أصناف الأغذية الدسمة الصحيّة

1- السّمك:

تعتبر الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والرنجة وترونة البحيرة والسردين وترونة الباكور مصادر جيّدة وطبيعيّة لأحماض الأوميغا 3 الدسمة. هذه الدهون مفيدة بحيث تساعد في الحفاظ على صحّة قلبك، ويمكنها أيضاً أن تساعد في الحفاظ على ذاكرةٍ حادّة، خصوصًا عند تقدّمك في السّن. تقترح جمعية القلب الأميركية تناول وجبتين من الأسماك الدسمة أسبوعيّاً. تبلغ الحصّة الواحدة 3 أونصات، كحجمِ مجموعةٍ من أوراق اللعب. جرّبها مخبوزة أو مشويّة أو مسلوقة.

2- الأفوكادو:

تناولها في شطيرتك أو قدّمها في guacamole.

الأفوكادو اللذيذ مفيدٌ لقلبك ويمكن أن يساعد في علاج أمراض هشاشة العظام بفضل الدّهون الصحية.

فائدة إضافية: يساعد تناول الأفوكادو مع الأغذية الأخرى جسمك على امتصاص العناصر الغذائيّة بشكلٍ أفضل.

إنّ نصف حبة أفوكادو متوسطة هي حصة واحدة تحتوي 160 سعرة حرارية تقريباً.

3- البذور:

إن القليل من بذور اليقطين وبذور دوار الشمس وبذور السمسم لديها كميّة كبيرة من الدسم، حيث تحتوي على دهونٍ مفيدة يمكنها أن تخفض نسبة الكوليسترول.

بشكلٍ عام تعتبر الدهون ذات المصدر النباتيّ صحيّةً أكثر من تلك ذات المصدر الحيوانيّ.

توجد الدهون الضارّة في الأغذية مثل قطع اللحم الدّهنيّ ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الأغذية المعلبة.

تحقّق من بطاقة بيان الطعام لمعرفة كمية الدسم الذي تحصل عليه ونوعه. قلّل من الدهون المشبعة وتجنّب الدّهون المهدرجة.

4- المكسّرات:

من البندق إلى البقّان، جميع أنواع المكسّرات مفيدةٌ لصحّة قلبك وخاصّةً الجوز، الذي يوفّر كميّة الدهون الصحيّة للقلب.

لكن بدون مبالغة، من الصحيح أنّ هذه الدهون صحية، لكن لا يمكنك أن تأكل ما تريد منها.

الحصّة 1 أونصة تحتوي تقريباً 14 ونصف جوز، 23 لوز، 28 فول سوداني، 18 كاجو، 19 ونصف جوز البقّان.

5- زيت الزيتون:

جرّب زيت الزيتون سواءً كنت تطبخ أو تتبل السلطة، فهو غنيٌّ بالدّهون المفيدة.

تذكّر: خطوة ذكيّة أن تراقب كميّة الدهون التي تأكلها دائمًا حتى الدهون المفيدة، لذلك اطبخ باستخدام كميّة زيتٍ أقل مما تتطلبه الوصفة، أو استخدم رذاذ زيت الزيتون.

يمكنك استخدام عصير التّفاح بنصف كمية الزيت أثناء الخبز وذلك لتقليل بعض الدهون وحرق السّعرات الحرارية.

6- البيض:

يعتبر البيض مصدرًا غنيًّا بالبروتينات، وغير مكلف.

تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة حوالي 4.7 غرام من الدّسم، معظمها دهون صحيّة.

يتمّ أيضًا تدعيم بعض البيض بأحماض الأوميغا 3 الإضافية، سيكون ذلك مذكورًا على بطاقة البيان.

7- بذور الكتّان الأرضيّة:

كجزءٍ من نطامٍ غذائيٍّ صحيّ، يمكن أن تساعد الدّهون المفيدة في جعل بشرتك رائعة ممتلئة وشبابية.

كما أنّها غنيّة بالألياف ويمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب.

احصل على الدهون المفيدة بواسطة إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكتّان المطحونة لوجبتك من السلطة أو الحبوب، أو باستخدامها عند الخَبْز.

8- الفاصولياء:

إنّ إضافة الفاصولياء إلى نظامك الغذائي سواءً كان نوعه لوبياء أو شمالي أو بحري أو فول الصويا يمكن أن يكون مفيداً لعقلك وجسدك.

تحتوي الفاصولياء على أحماض الأوميغا 3 والتي قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية.

9- الأغذية المدعّمة بالأوميغا 3:

يوجد الكثير من الأغذية المضاف إليها أوميغا 3 لجعلها صحيّة، مثل الحليب والبيض المدعّمين والخبز وحبوب الإفطار. افحص بطاقة بيان المنتج للتأكد.

إضافةً لذلك يمكنك أن تحصل على المزيد من الفوائد الصحية من خلال حصولك على الأوميغا 3 من مصادر المنتجات المدعّمة أكثر من مصادر المكمّلات.