تسعة أنواع من الحبوب يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي

1. بذور الشيا

لقد قطعت بذور الشيا شوطًا طويلًا منذ أن خرجت للوجود في الإعلانات التجارية. فاليوم تُعرف هذه البذور بأنها غذاء ممتاز لسببٍ وجيه، فالأونصة الواحدة فقط (ملعقتان كبيرتان تقريبًا) تحتوي تقريبًا ١٠ جرامات من الألياف. تُطحن بذور الشيا في الخلاط لتكوين الطبقة العلوية المقرمشة المثالية للزبادي أو الخضار. وعندما تُنقع في سائل مثل العصير أو حليب اللوز ، تصبح طرية وسهلة التناول وهذه مقايضة ذكية بالحلوى.

2. الأرز البري

مفاجأة! الأرز البري ليس أرزا على الإطلاق، إنه في الحقيقة نبات عشبي. وهو الأغنى بالبروتين مقارنةً بكلّ أنواع الحبوب الكاملة الأخرى، ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأرز الأبيض. كما أنه غني بحمض الفوليك، والمغنيزيوم، والفوسفور، والزنك، والفيتامين B6، والنياسين. يُطبخ الأرز البري ويقدم كطبق شرقي شهي، وتشكل حبوبه إضافة دسمة إلى السلطات الخضراء.

3.  بذور اليقطين

إذا قمت بتحميص مجموعة منها بعد نحت الفانوس السنوي الخاص بك، فأنت تعلم أنها تصنع وجبة خفيفة رائعة. وصحيّة أيضًا. بذور اليقطين غنية بالمغنيزيوم، وهو معدن مهم يعزز صحة القلب، ويساعد الجسم في صنع الطاقة، ويقوي العضلات. تناول بذور اليقطين على مدار العام كحساء، أو سلطة، أو مع حبوب الإفطار، أو كوجبة منزلية فيها مزيج من الفواكه المجففة مع المكسرات.

4. بذور الرمان

تدعى أيضًا الجلنار، إنها الخرز الحلو الشبيه بالجواهر الذي تحصل عليه من داخل الفاكهة. وهي غنية بالفيتامين C ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب كامل من بذور الرمان على ١٣٠ سعرة حرارية فقط، مما يجعله مفيدًا لوجبة خفيفة. ألقيها في سلطة أو طبق من الحبوب الكاملة، لتضيف لمسة من النكهة والألوان إلى طبق العشاء الخاص بك.

5. بذور الكينوا

إذا كنت تبحث عن مصدر صحي للبروتين فإن بذور الكينوا تلبي طلبك. إذ تحتوي هذه الحبوب على ٨ غرامات بروتين للكوب الواحد. يُطهى مثل الأرز ويمكن أن يتمازج مع المعكرونة والحبوب الأخرى في العديد من أطباقك المفضلة، كما تستطيع أيضًا استخدامه كخبز خالٍ من الغلوتين لأطباق مثل أصابع الدجاج. اصنع القليل منها بدلاً من دقيق الشوفان لحساء الإفطار، وهكذا ستبدأ يومك بمزيد من البروتين والألياف والحديد.

6. بذور الكتان

يتناول الإنسان بذور الكتان لفوائدها الصحية منذ عام ٩٠٠٠ سنة قبل الميلاد.إذا كنت لا تتناول السمك بشكلٍ كافٍ، فإن إضافة هذه البذور لنظامك الغذائي تُمكّنك من تعويض حاجتك من أحماض الأوميغا-٣ الدسمة المفيدة للقلب. بذور الكتان هي أفضل مصدر نباتي لهذه المادة المغذية. و تعطيك كمية كافية من الألياف أيضًا. كما يمكن للوجبة المطحونة منها أن تخفض ضغط الدم. ولها طعم لطيف وجوزي. لذلك جرب إضافة غَرفة منها لدقيق الشوفان، أو الفطيرة المحلاة، أو السلطة.

7. بذور القنب

إنّ طعمها الجوزي الخفيف يتماشى مع الأطباق المتنوعة. كما أنها غنية بالبروتين إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على ما يعادل ٧ غرامات من البروتين، أيّ أكثر من بذور الشيا أو الكتان. يُعتبر القنب أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تستطيع استخدام هذه البذور و رشها على السلطات أو أطباق الحبوب الكاملة ،كما يمكنك أن تستبدل منتجات الألبان بحليب القنب.

8. بذور عباد الشمس

هذه الحبوب الطرية مفيدة لك بقدر ما هي لذيذة. تحتوي أونصة واحدة منها على حوالي نصف حاجتك اليومية من فيتامين E. كما أنها غنية بالحموض الدسمة المفيدة. أضفها إلى مجموعتك التالية من البيرغر النباتي للحصول على نكهة وتغذية إضافية. وتشكل بذور عباد الشمس إضافة رائعة إلى عصير الصباح أيضًا. وبالطبع، بإمكانك الاستمرار في تناولها كوجبة خفيفة بمجرد إخراجها من الحقيبة .

9. حبوب السمسم

تلك النقاط البيضاء الصغيرة على الهامبرغر ليست موجودة فقط للزينة. بذور السمسم هي واحدة من أكثر المكونات تنوعًا. كما أن زيت السمسم ، وهو اختيار ذكي لتتبيل السلطة، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المفيدة التي قد تُخفّض النوع السيئ من الكوليسترول. تُطحن لتصبح عجينة، ثم تتحول إلى طحينة، وهكذا نحصل على زبدة الفول السوداني لمن يعانون من حساسية المكسرات. (إنها أيضًا مكون رئيسي في الحمص). إن بذور السمسم الكاملة غنية بالألياف والبروتين. وتضيف قرمشة ونكهة إلى الخضار المقلية.