هل الحمص صحي؟

الحمص: التغذية والفوائد الصحية

قد يكون الحمص غذاءً صحياً بناءً على الأهداف الصحية للشخص واحتياجاته الغذائية.

تفيد بعض الدراسات أنّ تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة” أو صحية يعزز التغذية المختلة والتوجهات غير الصحية تجاه الطعام. بدلا من ذلك، فإنه من المهم النظر في كيفية ملاءمة الحمص للنظام الغذائي للشخص وإذا ما كان يستمتع بأكله أم لا.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن المحتوى الغذائي للحمص وفوائده الصحية، بما في ذلك بعض أفكار الوصفات.

ما هو الحمص؟

يُعد الحمص وصفة شرق أوسطية قديمة مُحضرة من الحمص المهروس، ويحتوي عادةً على مواد منكهة إضافية، هي غالبًا الطحينة وعصير الليمون والملح والزيت،

تحتوي أنواع عديدة من الحمص على مكونات إضافية، مثل الفلفل الأحمر أو الثوم المطحون أو المكسرات.

المحتوى الغذائي

يعتمد المحتوى الغذائي للحمص على العلامة التجارية التي يشتريها الشخص، لذا من المهم فحص الملصق، تحتوي بعض المنتجات على الصوديوم بكميات أكبر بكثير من الأخرى.

تحتوي الحصة النموذجية التي تزن 100 جرام من الحمص وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية عادة على التالي:

• 214 كالوري
• 10.71 غ من البروتين
• 8.93 غ من الدهون
• 28.57 غ من الكربوهيدرات
• 7.1 غ من الألياف
• 3.57 غ من السكر
• 71 مغ من الكالسيوم
• 2.57 غ من الحديد
• 607 غ من الصوديوم

هذا يجعل الحمص غذاءً معتدل الدهون، لذلك يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي منخفض الدهون، ويُعد أيضًا من الأغذية الغنية بالبروتين نسبيًا، خاصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

ومع ذلك فهو غني بالصوديوم ومن المحتمل أن يشكل خطرًا على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الصوديوم.

قد يتجاوز الأشخاص الذين يتناولون أكثر من حصة واحدة الحد اليومي الموصى به من الصوديوم إذ يقل عن 2,300 مغ.

الفوائد الصحية

يمنح الحمص عددًا من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك:

نظام غذائي كثيف

الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ومنها الألياف والبروتينات. توضح دراسة أُجريت في 2016أن الأشخاص الذين يأكلون الحمص يتناولون كميات أكبر من الألياف والدهون غير المشبعة والفيتامينات المضادة للأكسدة والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

وقد يرجع هذا جُزئيًا لوجود هذه المكونات في الحمص، ومع ذلك فلم تُثبت الدراسة الارتباط السببي، أي أن الباحثين لم يعرفوا إذا كان الحمص يجعل الأشخاص يتناولون طعامًا صحيًا أم أن الذين يتناولون طعامًا صحيًا يميلون لتناول الحمص أكثر.

ومع ذلك، أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن تضمين الحمص في النظام الغذائي قد يعزز الأكل الصحي. يحتوي الحمص على عدد من المكونات الصحية مقارنة مع الأطعمة الخفيفة الشعبية الأخرى.

قد يساعد هذا الأشخاص في إدارة أفضل لأوزانهم ونظامهم الغذائي، مما يحتمل تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

زيادة تناول البروتين

يُعد الحمص غنيًا نسبيًا بالبروتين مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى، لذا فإن تناوله قد يسهل على الشخص الحصول على ما يكفي من البروتين.

ويمكن أن يكون هذا مفيدًا خاصة للحوامل أو المرضعات والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ولمجموعات أخرى تحتاج إلى زيادة تناولها للبروتين.

مستوى صحي لسكر الدم

يحتوي الحمص على كمية منخفضة نسبيًا من السكر خاصة عند مقارنته بالمنتجات الأخرى من الوجبات الخفيفة الشائعة.

قد يساعد تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الحمص الشخص على الشعور بالشبع ويدعم تحكمًا أفضل في نسبة سكر الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ويساعد المصابين به مسبقًا في التحكم في مستوى سكر الدم لديهم.

