، إلّا أنّ الأشخاص الذين تتراوح قراءات ضغط الدم الانبساطي لديهم بين (80_89) ملليمتر زئبقيّ يصبحون معرّضين للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاعه قليلاً عن المعدل الطبيعي.

يتأكد الطبيب عادةً من تشخيصه لحالة الإصابة بضغط الدَّم المرتفع عندما تكون لديه أكثر من قراءة مرتفعة، والتي تصل لدى معظم الناس إلى 140 ملليمتر زئبقي أو أكثر من 90 ملليمتر زئبقي أو أعلى من ذاك المعدَّل.

ويجب على المصابين بضغط الدّم المرتفع استشارة الطبيب واتّباع نظامٍ غذائي صحي للقلب، مثل: الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم المعروفة بنظام ‘داش-DASH’ التي تتراوح سعراتها من 1600 إلى 2600 سعرة حراريّة في اليوم الواحد، وتشمل:

• 8 إلى 12 حصةً من الفواكه والخضراوات.
• 6 إلى 11 حصة من الحبوب كخبز القمح الكامل والمعكرونة وخبز البيتة (الخبز العربي) والشوفان.
• 3 حصص من الأطعمة الخالية من الدهون أو منتجات الألبان الحاوية على نسبة قليلة منها.
• 6 حصص أو أقل يوميًّا من اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن والأسماك.
• 3 حصصٍ يوميًّا من الدهون والزيوت مع تجنب الأطعمة الحاوية على الدهون المتحولة، والتقليل من تناول الأطعمة الحاوية على الدهون المشبعة.
• 5 إلى 7 حصص من المكسرات والبذور والبقوليَّات.
• كميّات محدودة من الحلوى وبدائل السكر حيث يمكن تناولها بمعدل خمس أو أقل من خمسِ حصصٍ أسبوعيًّا.
• وجوب تقليل تناول الصوديوم إلى (2300) ملليغرام يوميًّا بالنسبة للأفراد الذين تبلغ أعمارهم أربع عشرة عاماً أو أكثر.

وقد تعم الفائدة على الأفراد البالغين من المصابين بارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) أو ممّن يعانون ارتفاعه قليلاً عن المعدل الطبيعي، وبصورةٍ خاصة باتباع نظام ‘DASH’. وفقًا للمبادئ التوجيهية بشأن الأنظمة الغذائية 2020-2025 للأمريكيين، أوضحت الأبحاث وجود علاقة مباشرة بين تناول الصوديوم والإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ ولذلك يمكن أن يساعد تقليله على تحسن التحكم في ضغط الدم، بالإضافة إلى الحدّ من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

وللحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات، يمكنك تناول العديد من الخضروات والفواكه التي لم يسبق لك تناولها من قبل، فقط ابدأ المغامرة وتصفح قطاع الإنتاج حيث ستجد كل ما لم تجرّبه، ويمكنك أيضًا أن تشجع أسرتك أثناء التسوق على اختيار الفواكه والخضروات الجديدة، تحديداً تلك الغنية بالبوتاسيوم، مثل: الطماطم والبقوليَّات والبرتقال.

• ضع في اعتبارك التخطيط لتناول صنفين أحدهما خالي من اللحوم والآخر نباتي خلال وجبة العشاء على الأقل أسبوعيَّا، مع تضمين البقوليات كمصدر أساسي للبروتين.
• جرّب إضافة الأعشاب الطازجة والتوابل المجففة بدلاً من ملح الطعام.
• اختر أحد منتجات الحبوب الكاملة، مضيفًا المكسرات إلى السلطات والحساء وحبوب الإفطار المحلاة.
• تأكد أن وجبتك تتضمن صنفًا من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك التي تعتبر مصدرًا مهمًّا للبروتين، والحديد، والزنك، وفيتامين ‘ب’.
• يمكنك التغذي أيضًا على الخضروات الطازجة كوجبة إضافيّة وتناولها مع غموس الفاصوليا أو مع الصلصة عوضًا عن إضافة البهارات، أو مع البيض المخفوق على شريحة من البطاطا، أو على غيرها من أصناف الخضروات.

ونخلص في علاج ارتفاع ضغط الدم إلى اتّباع حميةٍ غذائيَّة صحية للقلب، والحفاظ على وزن صحي مع تكثيف ممارسة التمارين الرياضيَّة، بالإضافة إلى استشارة أخصائي تغذية معتمد للبدء في علاج ضغط الدم المرتفع والحصول على الإرشادات فيما يتعلق باختيار أصناف الغذاء الصحي.