كيف يؤثر التقدم بالعمر على نومك؟

مشاكل النوم المرتبطة بالتقدم في العمر

مع التقدم في العمر، قد يُلاحظ تغير في نمط النوم. قد يُكتشف أن النوم أصبح أصعب والاحتفاظ بالنعاس كما في السابق أصبح غير ممكن. قد يشعر شخص بالتعب خلال النهار ويرغب في أخذ قيلولة. لكن هذا الشخص ليس وحيدًا في ذلك؛ فحوالي نصف الرجال والنساء الذين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا يعانون من مشاكل في النوم. هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على جودة النوم، وفي بعض الأحيان قد تكون هناك أسباب متعددة تؤدي إلى ذلك.

الألم

الأمراض المرتبطة بالعمر مثل التهاب المفاصل، مشاكل الظهر، الارتجاع المريئي، والسكري، قد تسبب الألم الذي يُوقِظ الشخص أثناء الليل. في بعض الحالات، قد يساعد العلاج الطبيعي أو الجراحة في تخفيف ألم الظهر. وإذا لم يكن ذلك كافيًا، قد يُعالج الألم إلى جانب الأمراض الأساسية الأخرى من قبل الطبيب. يمكن أن تُخفف مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية من الألم والالتهابات.

الأمراض العصبية

تُسبب هذه الأمراض اضطرابًا في الإشارات الكهربائية في الدماغ والجهاز العصبي. على سبيل المثال، مرض باركنسون قد يسبب حركات مفاجئة توقظ الشخص أو تُزعج نومه بطرق أخرى. كما أن مرض الزهايمر قد يؤدي إلى تهيج واضطراب في نوم بعض الأشخاص في الوقت الذي يُفترض أن يخلدوا فيه للنوم. يمكن أن يُساعد الطبيب في معالجة أعراض هذه الأمراض.

الأدوية

الأدوية التي تُستخدم لعلاج أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، باركنسون، ومشاكل الغدة الدرقية – وهي أكثر شيوعًا مع تقدم العمر – قد تتداخل مع النوم. كما أن التقدم في العمر قد يزيد من تأثير بعض الأدوية التي قد تسبب الأرق، مثل مادة السوديوم في مزيلات الاحتقان المتوفرة دون وصفة طبية. قد يتمكن الطبيب من تعديل أو تغيير الدواء إذا كان يؤثر على النوم.

الاستيقاظ للتبول

إذا كان الشخص يستيقظ عدة مرات في الليل للتبول، فقد يُطلق على ذلك اسم “التبول الليلي” أو “نوكتوريا”، وهو أمر يصبح أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر. قد يكون ذلك نتيجة لوجود أمراض مثل السكري أو فشل القلب، أو بسبب العدوى، الالتهابات، ومشاكل أخرى تتعلق بالمثانة التي تظهر مع التقدم في السن. من المفيد تجنب تناول الكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم. ومن الممكن أن يصف الطبيب أدوية مدرة للبول تساعد على التبول في وقت أبكر من اليوم، أو أدوية أخرى تُقلل من الحاجة للتبول ليلاً.

سن اليأس

مع انقطاع الدورة الشهرية في منتصف العمر، يبدأ الجسم تدريجيًا في تقليل إنتاج الهرمونات مثل البروجسترون والإستروجين. هذه التغيرات قد تُسبب الهبات الساخنة التي تجعل الجسم يفرز الأدرينالين، ما يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل. قد تحدث هذه الهبات عدة مرات طوال الليل، مما يجعل الشخص يشعر بحرارة شديدة وتعرق، وفي بعض الأحيان قد يكون هذا التعرق غزيرًا. يمكن للطبيب أن يُوصف هرمونات للتخفيف من هذه الهبات الساخنة وبالتالي تحسين نوعية النوم.

تغيرات في إيقاع النوم

مع التقدم في العمر، يصبح الأشخاص أكثر ميلاً للشعور بالنعاس في وقت مبكر من المساء والاستيقاظ في وقت أبكر من الصباح. من المفيد الانتباه لإشارات الجسم أثناء هذا التحول حتى تتناغم ساعات النوم مع الإيقاعات الطبيعية للجسم. يمكن أن يُساعد تبني روتين مريح في المساء على التمهيد للنوم. على سبيل المثال، يمكن قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، كما أن الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة بعض تمارين الإطالة الخفيفة قد يُعزز الشعور بالنعاس.

انقطاع النفس أثناء النوم

يحدث عندما يتوقف التنفس بشكل متكرر أثناء النوم بسبب الشخير العنيف، وقد يتكرر هذا الموقف مئات المرات في الليلة. قد يُصاب به أي شخص، لكنه يصبح أكثر شيوعًا بعد سن الأربعين، قد يشعر الشخص بالتعب الشديد في اليوم التالي نتيجة قلة النوم، وأحيانًا قد يكون الوزن الزائد أحد الأسباب، لكنه ليس العامل الوحيد، كما يمكن للطبيب إجراء اختبار لتشخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.

