11 نوعًا من الفاكهة بها نسبة بروتينات مرتفعة

هل تحتوي الفواكه على البروتين؟

قد لا تكون الفاكهة أوّل ما يتبادر إلى ذهنك عندما تفكّر في مصادر للبروتين. لكن كلّ مقدار ضئيل يعتبر هامًّا إذا كنت تسعى للحصول على المزيد منه، حيث يمكن أن تكون بعض أنواع الفاكهة وسيلة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائيّ.

1. الجوّافة

الجوّافة واحدة من أكثر الفواكه غنى بالبروتين. ستحصل على 4.2 جرام منه في كلّ كوب. كما أنّ هذه الفاكهة الاستوائيّة غنيّة بفيتامين C والألياف. يمكنك تقطيعها إلى شرائح أو قضمها مباشرةً كالتّفّاح. يمكنك حتّى أن تأكل البذور والقشرة، بحيث لا يكون هناك شيء يتطلّب التّنظيف!

2. الأفوكادو

قم بإعداد كمّيّة من الجواكامولي أو اهرس بعضًا من هذه الفاكهة الخضراء على الخبز المحمّص. يحتوي كل كوب منها على 3 غرامات من البروتين. أما المهروسة فتعطيك 4.6. هذا على أقصى تقدير بالنّسبة للفاكهة. كما أنّها مليئة بالدّهون الصّحّيّة والألياف والبوتاسيوم، ممّا يجعلها إضافة ذكيّة لأيّ وجبة. وهل كنت تعلم أنّ بعض النّاس يأكلونها حلوة؟ جرّبها مع شرائح الخوخ المغطّاة بالعسل.

3. الكاكايا

أصبحت هذه الفاكهة الشّائكة القريبة من التّين بديلًا شائعًا عن اللّحوم لدى الأشخاص النّباتيّين. يمكنك تحميص الكاكايا وتتبيلها مثل الدّجاج أو لحم الخنزير. ثمّ يمكنك إعداد التّاكو النّباتيّ أو الكاري التّايلانديّ بهذه الفاكهة متعدّدة الاستخدامات. رغم أنّ محتواها من البروتين أقلّ بكثير من اللّحوم، إلّا أنّ ثمرة الكاكايا تحتوي على نسبة عالية منه بالنّسبة لقطعة فاكهة. فهي تحتوي على 2.8 غرام من البروتين لكلّ كوب.

4. الكيوي

يمنحك الكيوي حوالي 2 جرام من البروتين لكلّ كوب. وليس هناك حاجة لقضاء الكثير من الوقت في تحضيره. لا بأس بتناول القشرة. فقط تأكّد من تنظيفها جيّدًا، ثمّ قم بتقطيعها إلى شرائح وتناولها. لن تؤذيك القشرة القاسية. في الواقع، ربّما لن تشعر بمذاقها حتّى.

5. المشمش

يحتوي كوب منه مقطعًا إلى شرائح على 2.3 غرام من البروتين. يُعدّ المشمش المجفّف أيضًا وجبة خفيفة سريعة ولذيذة. فربع كوب من المشمش المجفّف يمنحك 1.1 جرام من البروتين. تناوله بمفرده أو في مزيج أو مع السّلطة.

6. التّوت الأسود وتوت العلّيق

ليست كلّ أنواع التّوت مصادر رائعة للبروتين. لكن التّوت الأسود يحتوي على 2 جرام لكلّ كوب. كما أنّ توت العلّيق غنيّ نسبيًا بالبروتين أيضًا. فهو يقدّم حوالي 1.5 جرام لكلّ كوب. تناوله وحده أو أضفه إلى الزّبادي لتحصل على وجبة إفطار غنيّة بالبروتين.

7. الزّبيب

إذا كنت تفضّل الفواكه المجفّفة، فإنّ الزّبيب رهان جيّد للبروتين. تحتوي الأونصة الواحدة أو 60 قطعة من تلك الحبّات الصّغيرة، على ما يقرب من 1 جرام من البروتين. تناوله مع المكسّرات، أو انثره على الشّوفان في وجبة الإفطار، أو ضعه في السّلطة للحصول على مذاق حلو.

8. الموز

يعتبر الموز من ثمار التّوت من النّاحية التّقنيّة ويمتاز بالعديد من الفوائد. فالموز غنيّ بالبوتاسيوم، وهو مناسب جدًّا للأكل أثناء التّنقّل، وقادر على تزويد جسمك بالطّاقة خلال التّمرين تمامًا مثل المشروبات الرّياضيّة، حسب إحدى الدّراسات. وإذا كان هذا غير كافٍ لك، فلتعلم أنّ موزة واحدة متوسّطة الحجم توفّر 1.3 جرام من البروتين.

9. اللّيمون الهندي (الكريفون)

بالإضافة إلى كون هذه الفاكهة الحمضيّة من الفواكه الخارقة في تزويدنا بفيتامين C، فإنّ ثمرة واحدة متوسّطة الحجم تعطينا 1.6 جرام من البروتين. ألم تصبح من عشّاق هذه الفاكهة بعد؟ جرّب هذا: قم بتسخين نصف حبّة جريب فروت مقطّعة إلى نصفين تحت مشواة الفرن لمدة 5 دقائق كي يصبح الجزء العلوي منها كالكاراميل ثم انثر القرفة المطحونة عليها وتناولها بالملعقة.

10. البرتقال

يُعدّ مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين C، تحتوي برتقالة واحدة متوسّطة الحجم على 1.2 جرام من البروتين. لكن لا تعتمد العصير كمصدر للحصول على الكثير من العناصر الغذائيّة. إذ يحتوي الكوب الواحد على نصف غرام فقط. لتحصل على جميع الفوائد البروتينيّة لهذه الفاكهة الحمضيّة، ستحتاج إلى غرس أسنانك في جسدها الطّري.

11. الكرز

تعتبر هذه الثّمار الحمراء الدّاكنة من أحلى أنواع الفاكهة الصّيفيّة، وهي ليست رديئة جدًّا من ناحية البروتين أيضًا. يحتوي كوب واحد من الكرز منزوع النّواة على 1.6 جرام من البروتين. يمكنك شراؤه مجمّدًا لخلطه في عصيرك عندما لا يكون آوان موسمه.

  • ترجمة: الأيهم عبد الحميد
  • المصادر: 1