فوائد الجري لتحديد الوزن

للجري فوائدٌ محدودةٌ لفقدان الوزن، لكن يمكنه أن يساعد في منع زيادته.

يقولُ الباحثون أنَّ الجري عادةً ما يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير، ويضيفون أنَّه من الممكن أن يساعد في منعك من استعادة الوزن.

كما يقولون أنَّ الجري يوفِّر فوائدًا صحيةً أخرى بدءًا من الحفاظ على كتلة العضلات إلى خفض الدهون في الجسم.

ولكن ما هي العلاقة على وجه التحديد بين الجري وفقدان الوزن؟

أظهر بحثٌ جديدٌ أن الجري يساعد في إنقاص الوزن ولكن إلى حدٍّ معينٍ فقط، ومع ذلك فإنَّ الجانب الإيجابي هو أن الجري بانتظامٍ يمكن أن يمنع الدهون أو زيادة الوزن من العودة إلى الجسم مرة أخرى، وقد نشر باحثون من جامعة يوفاسكولا (University of Jyväskylä) في فنلندا هذه النتائج في مجلة فرونتيرز Frontiers.

على الرغم من أنَّ الأدلة تشيرُ إلى أن الجري هو وسيلةٌ فعَّالةٌ للحفاظ على كتلةٍ دهنيةٍ صحيةٍ، إلا أنَّ هذا لا يعني أن نظام الجري الشامل هو أفضل وسيلةٍ للحفاظ على اللياقة البدنية.

وفقًا ل«سيمون ووكر- Simon Walker»، مؤلِّف الدراسة الرئيسي وزميل الأبحاث الأكاديمية في الجامعة، فإنه من المفضَّل اتباع نهجٍ متوازنٍ يجمع بين أنشطة التحمل مثل الجري مع تدريبات القوة أو المقاومة، بدلًا من ذلك.

إذ قال ووكر، وهو أستاذ في علم وظائف الأعضاء من كلية الرياضة والعلوم الصحية في الجامعة لصحيفة Medical News Today: «تعد ممارسة جلستين أو ثلاث من تدريبات التحمل والمقاومة كل أسبوع توصية جيدة جدًا بشكلٍ عام بالنسبة لعامة السكان الذين يرغبون في القيام ببعض الأمرين».

وأضاف: «إن جلسات التمرين المتكررة من أربع إلى ست مرات في الأسبوع هي أيضًا فعَّالة للغاية لتقليل الدهون في الجسم، وذلك أفضل بكثير من ممارسة التمارين الرياضية مرتين فقط وعدم القيام بأي شيءٍ آخرٍ لبقية الأسبوع».

القوة مقابل التحمل

سحب الباحثون البيانات من دراساتٍ جماعيةٍ كبيرةٍ حلَّلت النشاط البدني للذكور الأصغر سنًا (الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا)، والأكبر سنًا (الذين تتراوح أعمارهم بين 70 إلى 89 عامًا). وكان بينهم العدَّائين التنافسيين، والعدائين، ورياضيي القوة، إلى جانب الرجال غير التنافسيين ولكنهم ما زالوا نشطين.

توقَّع ووكر وزملاؤه أنَّ الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة سيكون لديهم كتلةٌ عضليةٌ أكبر، وأن الرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل سيكون لديهم دهونٌ منخفضةٌ في الجسم مع كتلةٍ عضليةٍ أقل. وفي حين أثبتت البيانات صحة ذلك، فقد قال أنه من المفاجئ إلى حدٍّ ما أن معظم الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة التحمل حتى في المجموعة الأكبر سنًا، لا يزال لديهم كتلة عضلية أعلى من عتبة ضمور العضلات، مما يعني أنَّ الجري لمسافاتٍ طويلةٍ كان كافيًا لإبقاء العدَّائين فوق المستوى دون أن يؤدِّي ذلك إلى انخفاض الأداء.

في حين أن هذا يُعدُّ تأييدًا للفوائد الصحية للجري، وربما دورها الذي استُهين به في الحفاظ على كتلة العضلات، إلا أنَّ ووكر اعتبر أنَّ اتِّباع نهجٍ أكثر توازنًا يعدُّ أفضل طريقةٍ عندما يتعلَّق الأمر بالصحة العامة.

وأوضح: «لقد تبيَّن أن الجري بكميات كبيرة و/أو بكثافة عالية يؤدي إلى تثبيط الزيادة في كتلة العضلات، في حين أن أشكال التحمل الأخرى مثل ركوب الدراجات والتجديف لا يبدو أن لها تأثير سلبي. ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الركض مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لن يكون هناك أي تأثيرٍ تدخلي، لذا فإنَّ الخوف مبالغٌ فيه. ومع ذلك، فإن تحسين القدرة على إنتاج القوة العضلية والأداء في الجري ما زال قائمًا، حتى بالنسبة للرياضيين الذين لا يكتسبون كتلة عضلية ولا يرغبون في اكتسابها من تدريبات المقاومة».

البدء والاستمراية بالحفاظ على العادات

يمكن أن يساعد الجري في الحفاظ على كتلة العضلات، ويمكن أن يساعد تدريب القوة على إضافة المزيد من كتلة العضلات، ولكن الجسم يحتاج إلى الوقود لكي يكون ذلك فعالًا.

قالت الدكتورة «تريسي زاسلو-Tracy Zaslow»، أخصائية الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس وطبيبة فريقي نادي Angel City ونادي LA Galaxy لكرة القدم لصحيفة Medical News Today: «من المهم التأكُّد من أنك تستهلكُ ما يكفي من السعرات الحرارية، لأنه إذا كنت لا تستهلك ما يكفي للنشاط الذي تقوم به فإنك تبدأ فعليًا بتحطيم العضلات بدلًا من بنائها، على الرغم من أنك تمارس الرياضة».

وللبدء على المسار الصحيح توصي زاسلو -التي لم تشارك في الدراسة- باتباع الإرشادات التي وضعتها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، والتي تنصح بممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

وأوضحت زاسلو: «لذلك لنفترض أنك قمت بتقسيم 150 دقيقة من التمرين على خمسة أيام، فهذا يعني ممارسة 30 دقيقة لكل يومٍ من أيامك الخمسة. قد تحتاج إلى ثلاثة أيام من تمارين التحمل ويومين من تمارين القوة، وسيكون هذا المزيج بمثابة بروتوكول قياسي جيِّد حقًا يجب اتباعه لبناء تلك الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، مع الحفاظ أيضًا على كتلة الجسم الخالية من الدهون وصحة القلب والأوعية الدموية».

بالإضافة إلى إرشادات مركز السيطرة على الأمراض، يشير ووكر إلى مبادئ التدريب الرياضي كبروتوكول آخر من المفيد اتباعه، وتتلخَّص هذه الإرشادات بالتحمل الزائد، والعكس، والتقدم، والتخصيص، والفترة، والنوعية.

وقال: «كما أظهرت دراستنا، أدَّى سلوك الحياة المتَّسق إلى تكوين جسمٍ معينٍ لدى الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني، وأنَّ بعض الأهداف يمكن تحقيقها في غضون أسابيع قليلة، ولكن بعضها الآخر قد يستغرق سنوات. وللحصول على فوائد صحية حقيقية يجب أن تكون التمارين الرياضية جزءًا مستمرًا من حياتنا، وبأي شكلٍ يرغب فيه الشخص».