أشياء تضرّ بالعظام: ما الواجب تجنّبه من أجل سلامة العظام؟

1. الكثير من الملح:

هناك علاقة طردية بين تناول الملح وزيادة طرح الكالسيوم (الكالسيوم هو المسؤول عن إعطاء العظام القوة والمتانة)، فكلما زادت كمية الملح المتناولة زاد تخلّص الجسم من الكالسيوم والذي يعني عدم وجوده لحماية العظام. تحوي بعض الأطعمة كالخبز والمعجنات والجبنة ورقائق البطاطا المقرمشة واللحوم الباردة نسب عالية من الملح.

ليس عليك أن تقطع الملح نهائياً، ولكن حاول استهلاك أقل من 2300 ميلي غرام من الصوديوم (ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم) كل يوم.

2. المشاهدة بنهم:

لا بأس أن تستمتع بمشاهدة عرضك المفضل ولكنّه طريق سهل جدّاً لقضاء ساعات لا نهائية أمام شاشتك مستلقياً على أريكتك. وعندما يصبح استلقاؤك عادة تصبح حركتك محدودة وغير كافية فتفقد عظامك قدرتها على الحركة. الرياضة والتمارين تجعل العظام أقوى حيث أنّه من الجيّد لهيكلك العظمي أن تحمل أقدامك وساقيك وزن جسدك ممّا يجبر العظام والعضلات على العمل عكس الجاذبيّة.

3. قيادة الدرّاجة لأميال:

عندما تذهب إلى عملك أو تقضي عطلة نهاية الأسبوع بالقيادة لساعات يصبح قلبك ورئتاك أقوى. ولكن ماذا عن عظامك؟ ليس كثيراً جدّاً في الواقع؛ لأنّه ليس نشاطاً مهمّاً للوزن، فقيادة الدرّاجة لا تساهم بزيادة كثافة عظامك على العكس المشي والجري. ولكن إذا كنت متعطّشاً لركوب درّاجتك عليك التفكير بتخصيص بعض الوقت في غرفة رفع الأوزان وإضافته إلى روتينك، بالإضافة إلى أنشطة أخرى كلعب التنس والمشي والرقص.

4. قضاء وقتٍ طويلٍ في “منزلك”:

ربما تحتاج إلى الخروج من المنزل أكثر، فالجسم يصنع فيتامين د تحت ضوء الشمس. فقط 10 إلى 15 دقيقة لعدة مرات أسبوعياً تستطيع أن تفي بالغرض، ولكن لا تبالغ بالتعرض لأشعة الشمس حيث أنّ قضاء وقت طويل تحت الشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد وبالتأكيد هناك عوامل أخرى تؤهّب لذلك أيضاً.

عمرك ولون بشرتك وفي أي وقت من السّنة تكون وأين تعيش يصعّب عمليّة تصنيع فيتامين د، ولا ننسى طبعاً الواقي الشمسي.

أضف الحبوب الكاملة والعصائر والحليب (متضمّناً اللّوز وفول الصويا والأرز والحليب المصنّع من النباتات بالإضافة إلى الألبان منخفضة الدسم) إلى نظامك الغذائي واسأل طبيبك في حال احتجت إلى مكملات فيتامين د.

5. إبريق آخر من المَرغَريتا:

عندما تخرج مع أصدقائك سيكون من الممتع أن تأخذ جولةً أخرى. ولكن لإبقاء فقدان العظام تحت السيطرة عليك أن تحدّ من كميّة الكحول التي تشربها. لا يُنصح بأكثر من كوب يوميّاً بالنسبة للنساء وكوبين بالنّسبة للرجال حيث أن الكحول يمكن أن يتداخل مع امتصاص الجسم للكالسيوم.

