يمكنك أن تحول المشي إلى تمرين رياضي! كيف ذلك؟

يعدّ المشي من أبسط الطّرق لممارسة الرّياضة، يمكنك ممارسته في أيّ مكانٍ تقريباً ومن السّهل جدّاً القيام به، ما عليك سوى وضع قدم أمام الأخرى لتبدأ تمرينك.

هنالك العديد من الإيجابيّات للمشي، فهو يقوّي عضلة القلب ويخفّف ضغط الدّم، يزيد كثافة وقوّة العظام، أيضاً يقلّل التّوتر ويساعد على النّوم بشكلٍ أفضل، ويحسّن حالتك النّفسية ونظرتك للحياة.

عليك بالمشي السّريع ل30 دقيقةٍ أو أكثر في معظم الأيّام، يمكنك أن تمشي لوحدك أو مع صديق، جرّب أن تشارك في مجموعاتٍ خاصّةٍ بالمشي أو ربّما يمكنك دعوة أفراد عائلتك للمشي سويّةً بعد الغداء، كلّ ما تحتاجه هو زوجٌ من الأحذية المريحة.

تصنيف المشي حسب الشدة:

مستوى متدنّي نسبةً لباقي الأنشطة الرّياضيّة، يمكنك مطابقة وتيرة المشي مع مستوى لياقتك، جرّب المشي بشكلٍ أسرع، لمسافاتً أطول أو المشي صعوداً لجعل تمرينك أعلى شِدّةً.

المناطق المستهدفة من الجسم في تمرين المشي:

الجذع: لا يستهدفه بشكل مباشر.

الذّراعين: لا يؤثر عليهما أيضاً.

الأرجل: نعم، يستهدف المشي العضلات الرّئيسيّة في الأرجل.

الإليتين: المشي صعوداً يعدّ تمريناً ممتازاً لعضلات الإلية.

الظّهر: لا يؤثر المشي فيه بشكلٍ مباشر.

نمط التّمرين:

المرونة: لا يعدّ المشي تمريناً لزيادة المرونة.

التّمرينات الهوائيّة: نعم يعدّ تمريناً مناسباً لتقوية عضلة القلب وزيادة السّعة التّنفّسيّة خصوصاً المشي السّريع.

القوّة العضليّة: تزداد قوّة أرجلك عند المشي بشكلٍ متكرّر ومنتظم.

هل يصلح أن يكون رياضةً تنافسيّة؟ معظم النّاس لا يعتبرونه كذلك، لكن يمكنك إيجاد بعض الجمعيّات الخيريّة الّتي تنظّم سباقات المشي السريع خارج إطار المنافسة الجدّيّة.

أفضل ما في الأمر، أنّ وقعه خفيف على الجسم بشكلٍ عام في معظم الحالات، أي أنّه لن يسبّب إزعاجاً لمفاصلك.

ما الذي يجب معرفته أيضاً؟

تكلفته لا شيء البتّة، كما ذكرت د. ميليندا رايتني: “لا معدّات خاصّة، لا اشتراكات في نواد، يمكنك ببساطة حرق دهونك وتقليل كولّسترول وضغط الدّم وكلّ ذلك في الحيّ الخاصّ بك، المجمّع التّجاري، الحديقة أو حتّى على جهاز المشي في منزلك”.

أيضاً يعدّ جهاز المشي جيّداً للمبتدئين في الرّياضة، يمكنك المشي بالسّرعة الّتي تناسب قدراتك ومن السهل تسريع وتيرة المشي أو زيادة المسافة المقطوعة.

من ميّزاته أنّه يوجد خيارات لا تحصى لأماكن المشي من الأحياء القريبة، باحة المدرسة، المشي في الحدائق أو الغابات، حتّى لو كان الجوّ سيّئاً يمكنك المشي في المجمّع التّجاري أو على جهاز المشي ضمن المنزل أو النّادي الرّياضي، اختر حذاءاً مناسباً يدعم الاقواس الطّبيعيّة لقدمك ويرفع كعبك قليلاً، ثمّ ابدأ المشي مباشرةً.

