ما هي الفيتامينات التي تساعد على النوم؟

هناك العديد من العوامل التي تؤثر في النوم، بما فيها النظام الغذائي. ويشير بحث إلى أنّ النقص في بعض الفيتامينات قد يؤثر سلبًا في النوم، وأن رفع معدّلاتها قد يحسّنه.

ترتبط الكثير من الأنظمة في الجسم بمسألتي النوم والتغذية. فيما تخوّل العناصر الغذائية الكافية مع مجموعة الفيتامينات والمعادن أجهزة الجسم على العمل بنحو سليم.

في هذا السياق، أظهر بحثٌ أنّ المستويات غير الكافية من فيتامينات أ وج ود وه وك والمغنيسيوم قد تؤثّر في النوم. ومن الممكن أن يحسّن تناول متمّمات من هذه الفيتامينات والمعادن جودة النوم ومدته.

في هذا المقال، سندرس ما إذا كانت الفيتامينات تحسّن النوم. وسنناقش العلم وراء ذلك، والعلاجات المنزليّة والأدويّة التي قد تساعد على النوم، والنصائح للحصول على نوم أفضل ليلًا.

هل تساعد الفيتامينات على النوم؟

تقترح الدراسات أنّ النقص في معدلات بعض الفيتامينات والمعادن قد يؤدّي إلى مشكلات في النوم.

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الأشخاص قد يحسّنون نومهم بتحسين نظامهم الغذائي، لكن لا توجد أدلة كافية حاليّا على أنّ رفع فيتامينات ومعادن محدّدة تؤثّر في النوم. والبحث في هذا المجال مستمر وقد حقق بعض النتائج الواعدة.

الفيتامينات التي تساعد على النوم:

فيتامين د

من الممكن أن تشكّل المستويات المتدنيّة من فيتامين د عامل خطر على النوم السليم. فقد أشارت دراسة أُجرِيت في عام 2018 على الترابط بين المستوى المنخفض لفيتامين د وقصر مدّة النوم ورداءته.

ما زال الباحثون غير موقنين فيما يخصّ الآليات الكامنة خلف نقص الفيتامين د واضطرابات النوم، لكنهم يملكون عددًا من النظريّات.

تنتشر مستقبلات فيتامين د في كل أنسجة الجسم تقريبًا، وعلى نطاق واسع في الدماغ، لا سيما في المناطق التالية:

  • القشرة الجباهية
  • تحت المهاد أو الهيابوثلاموس
  • الدماغ المتوسط الرمادي
  • المادة السوداء
  • النواة المتّكئة

تؤدي هذه المناطق من الدماغ دورًا مهمًّا في تنظيم النوم، أي إنّ مستويات فيتامين د تؤثّر في دورة النوم-اليقظة.

تشير بعض الدراسات التي أُجريت عن عدد مرات حدوث الأمراض لدى أشخاص مختلفين ولماذا، إلى أنّ تناول متمّمات من فيتامين د قد يزيد مدّة النوم وجودته. ومع ذلك، يحتاج الباحثون لإجراء المزيد من الدراسات للتحقّق من هذه النتائج.

فيتامين سي

من الممكن أن تؤثّر مستويات فيتامين سي في نوم الشخص.

في هذا السياق، تظهر دراسة قارنت بين الأشخاص الذين ينامون مدّة طويلة وآخرين مدّة قصيرة، أنّ الذين ينامون مدّة أقصر لديهم مستويات أدنى من هذا الفيتامين. وتشير أدلة أخرى إلى أنّ الأشخاص الذين ينامون مدّة 7-8 ساعات يوميًّا يملكون مستويات أعلى من بلازما فيتامين سي من الذين ينامون مدّة أقصر.

وعلى الرغم من وجود ترابط بين مستويات الفيتامين سي والنوم، ما زال على الباحثين تحديد ما إذا كانت متممّات الفيتامين سي تساعد الشخص على النوم مدّةٍ أطول. ولكن وجدت بعض الدراسات التي شملت مرضى السرطان أنّ زيادة معدّل فيتامين سي قد يخفف اضطرابات النوم.

المغنيسيوم

يتواجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، لكن لم يفهم الباحثون الرابط بين المغنيسيوم والنوم تمامًا حتى الآن. ومع ذلك، فإنّ نقص المغنيسيوم قد يؤدّي إلى تغيير النوم من خلال الاضطرابات التي يسببه في العمليات المتضمّنة في دورة النوم-اليقظة.

تدعم أدلة محدودة أن تناول متمّمات المغنيسيوم يعزز النوم. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنّ هذه المتمّمات قد تحسّن مدّة النوم وتخفف الأرق وتعالج النعاس في النهار.

