خطوات بسيطة لتعزيز صحة العظام

عظام قوية مدى الحياة

لا يجب أن تكون العظام الضعيفة والهشّة جزءًا من الشيخوخة. تُعدّ عظامك نسيجًا حيًا يُعيد بناء نفسه، تصل كتلتك العظمية إلى ذروتها بين منتصف العشرينات ومنتصف الثلاثينات. يمكنك «الاستلاف» من تلك القوة المُخزّنة كلما تقدمت في العمر. إليك كيفية الحصول على عظام كثيفة والحفاظ عليها في أي عُمر.

Calcium: Why You Need It

الكالسيوم: لماذا تحتاجه؟

كما العديد، من المحتمل أنك لا تحصل على كمية كافية من هذا المعدن الذي يحافظ على صحة عظامك. يُقوي الكالسيوم عظامك ويزيد كثافتها. يأخذ الجسم الكالسيوم من عظامك إذا كان مستواه لديك منخفضًا جدًّا، يُؤدي سحب الكثير من الكالسيوم إلى هشاشة العظام أو سهولة كسرها، ويزيد ذلك من احتمال السقوط وتكسر العظام.

Calcium: How to Get It

الكالسيوم: كيف نحصل عليه؟

اعتباراً من سن الخمسين عامًا تقريبًا، تحتاج إلى نحو 1200 ملي جرام من الكالسيوم يوميًا لوقف خسارة العظام. لكن ينبغي أن تتناول حتى أكثر من ذلك، 1300 ملي جرام يوميًا بين سن 9_18 عامًا للتخزين لمرحلة البلوغ. تشمل المصادر الغذائية الجيدة:

  • كوب زبادي (لبن رائب) عادي قليل الدسم (300 مللي جرام).
  • 1/2 كوب من التوفو الصلب بالكالسيوم (200 مللي جرام).
  • كوب من البقوليات المطبوخة (140 مللي جرام).
  • 3 أونصات من سمك السلمون المعلب مع عظام قابلة للأكل (180 مللي جرام).

Vitamin D: Why You Need It

فيتامينD: لماذا تحتاجه؟

يعمل فيتامينD بالتزامن مع الكالسيوم فلا يُمكنك امتصاص الكالسيوم من الطعام من دونه، يُجبر ذلك جسمك على مُداهمة هيكلك العظمي للحصول على الكالسيوم، وهذا يُضعف عظامك، كما يمنع جسمك من بناء عظام جديدة قوية. يمكنك معرفة مستويات فيتامينD لديك بفحص الدم، يكون المستوى الطبيعي لدى البالغين أعلى من 20 نانوجرام/مللي لتر، مستوى أقل من 12 نانوجرام/مللي لتر يعني أنك تُعاني من نقص فيتامينD.

Vitamin D: How to Get It

فيتامينD: كيف نحصل عليه؟

يُصنّع جلدك فيتامينD من أشعة الشمس، يُفترض أن يحدث ذلك بالتعرّض للشمس بضع دقائق يوميًا. الطريقة الثانية للحصول عليه هي من الطعام. تشمل المصادر الجيدة:

  • الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو الماكريل.
  • الحليب المدعّم من الأبقار واللوز والصويا والشوفان.
  • البيض.
  • الحبوب المدعّمة.

يُمكن للمكملات أن تُفيد، لكن استشر طبيبك قبل ذلك، لأن الإكثار منها قد يكون ضارًا.

Get Physical Every Day

مارس الرياضة يوميًا

يستجيب جسمك للتمارين المنتظمة بتقوية العظام، يُمكن لممارسة التمارين الرياضية منع خسارة العظام التي تبدأ عادةً في الثلاثينات من العمر. المكافأة: تبني التمارين العضلات، ما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق، وهذا يجعلك أقلَّ عرضة للسقوط في المقام الأول.

Best Exercises to Build Bones

أفضل التمارين لبناء العظام

أنشطة رفع الأثقال، تدريب عكس الجاذبية، من خلال:

  • الجري.
  • المشي.
  • الرقص.
  • صعود الدرج.

هذه التمارين في أماكن محددة، يُمكن للهرولة أن تقوي العظام في الرجلين والقدمين، لكن ليس في الذراعين.

تمارين المقاومة، وتُسمى أيضًا تمارين القوة، تفرض حملًا على عظامك فتجعلها أقوى وأكثف، جرّب:

  • تمارين الضغط.
  • الأثقال الحرة.
  • التجديف.
  • حبال المقاومة.
  • اجعل هدفك أن تتمرّن 30 دقيقة على الأقل في أي نوع من التمارين يوميًا.

Quit Smoking

الإقلاع عن التدخين

من كل سبعة أمريكيين بالغين تقريبًا، هناك شخص مدخن. يُعدّ التدخين عامل خطورة معروف لهشاشة العظام. يُبطّئ النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ إنتاج خلايا تكوين العظام، كما يعيق تدفق الدم إلى العظام، والنتيجة هي عظام ضعيفة أكثر عُرضة للكسر، يمكن أن يكون هذا مصدر قلق خصوصًا في العمود الفقري الذي لا يحصل عادةً على الكثير من الدم.

Cut Out Added Sugar

قطع السكر المُضاف

لا يحتاج الجسم أي سكر مضاف من المشروبات الغازية، والبسكويت، والأغذية المصنعة الأخرى. قد يضر الكثير من السكر المضاف صحة عظامك لأنه:

  • يسبب طرد الجسم للكالسيوم والمغنيسيوم المقويان للعظام مع البول.
  • يمنع الأمعاء من امتصاص ما يكفي من الكالسيوم.
  • يزيح العناصر الغذائية المهمة من نظامك الغذائي.

Limit Alcohol

الحد من الكحول

يُمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى السقوط، كما أنه يجعل العظام أسهل للكسر بالتعارض مع خلايا نمو العظام التي تسمى بانيات العظم. الإفراط في الشرب يعني 15 مشروبًا أو أكثر أسبوعيًا للرجال وثمانية أو أكثر للنساء، المشروب يساوي 15 أونصة من البيرة، أو 5 أونصات من النبيذ، أو أونصة ونصف من الفودكا، والويسكي وغيره من الشراب الثقيل. من غير الواضح إذا ما كان الشرب المعتدل (مشروب واحد يوميًا أو أقل للنساء ومشروبين أو أقل للرجال) يفيد أو يضر صحة العظام.

  • ترجمة: محمد اللحام
  • تدقيق علمي ولغوي: نور الحاج علي
  • المصادر: 1