دماغك مشغول؟ نصائح لتهدئة العقل النشط للنوم

لا تشعر بالنعاس؟ ابقَ مستيقظًا

على الرغم من أنه من الجيد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، إلّا أنه ستكون هناك بعض الليالي التي يكون فيها دماغك صاخبًا وغير جاهزٍ للنوم. إذا كان الأمر كذلك، فلا تستلقي. يمكن أن تؤدي أفكارك المتسارعة إلى الأرق. بدلًا من ذلك، إفعل شيئًا للاسترخاء حتى تشعر بالتعب. خذ حمامًا دافئًا، على سبيل المثال، أو اجلس على كرسيٍ مريح واستمع إلى موسيقى رقيقة وهادئة. ستقضي وقتًا أقل في السرير ولكن المزيد من الوقت في النوم.

تأجيل دفع الفواتير

يمكن للموضوعات المجهدة، مثل العمل أو أمور الأموال، أن تجعل أفكارك تتأرجح

اعتن بالفواتير ورسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالغد. أيضًا، قم بإيقاف تشغيل الأفلام الصاخبة والتلفزيون المليء بالحركة – حتى الأخبار. قم بتسجيل الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا. سواء كنت مشاركًا، أو مجرد مشاهدة أو قراءة سريعة ذهابًا وإيابًا، لأن عقلك ينتعش ويجعل من الصعب الاسترخاء.

إنشاء قائمة مهام

من الصعب النوم عندما تحاول تذكر كل شيء تحتاج للقيام به عندما تستيقظ.

مشاريع العمل الواجب إنهاءها، المكالمات الهاتفية الواجب اجراءها، وجدالات الأطفال الواجب حلها. تخلص من هذا الجهد العقلي عن طريق وضعه على الورق. خذ 5 دقائق قبل النوم لتدوين كل مهمة تحتاج إلى العناية بها في الصباح. سوف تخرج الأفكار من عقلك وتكون قادرًا على النوم بشكلٍ أسرع.

دع عضلاتك تسترخي تمامًا

حرر التوتر من جسمك، وستجد أنه من الأسهل التخلي عن الأفكار المجهدة. استلق على سطحٍ مستو واسمح لجسمك بأن يسترخي. خذ زفيرًا عميقًا. ثم اضغط باستمرار على جزءٍ واحد من جسمك ثم حرره في كل مرة. ابدأ بأصابع قدميك. يمكن أن يأتي كعبك بعدها، يليه ركبتيك وفخذيك وبطنك وما إلى ذلك. دع جبينك يكون الأخير. لاحظ مدى استرخاء جسمك – واستمتع بالشعور!

أبطئ أنفاسك، أبطئ عقلك

مع أنفاسك، لديك أداة جاهزة لاسترخاء جسمك وإبطاء الأفكار التي تبقيك مستيقظًا. جرب هذا: ضع يدك على قلبك واشعر بإيقاعه. تنفس بعمقٍ لمدة 4 ثوان، ثم خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا. كرر هذا النمط حتى تشعر بتباطؤ ضربات قلبك. بذلك تتلاشى أفكارك قريبًا.

اجعل غرفة نومك خالية من الشاشة

يمكن أن يعبث هاتفك وجهازك اللوحي والشاشات الأخرى بنومك. ما السبب؟ إنها تعطي ضوءًا أزرق، مما يشير إلى جسمك للتوقف عن صنع الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في وقت شعورك بالنعاس. بدلًا من ذلك، يخبر هذا الضوء عقلك بالبقاء في حالة تأهب. ناهيك عن النغمات والأزيز في وقت متأخر من الليل التي يمكن أن تهزك من نومك الهادئ. أفضل رهان للحصول على نوم أفضل هو إبقاء أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون، ونعم، هاتفك المحمول خارج غرفة نومك.

تأمل

تعلم أن تهدئ عقلك عند الطلب، وستجد أنه من الأسهل الغط في النوم. إذا كنت جديدًا على ممارسة التأمل، فمن المفيد العثور على نقطة تركيز. يمكن أن يكون صوت أنفاسك أو عبارة بسيطة تكررها في رأسك، مثل “أنا في سلام”. في البداية، قد تكافح من أجل ضبط أفكارك. لا بأس من التوقف بعد دقيقة أو دقيقتين – ولكن حاول مرة أخرى في الليلة التالية. بمرور الوقت، ستتمكن من التأمل لفترة أطول.

استدع مخاوفك

إذا كانت عالقة داخل عقلك، فإن المخاوف و “ماذا لو؟” يمكن أن تنمو دون رادع. قلها بصوتٍ عالٍ، وقد تختفي فقط. يمكنك اختبار هذا التكتيك أولًا: ابدأ في تلاوة حروف الأبجدية في رأسك. عندما تحصل على بضعة أحرف، قل شيئًا بصوتٍ عال. لاحظ أن أبجدياتك قد توقفت؟ هذا ما يمكن أن يحدث عندما تعطي صوتًا لمخاوفك.

قم بتوجيه اليوغا الخاصة بك

كثير من الناس يقولون اليوغا تساعدهم على النوم بشكل أفضل. جرب “وضعية الطفل” في وقت النوم. اركع على الأرض مع أصابع قدميك الكبيرة معًا. افصل ركبتيك بعرض الوركين، وأغرق صدرك إلى فخذيك. دع جبهتك تلمس الأرض. هل تعاني من مشاكل في الورك أو الركبة؟ جرب “وضع الجثة” بدلًا من ذلك. استلق على ظهرك وساقيك متباعدتين وذراعيك على جانبيك. خذ زفيرًا وتشعر نفسك تغرق في الأرض. ابق في أي من الوضعيتين لمدة 3-5 دقائق.

احرص على أن تقلق

تنبيه مفسد: لن تتمكن من التخلص من كل مخاوفك للأبد. في الواقع، كلما أخبرت نفسك بعدم الإجهاد، كلما زادت رغبتك. ما يمكن أن يساعد هو جدولة “وقت القلق” خلال يومك. اختر نافذة صغيرة من الوقت للجلوس بهدوء. دع نفسك تتجاوز جميع الأشياء التي تثير قلقك، بالإضافة إلى بعض الطرق التي يمكنك حلها. قد تجد أن هذا يسمح لك بالقلق أقل – والنوم بشكل أفضل.