أطعمة غنيّة بالميلاتونين

الميلاتونين ضروريٌّ لنومٍ جيّد، يُنتَج هذا الهرمون الفريد بوساطة الغدّة الصّنوبريّة الّتي تقع في وسط الدِّماغ، ويعمل وفقًا لتواتر الشّمس، يُنتَج المزيد من الميلاتونين عند غروب الشّمس ويقلّ إنتاجه عند الشروق.

يقول الباحثون إنّ إضافة الميلاتونين إلى نظامك الغذائيّ قد تحسّن سويّة نومك، ويعد تناول مُكمِّلات الميلاتونين وسيلة شائعة لتعزيز إمداد الجسم الطّبيعي به، وهي آمنة بشكل عام ولا تُسبّب الإدمان، لكنّها قد تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تُسبِّب آثارًا جانبيّة مثل: الصّداع والغثيان والنّعاس والدُّوار.

لكن قد تكون المكمّلات غير ضروريّة؛ فقد وجد الباحثون أنّ الأطعمة الّتي تحوي نِسبًا عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدّمّ.

لماذا تحتاج إلى الميلاتونين؟

إنّ قلّة النّوم تؤثّر سلبًا على صحّتك؛ فهي تعوق التّعلُّم وتزيد من مقاومة الأنسولين الّتي يمكن أن تتطوّر إلى مرض السُّكّريّ، كما يمكن أن تُعطّل هرمونات الجوع ما يعني أنّك قد تأكل طعامًا أكثر ممّا تتناوله عادة.

لا يزال العلماء يتعلّمون عن أهميّة الميلاتونين، ورغم أنّه معروفٌ بوصفه عاملًا مساعدًا على النّوم، إلّا أنّ له مجموعة من الفوائد الصّحّيّة المُحتملة الأخرى مثل:

1- ترميم النّوم:

هناك القليل من الأدلّة على أنّ الميلاتونين فعّال ضدّ الأرق المزمن، ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب في النّوم بسبب فرق التّوقيت، فقد يساعدك على العودة إلى نمط نوم طبيعيّ، يُمكنه أيضًا مساعدة المرضى على النّوم قبل الجراحة.

2- تحسين أنماط النّوم لدى البالغين:

غالبًا ما يبقى الأشخاص الّذين يعانون من اضطراب تأخّر مرحلة النّوم مستيقظين حتّى ساعات الصّباح الباكر وينامون حتّى الظّهر تقريبًا؛ لذا قد يساعد الميلاتونين في الحفاظ على نمط نوم أكثر طبيعيّة.

3- تحسين أنماط النّوم لدى الأطفال:

قد يساعد الميلاتونين أيضًا الأطفال الّذين يعانون من حالات مُعيّنة تُعطّل النّوم، تشمل هذه الحالات الرّبو والتهاب الجلد واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) واضطراب طيف التّوحّد (ASD)، ونظرًا لأنّ الميلاتونين يعد هرمونًا فلا ينبغي للأطفال تناوله من دون موافقة الطّبيب.

4- صحّة الدّماغ لدى كبار السّنّ:

تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل طبيعيّ مع التّقدُّم في العمر وتعزيز هذه المستويات قد يساعد في الوقاية من الاضطرابات الدّماغيّة في وقت لاحق من الحياة، فقد كشفت الدّراسات على الحيوانات والبشر أنّ الميلاتونين يمكن أن يقلّل من خطر الأمراض التّنكسيّة العصبيّة مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون.

5- صحّة العين:

يقوم الميلاتونين بوظائف عدة قيّمة في العين البشريّة؛ فقد أثبتت المُكمّلات فائدتها لمن يعانون من التّنكُّس البُقعيّ المرتبط بالعمر.

ويعتقد الباحثون أنّ انخفاض مستويات الميلاتونين لدى كبار السّنّ يُمكن أن يُسهم في هذا الاضطراب.

الأطعمة الّتي تحتوي على الميلاتونين

بينما لم يتمّ تحديد الجرعة اليوميّة الموصى بها من الميلاتونين، فإنّ بعض الخبراء يوصون بالنّسبة لمكمِّلات الميلاتونين بجرعة تبلغ 0.5 إلى 3 ملليغرام في ما يتعلّق بمشكلات النّوم، أمّا الجرعات الأعلى فقد تُسبِّب النُّعاس خلال النّهار.

لا تسرد معظم قواعد البيانات الغذائيّة كمّيّة الميلاتونين في الأطعمة، ولكن وفقًا للأبحاث المتاحة، فإن هذه الأطعمة السّتّة هي مصادر جيّدة للميلاتونين:

1- الكرز الحامض:

عصير الكرز الحامض هو أحد أشهر وسائل المساعدة على النّوم؛ فقد وجد الباحثون أنّه يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم ويحسّن النّوم.

تذكّر أنّ عصير الكرز غنيٌّ بالسُّكَّر؛ تاليًا فإن شربه يوميًّا قد يزيد بشكل كبير من تناول السّعرات الحراريّة.

تناول الكرز بدلاً من شرب عصيره هو طريقة أكثر صحّة للحصول على الميلاتونين.

2- التّوت الذّئبيّ أو توت الغوجي:

ينتج عن نبات موطنه الصّين، وقد تمّ التّرويج لتوت الغوجي بسبب تأثيراته المُضادّة للشّيخوخة، كما إنّه غنيّ بالميلاتونين وقد يُحسِّن النّوم.

3- البيض:

من بين المنتجات الحيوانيّة يُعدّ البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين؛ فالبيض غنيّ أيضًا بالعناصر الغذائيّة الضّروريّة مثل البروتين والحديد.

4- الحليب:

الحليب الدّافِئ هو علاج تقليديّ للأرق، لذا فليس من المستغرب أنّه غنيّ بالميلاتونين، ويمكن أن يكون خيارًا جيّدًا إذا كنت تتحمّل منتجات الألبان.

5- الأسماك:

الأسماك مصدر أفضل للميلاتونين مقارنةً باللّحوم الأخرى، ومن أفضل الخيارات الأسماك الدّهنيّة مثل السّلمون والسّردين الّتي توفِّر أيضًا أحماض أوميغا-3 الدّهنيّة القيّمة.

6- المكسرات:

مُعظَم المكسَّرات تحوي كمّيّة جيّدة من الميلاتونين، ويُعدّ الفستق واللّوز الأعلى بينها، المكسّرات أيضًا مصدر ممتاز للعديد من مضادّات الأكسدة والدّهون الصّحّيّة أوميغا-3 والمعادن.