فيتامينات ب:

تظهر الدراسات نتائج متضاربة حول تأثير فيتامينات ب في النوم. إذ أشارت بعض الأبحاث القديمة إلى أن معدّلات مرتفعة من فيتامين ب 12 قد يرتبط بمدّة نوم قصيرة، في حين لم تجد أبحاث أخرى أيّ صلة بين المستويات المرتفعة منه وصحّة النوم.

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ النقص في فيتامين ب 12 قد يؤدّي إلى الاكتئاب الذي يرتبط عادةً باضطرابات النوم. علاوة على ذلك، من الممكن أن يؤدّي نقص فيتامين ب 6 إلى حدوث ضائقة نفسيّة تؤدّي إلى مشكلات في النوم. ومن الممكن أن تحسّن متمّمات فيتامين ب 6 مدةّ النوم وجودته.

ووجدت دراسة أيضًا أُجريت في عام 2019 أنّ تناول متمّمات المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب المركّب مدّة 3 أشهر يحسّن النوم ويساعد في علاج الأرق.

العلاجات المنزليّة المساعِدة على النوم

يرى بعض الأشخاص انّ العلاجات الطبيعية والنباتيّة تساعدهم على النوم. ولا توجد تلك الأدلة العلمية التي تدعم العلاجات المنزلية، لكن بعض الدراسات والحسابات الصغيرة من الأفراد تشير إلى أنّ ما يلي قد حسّن جودة نومهم:

الميلاتونين: يُفرز الدماغ الميلاتونين في الظلام. وهو يساعد في تنظيم ساعة الجسم الداخلية المتكونة من 24 ساعة، وكذلك في النوم. ومن الممكن أن تقلّل متمّمات الميلاتونين الوقت اللازم للأشخاص للنوم، وترفع وقت نومهم.

جذور عشبة الناردين: هي عشبة متوفّرة كمتمّم غذائي. على الرغم من أنّ الدراسات متضاربة، فجذور هذه النبتة قد تعزّز النوم وتمنع اضطراباته.

البابونج: عادةً ما يستخدم الناس البابونج كشاي نباتيٍّ. وتشير دراسة إلى أن البابونج قد يحسّن جودة النوم.

اللافندر: إنّ استنشاق زيت اللافندر قبل النوم قد يحسّن جودته. ومع ذلك، توجد حاجة إلى المزيد من الأبحاث الرصينة للوصول إلى استنتاجاتٍ نهائية حول فعاليّته.

زهرة الآلام: هي شجيرة كرمة متسلّقة تُستخدم كمتمّم غذائي. ووفقًا لدراسة أُجريت في العام 2020، تبيّن أنّه من الممكن أن تحسّن هذه النبتة وقت النوم الكلي وفعاليّته.

أدوية مُساعدة على النوم

قد تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل ديفينهيدرامين ودوكسيلامين سكسينات، على النوم. هذه الأدوية هي من مضادات الهيستامين المهدّئة وتعمل بصفتها مكوّن فعّال على النوم.

قد يصف الطبيب الحبوب المنومة للمساعدة في بعض مشكلات النوم. وعلى الرغم من أن الأطباء ينصحون بتناول الأدوية المُساعدة على النوم أسابيع قليلة، فإن بعضها صحيّ للاستخدام مدّة طويلة.

نصائح لليلة نوم هنيئة

إنّ تنفيذ بعض استراتيجيّات النوم في الروتين اليومي قد يساعد الشخص في النوم بنحو أفضل، مثل:

  • الاستيقاظ باكرًا والذهاب إلى النوم في التوقيت نفسه كلّ يوم.
  • التغلّب على القلق من خلال التحدّث مع أشخاصٍ موثوقين.
  • تجنّب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم، إن أمكن.
  • ممارسة التمارين اليومية بانتظام، لكن ليس بوقت قريب من وقت النوم.
  • ضمان أن تكون بيئة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
  • إذا لم يؤدِّ إجراء تغييرات على نظام النوم إلى تحسّنه، على الشخص زيارة الطبيب للتأكد من أنه لا يعاني مشكلة طبية.

الخلاصة

تشير بعض الدراسات والحسابات الشخصية إلى أنّ بعض الفيتامينات والمعادن قد تحسّن جودة النوم، بما فيها:

  1. فيتامين د
  2. فيتامين سي
  3. المعنيزيوم
  4. فيتامينات ب

ومع ذلك، يحتاج الباحثون إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد نتائجهم.

كذلك تشير بعض الأدلة إلى أنّ العلاجات الطبيعيّة والنباتيّة قد تحسّن النوم، وهي تشمل الميلاتونين واللافندر والبابونج.

وكذلك تتوفر الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة للمساعدة على النوم وعلاج اضطرابات النوم. وأيضًا يمكن للناس محاولة تغيير روتين نومهم للحصول على نوم أفضل ليلاً.

  • ترجمة: فاطمة قنبر
  • تدقيق علمي ولغوي: موسى جعفر
  • المصادر: 1