كبداية؛ بإمكانك البدء ب5_10 دقائق من المشي يوميّاً ثمّ اعمل على تطوير هذا الوقت ل 30 دقيقة على الاقلّ يوميّاً أو لمعظم أيّام الاسبوع حتى يتسنّى لك الاستفادة من المشي كرياضةٍ للقلب والجملة الوعائيّة.

عليك أيضاً ممارسة تمارين القوة مرّتين اسبوعيّاً على الأقلّ، بإمكانك حمل أوزانٍ خفيفةٍ أو أغراضٍ من منزلك أثناء المشي لتدريب القسم العلويّ من جسمك.

يمكنك تصميم برنامج المشي الخاصّ بك بالطّريقة الّتي تجدها ممتعة سواءً لوحدك أو مع مجموعة، إن كنت ذا بنيةٍ صحّيّةٍ وجيّدة إرفع وتيرة تمرينك بزيادة سرعة المشي وأرجحة الذراعين، يمكنك أن تجمع بين عدّة برامج تدريبيّة لتجنّب الملل، احرص على المشي في المناطق الآمنة وحافظ على رطوبة جسمك خلال المشي، ولا تنسى أيضاً وضع واقٍ شمسيّ.

هل يعدّ مناسباً لي إن كان لديّ مشاكلٌ صحّيّة؟

في معظم الأحيان وبالشّروط المناسبة لكلّ حالة، نعم إنّه كذلك، فاذا كنت مصاباً بالسّكري على سبيل المثال، المشي سوف يقلّل سكّر الدّم ويساعدك لخفض وزنك، لكن كن حذراً إذا كان لديك اعتلال أعصاب سكريّ أو أيّ مشاكل عصبيّةٍ مرتبطةٍ بالسّكّري، راجع طبيبك أو معالجك الفيزيائيّ ليحدّد إذا ما كان المشي أفضل خيارٍ لك، وإن كان كذلك ما نوع الحذاء المناسب لحالتك.

أيضاً المشي يقلّل خطورة الإصابة بأمراض القلب فهو يخفض ضغط الدّم ويقلّل الشّحوم منخفضة الكثافة (الكولّيسترول الضّار) ويزيد بالمقابل نسبة الشّحوم عالية الكثافة (الكولّيسترول الجيد).

إن كنت مريضاً بآفةٍ قلبيّة فلرّبما يقترح طبيبك أن تمارس المشي ضمن برنامج إعادة التّأهيل القلبيّ الوعائيّ، سيراقب فريق إعادة التّأهيل البيانات المتعلّقة بعضلتك القلبيّة وضغط دمك أثناء تمرينك.

قد تعيق مشاكل الرّكبة والورك والظّهر برنامجك التدريبيّ.

من المشاكل الأخرى الّتي تعيق عمليّة المشي: الرّنح بكلّ أنواعه، مشاكل التّوازن بشكلٍ عامّ، الضّعف العضليّ والإعاقات الجسديّة.

عليك دائما طلب النّصيحة من طبيبك أو معالجك الفيزيائيّ قبل أن تشرع بتنفيذ تمرينك الخاصّ.

يعتبر المشي وسيلةً ممتازةً للمرأة الحامل من أجل الحفاظ على لياقةٍ وصحّةٍ جيّدتين، خصوصاً إذا كانت تمارس الرّياضة بانتظام قبل الحمل وليست لديها مشاكل صحّيّة، حينها لا بأس بممارسة رياضة المشي، لكن من المهمّ تجنّب الطّرق الوعرة أو غير المستوية والحفاظ على ثبات الجذع لتجنّب الوقوع باعتبار أنّ الحمل يغير مكان مركز الجاذبيّة الخاصّ بالحامل.