متلازمة الساقين القلقة

تُسبب هذه المتلازمة تحركات غير إرادية في الساقين أثناء النوم، وقد ترافقها إحساسات غريبة في الساقين مثل الوخز أو شعور “دبابيس وإبر” أو حتى حكة تحت الجلد. إذا كانت هذه الأعراض تشمل الذراعين أيضًا، فإنها تُسمى “اضطراب الحركة الدورية للأطراف” (PLMD). يُصيب هذا الاضطراب حوالي 20% من الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 80 عامًا، بينما يعاني العديد من الأشخاص من نوع آخر من اضطرابات الحركة. يمكن للطبيب أن يُساعد في إدارة الأعراض.

الصحة النفسية

قد تظهر مشاكل جديدة في الصحة النفسية مثل الاكتئاب مع تقدم العمر. الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب أو اضطرابات المزاج الأخرى هم أكثر عرضة لمشاكل النوم. قد يكون السبب حادثًا مفاجئًا أو فترة صعبة في حياة الشخص، أو قد يبدأ القلق من الأحداث اليومية بشكل أكبر من قبل. إذا كان القلق أو الحالة المزاجية تؤثر على النوم، من المهم التحدث مع الطبيب للحصول على الدعم والعلاج المناسب.

القيلولة

مع تقدم العمر، قد يجد الشخص نفسه يميل إلى أخذ قيلولة خلال النهار، سواء كان ذلك عن غير قصد أو بشكل متعمد. ولكن إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم ليلاً، فقد لا تكون القيلولة فكرة جيدة، خاصة في فترة بعد الظهر أو المساء. قد يُلاحظ أن الشخص لا يشعر بالتعب في وقت النوم أو لا ينام بشكل جيد. هذا قد يؤدي إلى حلقة مفرغة تُعطل روتين النوم المعتاد وتجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة.

مشاكل القلب

صعوبة التنفس الناتجة عن فشل القلب، أو ألم الصدر بسبب الذبحة الصدرية، أو تسارع ضربات القلب نتيجة الرجفان الأذيني، كلها مشاكل قلبية قد تؤثر على النوم. وقلة النوم بدورها قد تزيد من سوء هذه المشاكل القلبية، مما يُخلق حلقة مفرَغة غير مرغوب فيها. من المهم التحدث مع الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي من هذه الأعراض. إذا كان الشخص مصابًا بحالة مرضية أساسية، عليه معرفة كيفية التعامل معها من خلال تغييرات في نمط الحياة أو الأدوية أو العمليات الجراحية أو العلاجات الأخرى.

خطوات تساعدك على النوم

-تنظيم الأفكار

قد يكون النوم صعبًا إذا كانت أفكار الشخص مشوشة بسبب قائمة المهام التي عليه إنجازها في اليوم التالي. يمكن تقليل هذا التوتر إذا خصص الشخص بضع دقائق فقط لتنظيم أفكاره في قائمة مهام. قد يساعد ذلك في النوم بشكل أفضل في تلك الليلة، كما يمنح الشخص خطة جاهزة لتنظيم يومه التالي.

-ترك الهاتف جانبًا

يمكن للضوء الاصطناعي في المساء أن يؤثر سلبًا على النوم. الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة هو الأكثر تأثيرًا، لأنه يقلل من مستويات الميلاتونين في الجسم. هناك شاشات خاصة يمكن أن تمنع جزءًا من هذا الضوء، وبعض الأجهزة تحتوي على إعدادات “وضع الليل” التي تُساعد في تقليله. ومع ذلك، أفضل شيء هو ترك الأجهزة الإلكترونية جانبًا في أقرب وقت ممكن من المساء.

– تقليل استهلاك الكحول

قد يُشعر الشخص بالنعاس بعد شرب مشروب أو اثنين، ولكن في وقت لاحق من الليل، قد يجعله ذلك يستيقظ عدة مرات. الكحول يُعطل مرحلة النوم العميق (REM) وقد يتداخل مع التنفس. كما أنه يزيد من الحاجة للتبول، مما يُجبر الشخص على الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام. قد يساعد تقليل شرب الكحول في فترة بعد الظهر والمساء قبل النوم.

– تقليل الكافيين

الكافيين ليس موجودًا فقط في القهوة والشاي، بل أيضًا في المشروبات الغازية، الشوكولاتة، مشروبات الطاقة، وبعض مسكنات الألم التي تباع دون وصفة طبية. يمكن أن يجعل الكافيين من الصعب النوم، كما يقلل من كمية أو جودة النوم، خاصة مع التقدم في العمر. حتى إذا تناول الشخص الكافيين قبل 6 إلى 8 ساعات من النوم، فقد يؤثر ذلك على نومه. من الأفضل تجنب تناول الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء، خصوصًا إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم.