أطعمة غنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم وصحتك:

أنت بحاجة إلى هذا المعدن حتى تعمل جميع خلايا الجسم كما ينبغي. إنه يلعب دورًا في مساعدة القلب على الخفقان والعضلات على التقلّص. كما يحافظ النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم على بقاء ضغط الدم في معدّله الصحي والطبيعي. لا يحصل الكثير من الأميركيين على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي كما يوصي مسؤولو الصحة. ولكن إذا قال طبيبك إن مستويات البوتاسيوم لديك مرتفعة جدًا، فقد تحتاج إلى تجنّب أنواع معينة من الأطعمة.

1- المشمش المجفف:

تعدّ هذه الفاكهة المضغية واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم، إذ يحتوي نصف كوب منها على 1,100 ميلليغرام من البوتاسيوم (نحو 25% من الكمية الموصى بها يوميًا). كما أن المشمش المجفف غني بالألياف والمواد المكافحة للأمراض التي تُعرف بمضادات الأكسدة. ولكن عليك تخطي هذه الوجبة الخفيفة إذا كان هدفك خفض مستويات البوتاسيوم.

2- العدس:

يحتوي هذا النوع من البقوليات على الكثير من العناصر الغذائية في حباته المستديرة الصغيرة. إذ يحتوي كوب واحد من العدس على أكثر من 700 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الكثير من الألياف وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. يُهضم العدس ببطء ليجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم. ولكن قلّل من الكمية التي تتناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.

3- البطاطا المخبوزة:

إن البطاطا لذيذة ومتعدّدة الاستعمالات، وهي صحية أكثر مما تعتقد. فبالإضافة إلى 940 ملليغرام من البوتاسيوم، تحتوي البطاطا المخبوزة على نسبة عالية من فيتامينات C وB6. كما أنها منخفضة الصوديوم والكوليسترول، وخالية من الدهون تقريبًا. وتعدّ البطاطا الحلوة والحمراء غنية أيضًا بالعناصر الغذائية. ولكن إذا كنت ترغب في خفض مستويات البوتاسيوم لديك، فقد ترغب في إبقاء البطاطا خارج قائمة الطعام.

4- عصير البرتقال:

يوفّر مشروب الإفطار هذا نحو 500 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب واحد. يمكنك عصره بنفسك، لكن العلامات التجارية التي تشتريها من المتجر تضيف إليه الكالسيوم وفيتامين D لتقوية العظام والأسنان. استمتع بتناول عصير البرتقال، ولكن التزم بكوب واحد سعة 237 ملل (ما يعادل 8 أونصات) في وقت الإفطار. إذ يحتوي كل كوب على أكثر من 100 سعرة حرارية وأكثر من 20 غرامًا من السكر. لا تتناول هذا العصير عندما يكون هدفك الحد من مستويات البوتاسيوم لديك.

5- صدور الدجاج:

يُعدّ الدجاج مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، إذ يحتوي على أكثر من 330 ملليغرام في كل حصة غذائية تبلغ نحو 85 غرام (ما يعادل 3 أونصات). كما أنه غني بالبروتين الخالي من الدهون. إن لحم الصدر أفضل من الأجنحة والأفخاذ عندما يتعلق الأمر بالدهون والسعرات الحرارية. ويمكنك إزالة الجلد لتقليل الدهون والسعرات الحرارية أكثر. ولكن فكّر مليًا في هذا النوع من الطعام إذا كنت ترغب في تقليل البوتاسيوم.

6- الفاصوليا البيضاء:

أضف هذه البقوليات إلى الحساء أو اليخنات وستعزّز النكهة ومحتوى الألياف في طبقك. ستحصل على نحو 10 غرامات من الألياف وقرابة 600 ملليغرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب. وكميزة إضافية، فإن هذه الفاصوليا قليلة الدهون. لكن فكّر في خيارات أخرى عندما تحتاج إلى خفض مستويات البوتاسيوم لديك.

7- الموز:

تحصل أحيانًا هذه الفاكهة على سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من السكر (15 غرامًا لكل حصة)، ولكن لا يوجد دليل على أنها تعزّز زيادة الوزن. تمنحك موزة واحدة فقط متوسطة الحجم نحو 10% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم (422 ملليغرام). كما أن الواحدة من هذه الفاكهة مليئة بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات C وB6. ولكنك قد لا ترغب في جعل الموز وجبتك الخفيفة المفضلة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.

8- اللبن أو الزبادي:

يمنحك كوب واحد من اللبن أو الزبادي نحو 580 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. وتحتوي بعض العلامات التجارية على بكتيريا حية ونشطة (البروبيوتيك) وهي مفيدة للأمعاء وقد تحميك من أمراض مثل داء السكري من النوع الثاني ومتلازمة القولون العصبي (IBS). ولكن ابحث عن وجبات خفيفة أخرى عندما تريد تقليل البوتاسيوم.

9- سمك السلمون:

يحتوي سمك السلمون المشوي أو المخبوز أو المسلوق على ما يقرب من 330 ملليغرام من البوتاسيوم لكل حصة تبلغ نحو 85 غرام (ما يعادل 3 أونصات). كما تعدّ هذه الأسماك الزيتية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي القلب. ولكن قد لا يكون مناسبًا لك إذا كانت مستويات البوتاسيوم لديك مرتفعة.

10- قرع البلوط:

يمكن أن تكون هذه الخضار الشتوية إضافة دسمة إلى الحساء واليخنات والطواجن التي تشبعك مقابل 58 سعرة حرارية فقط لكل حصة. بالإضافة إلى أنه يمدنا بأكثر من 640 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب، يعتبر قرع البلوط مصدرًا جيدًا للبيتاكاروتين ومركبات نباتية أخرى تحمي من السرطان. كما أنه غني بفيتامينات C وB6 والألياف والمغنيسيوم. لكنه ليس خيارًا مثاليًا إذا كنت تتّبع نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.

11- حبوب الإفطار مع الحليب:

يوفّر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 366 ملليغرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D. اسكبه فوق حبوب الإفطار الصحية مثل رقائق النخالة أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان المدعّم بالعناصر الغذائية. لكن ابدأ يومك بطريقة أخرى إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع مستويات البوتاسيوم.

12- الطماطم:

تحتوي زينة السلطات والهمبرجر هذه (التي تعتبر من الفاكهة وليست من الخضار) على نحو 300 ملليغرام من البوتاسيوم. أنت لا تحتاج إلى تناول حبة طماطم كاملة للحصول على جميع فوائدها الصحية. وسواءً كانت مقطّعة إلى مكعبات أو مطهية فهي غنية بفيتامينات A، C، وK، بالإضافة إلى اللايكوبين المضاد للأكسدة. لكن عليك تجنّب الطماطم عندما تحاول الحد من مستويات البوتاسيوم.

13- الأفوكادو:

يعتبر الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص الأكثر رواجًا هذه الأيام، ولسبب وجيه. فالأفوكادو ليس عصريًا فقط. وسواءً أُضيف إلى التاكو أو السلطات، فهو مصدر جيد للدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى 364 ملليغرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب. ولكن إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن، فضع في اعتبارك أن حبة أفوكادو واحدة تحتوي على 300 سعر حراري. تجنب أيضًا الأفوكادو عندما تريد خفض مستويات البوتاسيوم لديك.