6. الإفراط في بعض المشروبات:

الكثير من المشروبات الغازية بنكهة الكولا يمكن أن تضرّ عظامك، وعلى الرغم من عدم وجود دراسات كافية بعد لتأكيد هذا الموضوع إلّا أنّ بعض الدراسات ربطت بين هشاشة العظام وكل من الكافيين والفوسفور الموجودين في هذه المشروبات. فيما اقترح خبراء آخرون أنّ هذا الضرر يأتي عندما تختار تناول المشروبات الغازية بدلاً عن الحليب أو المشروبات الأخرى التي تتضمن الكالسيوم. كما يمكن لتناول الكثير من أكواب الشاي أو القهوة أيضاً حرمان عظامك من الكالسيوم.

7. زبادي من نخالة القمح مع الحليب:

ما الذي يبدو صحيّا 100% أكثر من نخالة القمح؟ ولكن عند تناوله مع الحليب يقلّ امتصاص الجسم للكالسيوم.

لا تقلق حول الأطعمة الأخرى مثل الخبز والتي ربما تحتوي نخالة القمح ولكن إذا كنت من أنصار المواد المركزة وتتناول مكملات كالسيوم فحاول أن تباعد مدة ساعتين على الأقل بين تناولك النخالة وحبوبك.

8. الاستراحات من التدخين:

عندما تستنشق دخان السجائر بانتظام يصبح جسمك غير قادر على تكوين أنسجة عظمية صحية جديدة بسهولة. وكلما طال أمد تدخينك أكثر يصبح الأمر أسوأ.

المدخنون لديهم فرصة عظيمة للحصول على فترات راحة ويحتاجون وقت أطول للشفاء. ولكن إذا أقلعت عن التدخين يمكنك تقليل هذه الأخطار وتحسين صحّة عظامك على الرغم من أنه قد يحتاج سنوات عديدة.

9. وصفاتك الطبية:

بعض الأدوية وخاصة المزمنة (الواجب أخذها لفترة طويلة) يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على عظامك. بعض الأدوية المضادة للنوبات والستيروئيدات القشرية مثل البريدنيزون والكورتيزون يمكن أن تسبب هشاشة عظام. ربما يفترض منك تناول الأدوية المضادة للالتهاب إذا كانت لديك حالات كالتهاب المفاصل الروماتويدي (الرثوي) والذئبة والربو أو حتى داء كرون.

10. نقص الوزن:

نقص وزن الجسم؛ وذلك بأن يكون مؤشر BMI يساوي أو يقل عن 18.5، يعني فرصة أكبر للإصابة بالكسور وضعف العظام. إذا كانت عظامك ضعيفة مارس تمارين رفع الأثقال وشاور طبيبك في حال تحتاج لإضافة المزيد من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. كما يمكنك سؤال طبيبك إن لم تكن متأكداً حيال السبب الأساسي لنقصان وزنك وسيستطيع هو عبر الفحوص معرفة اذا كان السبب اضطرابات في التغذية أو أية ظروف طبية أخرى.

ملاحظة: ال BMI هو مقدار رياضي يعبّر عن العلاقة بين كتلة وطول الجسم وهو ناتج قسمة الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر وتكون النسبة الموافقة للوزن الطبيعي متراوحة ما بين 18.5 و25.

11. إذا تعرضت للتعثّر:

عندما كنت طفلاً من المحتمل أنك تعرضت للتعثر عدة مرات ومن ثم استطعت النهوض مرة أخرى، ولكن عندما تصبح أكبر يصبح التعثر أكثر خطورة خاصة إذا كانت عظامك ضعيفة.

كسور العظام يمكن أن تستغرق وقتاً طويلاً ريثما تُشفى ولاسيما عند كبار السن حيث يمكن أن تكون هذه الكسور بداية لتدهور لا يمكن العودة عنه. يكون المشي أسهل في البيت وذلك بوجود ميزات الأمان كقضبان للمسك والحصائر المضادة للانزلاق. أزل الفوضى من طريقك في الداخل والخارج لتجنّب أي تعثّر.