فوائد تمارين القوى

تمارين القوة البدنية مقابل التمارين الهوائية

يكمن الفرق الأكبر بين هذين النوعين من التمارين في كيفية تأثيرهما على جسمك. إذ تعمل تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو استخدام أحزمة الشد، على بناء عضلاتك ومساعدتها على العمل بالطريقة الصحيحة. أما التمارين الهوائية، مثل الجري أو السباحة، فهي مصممة لجعل قلبك أقوى وتساعد الجسم على استخدام الأوكسجين بشكل أفضل. كلاهما مفيد للصحة العامة، ولكن بطرق مختلفة.

تقوية العظام

إن هشاشة العظام هي حالة تضعف فيها العظام مع التقدم في العمر. لذا، يمكن أن تساعد تمارين القوة في منعها أو منع تفاقمها. إذ يحفّز هذا التمرين الخلايا التي تشكّل العظام على العمل. ويمكن أن يستفيد الوركين والعمود الفقري والمعصمين بصورة كبيرة من تمارين القوة لأنها الأماكن الأكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام.

التخلص من الوزن الزائد

يمكن أن يساعد رفع الأثقال على خسارة الوزن. إذ قد تساعد تمارين القوة في التخلص من دهون الجسم وزيادة حرق السعرات الحرارية. كما يمكن أن يساعد الحفاظ على صحة العضلات في منع الإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري.

الحفاظ على التوازن

مع التقدم في العمر، تفقد الساقين قوتها. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى السقوط والكسور. لذا، يمكن أن تقوي التمارين، مثل تمديد الساق وثنيها والضغط عليها والمشي، نصفك السفلي الأمر الذي يؤدي إلى تحسين التوازن.

تحسين صحة العضلات

تُحفّز تمارين القوة العضلات على العمل. فإذا كنت تعاني من آلام الظهر، يمكنها بناء المناطق الأساسية مثل أسفل الظهر والبطن لتشعر بتحسن. ويمكنك عندئذ أن تبقي العضلات في حالة جيدة مع التقدم في العمر. وهذا مهم حتى بالنسبة للأنشطة الأساسية مثل المشي ورفع الأثقال.

زيادة المرونة

تساعد تمارين القوة أو المقاومة في الحفاظ على حركة المفاصل بالطريقة الصحيحة. إذ يعمل بناء العضلات حول العظام على تليين المفاصل وتخفيف التورم ويساعد على إبطاء فقدان العظام. ويعدّ ذلك مفيدًا خاصةً إذا كنت تعاني من التصلب بسبب حالة مثل التهاب المفاصل.

انخفاض فرص الإصابة بأزمة قلبية

يمكن القول أن رفع الأثقال يساعد على تخفيف الثقل على القلب. إذ تقول إحدى الدراسات أن تدريب رفع الأثقال لمدة ساعة في الأسبوع يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة تصل إلى 70%. ولا يتعيّن عليك القيام بذلك دفعة واحدة، فثلاث جلسات مدة كل منها 20 دقيقة كل أسبوع ستفي بالغرض.

تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

من المعروف أن تمارين القوة تأتي في المرتبة الثانية بعد التمارين الهوائية عندما يتعلق الأمر بدرء مرض السكري من النوع الثاني. لكن أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في العديد من الأشياء المتعلقة بالمرض، مثل مساعدة الجسم على معالجة الجلوكوز وتعزيز التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

لا يوجد صالة ألعاب رياضية؟ لا مشكلة

لا يجب أن تكون تمارين القوة مكلفة أو تستغرق وقتًا طويلًا، إذ يمكنك القيام بها في المنزل. على سبيل المثال، استخدم علبتي شوربة تبلغ سعة الواحدة نحو 454 جرام (ما يعادل 16 أونصة) لتعزيز ذراعيك. ما عليك سوى ثني مرفقيك ورفع العلب نحو كتفيك وإعادتها إلى أسفل 10 إلى 15 مرة. أو يمكنك مواجهة جدار والبقاء على بعد قدمين. ضع يديك على الحائط بالتساوي مع صدرك، ثم أمِل بصدرك للأمام والخلف، مثل تمرين الضغط. مع إبقاء ساقيك مستقيمة، افعل ذلك 10 إلى 15 مرة.

لا تحب الأثقال؟ جرب اليوغا

لا يتعين عليك استخدام الأثقال مع هذا النوع من التمارين أو بذل الكثير من الجهد، لكنها طريقة جيدة لبناء القوة. يمكن أن يؤدي ممارسة اليوغا لمدة 90 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة 8 أسابيع إلى زيادة قوة العضلات وزيادة المرونة.

قم ببعض التمارين الهوائية أيضًا

يتميز دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية بفوائد محددة، مثل مساعدتك على الحصول على نوم جيد. كما يمكن أن يعزّز كلاهما صحتك العقلية من خلال جعلك تشعر بالتحسن تجاه نفسك. إن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة الثابتة أو التجديف أو الجري على جهاز المشي هي تمارين إحماء جيدة قبل روتين تمارين القوة.