التمدد كل يوم يؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحةً

اكتشف كيف يمكن لأداء تمارين التمدد اليومية البسيطة أن يمنع المشاكل الصحية وينمي العضلات.

نحن نعلم أن البقاء نشيطًا يعد أمرًا مهمًا. إنه يطيل العمر ويجعلنا نشعر بتحسن عقلي وجسدي. ولكن هل تعلم أن البقاء مرنًا ورشيقًا مهم أيضًا للصحة على المدى الطويل؟

لقد أظهرت الأبحاث أن المرضى الذين يتمتعون بقدر أكبر من المرونة يميلون إلى العيش حياةً أطول وأكثر صحةً، كما يقول أندرو ج. حرب، المتخصص في إعادة التأهيل وطب الألم في جامعة نيويورك لانغون.

ففي دراسة نُشرت في 2024 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، قاس الباحثون مرونة الأفراد، سواءً أولئك الذين في منتصف العمر أو كبار السن، في مناطق تشمل الكتفين والوركين والظهر، ووجدوا أن المرضى الذين يتمتعون بقدر أكبر من المرونة يميلون إلى العيش حياةً أطول وأكثر صحةً.

هناك مؤشر آخر على فوائد البقاء نشيطًا وذكيًا يأتي من الأبحاث التي أجريت في المناطق الزرقاء في العالم، في أماكن مثل أوكيناوا باليابان، وسردينيا في إيطاليا، وإيكاريا في اليونان، وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا، وهي أجزاء من العالم يعيش فيها الناس حياةً طويلة بشكل استثنائي.

فحياتهم اليومية لا تتضمن الكثير من الجلوس. بدلاً من ذلك، يظل الناس نشيطين عن طريق القيام بمهام مثل البستنة والمشي والرقص ورعاية القطعان المحلية. يقول حرب: «إنهم يركزون على التحرك بشكل طبيعي طوال اليوم، والقيام بالأنشطة العادية التي تتطلب الحركة والمرونة».

كيف تلعب المرونة دورًا رئيسيًا في حياتنا؟

يمكن أن تؤدي تمارين التمدد اليومية إلى التقليل من مستويات الكورتيزول في الدماغ، والذي يرتبط باستجابة القتال أو الهروب. مع مرور الوقت، رُبِطَت المستويات المرتفعة من الكورتيزول في الجسم بقائمة طويلة من المشاكل الصحية، بما في ذلك مشاكل القلب، وفقدان العظام، وزيادة الوزن، واضطرابات المزاج.

إذ يقول حرب: «عندما ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم، فإن ذلك يفتح مسارًا التهابيًا من الغدد الكظرية إلى الدماغ، مما يؤدي إلى استمرار الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وذلك يؤثر على المفاصل والعضلات ووظيفة القلب والكبد وما إلى ذلك».

تلعب المرونة أيضًا دورًا رئيسيًا في النوم. فعند الشعور بالضيق والألم، يجعل ذلك الأمر النوم أكثر صعوبةً، لأن النوم مهم جدًا، فهو الوقت من اليوم الذي يستعيد فيه الجسم والعقل نشاطهما وإصلاحهما على المستوى الخلوي.

كما يمكن أن يؤدي النوم إلى تحسين الدورة الدموية، وهو أمر أساسي مع التقدم في السن عندما تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابة. يتصلب الجسم، بشكل عام، ويصاب بالجفاف مع التقدم في العمر، وتلعب تمارين التمدد دورًا في مقاومة هذا الجفاف الدائم.

يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين قوة العضلات وحجمها

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تحسن القوة العضلية وكذلك المرونة، وفقًا لديفيد بيم، الباحث العلمي في كلية الحركة البشرية بجامعة ميموريال في نيوفاوندلاند.

يقول بيم إن العضلات تصبح أكبر عندما تتمدد لأن التوتر يرسل إشارة إليها لتنمو. ويضيف أن التمدد يرسل رسالة إلى نواة الخلية، مما يسبب زيادة في تخليق البروتين وتوجيه العضلات إلى النمو. ويعد بناء العضلات من أهم أدوات الوقاية من الشيخوخة.

كيفية إضافة تمارين التمدد إلى الروتين اليومي

يقول بيم: «إذا قمت بتمارين التمدد خمسة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 15 دقيقة لستة أسابيع، فسوف تصبح أكبر وأقوى». ولكن حتى أقل من ذلك يمكن أن يكون له تأثير. كل ما تحتاج إليه هو الاستيقاظ معظم أيام الأسبوع، والنهوض من السرير، وبدء يومك ببعض تمارين التمدد البسيطة.

ضع في اعتبارك الانحناء للأمام والتعلق مثل دمية مرتخية مع إمساك يديك بالمرفقين المتقابلين بينما يسحبك وزن رأسك للأسفل. افصل ساقيك إلى وضع الوقوف واطوِ نفسك للأمام بالطريقة نفسها. مدّد رقبتك إلى اليمين واليسار، ثم حاول القيام بدائرة كاملة، مع لف رأسك على طول الطريق. مدّد كتفيك عن طريق وضع ذراع واحدة على جسمك وإمساكها بذراعك الأخرى. أو فكر في حضور دروس اليوغا اللطيفة لبدء يومك أو إنهائه.

بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها في إضافة تمارين التمدد إلى يومك، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تبدأ لأن الأبحاث الجديدة تظهر أن تمارين التمدد قد تكون بالأهمية نفسها لتمارين القلب ورفع الأثقال للحفاظ على الشباب والحيوية.