تُشير دراسة أُجريت عام 2020 على 39 شخصًا بالغًا إلى فوائد الحمص على مستوى سكر الدم، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا وجبة خفيفة من الحمص بعد الظهر انخفض لديهم مستوى سكر الدم بنحو 5%.

التحكم في الشهية

تشير الدراسة السابقة أيضًا إلى أن الحمص قد يساعد في التحكم في الشهية، فيمكن أن يُسهل تناول الحمص من إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه لدى الأشخاص الذين يحاولون فعل ذلك.

وجد الباحثون أن استهلاك الحمص ارتبط بانخفاض في تناول الوجبات الخفيفة بنسبة 20% مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا وجبات خفيفة، فضلاً عن انخفاض الجوع بنسبة 70%.

من المهم ملاحظة أن أحد مؤلفي الدراسة هو أيضًا عضو في المجلس الاستشاري العلمي لإحدى شركات الحمص.

المخاطر

يحتوي الحمص على نسبة عالية من الصوديوم، وقد تحتوي بعض التركيبات التجارية على نسبة عالية جدًا منه.

يُعد الصوديوم عنصرًا غذائيًا حيويًا لكن تناول الكثير منه مرتبط بخطورة أعلى لارتفاع ضغط الدم. وقد يؤدي هذا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

يكون خطر الحصول على الكثير من الصوديوم من الحمص أعلى لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالصوديوم وأولئك الذين يتناولون أكثر من حصة واحدة.

تختلف المكونات في منتجات الحمص المعبأة، فيما يخص الأشخاص الذين يعانون من الحساسية فإنه من المهم ليس فقط فحص المكونات ولكن أيضًا قراءة العبوة لتقييم مخاطر التلوث المتبادل.

قد يؤثر تناول الكثير من الحمص سلبًا في الصحة كما هو الحال مع أي طعام، فيمنع الشخص من تناول نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة والعناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يأكل الناس أحيانًا الحمص جنبًا إلى جنب مع الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية نسبيًا، مثل رقائق التورتيلا، وهذا قد يزيد عدد السعرات الحرارية المرتبطة بوجبة الحمص الخفيفة وقد يزيد أيضًا من استهلاك الصوديوم.

وصفات الحمص

تشمل وصفة الحمص الأساسية المكونات التالية:

• الحمص المعلب
• الطحينة
• الثوم
• عصير الليمون
• الكمون المطحون
• زيت الزيتون

ويمكن إضافة الملح اختياريًا للوصفة ولكن هذا قد لا يكون مثالياً للذين يرغبون في خفض تناولهم له. فيما يلي بعض المكونات البديلة التي قد يرغب الشخص في إضافتها لخلق المزيد من النكهة.

اهرس كل المكونات ببساطة ما عدا الحمص حتى يتكون معجون ناعم. أضف الحمص ثم اهرس الخليط حتى يصبح ناعماً،

يفضل بعض الأشخاص عمل وجبة الحمص بالحمص الطازج، للقيام بذلك ما عليك سوى طهي الحمص بعد تصفيته ثم هرسه مع مكونات وجبة الحمص الأخرى.

قد يرغب الشخص في إضافة مكونات أخرى للحمص لتغيير طعمه أو كمقبلات، تشمل بعض الخيارات التالي:

• الفلفل الأحمر المطحون
• الفلفل الأحمر المشوي
• فصوص الثوم
• البصل
• الصنوبر المحمص
• شرائح هالابينو (الفلفل المكسيكي)
• الطماطم المجففة بالشمس

الملخص

يمكن للحمص أن يكون جزءًا من الغذاء الصحي.

يوجد العديد من الطرق للحصول على العناصر الغذائية الموجودة في الحمص، ومع ذلك يمكن للأشخاص الذين لا يرغبون به أن يجربوا أغذية أخرى غنية بالبروتين مثل المكسرات أو العدس.

يجب على الأشخاص المهتمين بتأثيرات نظامهم الغذائي في صحتهم استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية بما يخص خيارات الأكل الصحي.