التغييرات التي تحدث لجسدك عندما تكون مجهدًا

يبدأ قلبك في التسارع، ويجف فمك، وتتكون حبات العرق على جبهتك. لقد مررنا جميعًا بلحظات من الإجهاد. عندما تواجه موقفًا يهدد سلامتك، يجب على عقلك اتخاذ قرار حاسم بشأن كيفية الرد على الخطر الحالي. هذه الظاهرة هي ما اكتشفناه زملائي وأنا في برنامج مايكل موسلي: عجائب الجسم البشري على قناة 5، وهي السلسلة التلفزيونية الأخيرة للدكتور والمقدم الراحل الذي توفي في يونيو/حزيران من هذا العام2024.

فقد وضع فريق منا من جامعة بانغور مايكل في موقف خارج نطاق راحته المعتادة ليقوم بنشاط ينطوي على مخاطر كبيرة. ثم راقبنا جسده لقياس استجابته للإجهاد. كان من المألوف له وضع جسده للاختبار لمساعدة المشاهدين في المنزل على فهم أجسادهم.

تبدأ الاستجابة للإجهاد في منطقة المهاد، وهي مركز القيادة في الدماغ. بمجرد أن يقرر المهاد الخطوة التي سيتخذها، يقوم بتنشيط الجهاز العصبي الودي. ويشبه هذا الجهاز دواسة الوقود في الجسم، إذ يرفع من طاقتك الداخلية لتحضيرك للعمل.

تنتقل الإشارة من دماغك إلى الغدد الكظرية الموجودة فوق كليتيك. تطلق هذه الغدد الأدرينالين، وهو هرمون يعرفه الكثير منا. الأدرينالين مسؤول عن العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث في أثناء الإجهاد، مثل زيادة معدل ضربات القلب وسرعة التنفس.

مع تدفق الأدرينالين في جسمك، يستعد جسدك إما للمواجهة أو للهروب. يزداد تدفق الدم، مما يوفر المزيد من الأكسجين والطاقة لعضلاتك ودماغك، مما يجعلك مستعدًا إما لمواجهة التهديد أو الهروب بسرعة.

إذا زال التهديد وتغير الموقف، يحتاج جسمك إلى التباطؤ والعودة إلى حالة الهدوء. هنا يتدخل الجهاز العصبي اللاودّي، ح.

فهو يعمل مثل دواسة الفرامل، مما يبطئ تنفسك، ومعدل ضربات قلبك، والتعرق، وتدفق الدم، مما يساعد على الاسترخاء والتعافي.

تحدث الاستجابة للمواجهة أو الهروب في غضون أجزاء من الثانية. لكن عندما تحتاج إلى البقاء في حالة تأهب لفترة طويلة، يعتمد جسمك على نظام مختلف للحفاظ على هذه الحالة، يُعرف باسم المحور الوطائي النخامي الكظري. يتضمن هذا المحور المهاد والغدة النخامية في الدماغ مع الغدد الكظرية فوق الكليتين. معًا، ينتج هذا المحور في النهاية هرمون الكورتيزول، المعروف عادةً باسم هرمون الإجهاد.

لمساعدة المشاهدين على تصور ما يحدث داخل جسده، راقبنا معدل ضربات قلب مايكل باستخدام حزام صدر وساعة ذكية. هذه طريقة موثوقة لقياس الاستجابة الفورية للمواجهة أو الهروب، التي يديرها الجهاز العصبي الودي وإطلاق الأدرينالين. أجرينا أيضًا قياسًا لمستويات الكورتيزول، وهو مؤشر على استجابة الجسم للإجهاد على المدى الطويل، من خلال عينات اللعاب التي تعكس نشاط المحور الوطائي النخامي الكظري. وللحصول على فهم أعمق لتجربة مايكل، قام أخصائي نفسي رياضي من فريقنا بمقابلته ودعمه قبل وفي أثناء وبعد الموقف المجهد.

ولكن مع معرفتنا لاستجابة جسدنا، كيف يمكننا استخدام ذلك لمساعدتنا في إدارة المواقف المثيرة للإجهاد؟ إليك النصائح التي قدمناها لمايكل:

1. اعرف جسدك

عندما يبدأ قلبك في التسارع، يتسارع تنفسك وتبدأ في التعرق، فإن هذا كله جزء من استجابة جسدك للمواجهة أو الهروب. مع أن هذه الأحاسيس قد تبدو مزعجة، إلا أنها في الواقع طريقة جسمك الطبيعية لتحضيرك للعمل.

هذه الاستجابات حيوية، فهي تهيئ عضلاتك للنشاط البدني وتشحذ دماغك لتحقيق الأداء الأمثل. من خلال إدراك هذه التغيرات كأمر طبيعي ومفيد، يمكنك تقليل القلق الذي غالبًا ما يصاحبها.

إستراتيجية مفيدة هي كتابة ردود الأفعال البدنية التي تواجهها أثناء الإجهاد. قبل مواجهة موقف قد يكون مجهدًا، استعرض هذه القائمة. ذكر نفسك أن هذه الاستجابات هي طريقة جسمك لمساعدتك على الأداء بشكل أفضل.

2. التدريب يصنع الفرق

تختلف استجابة القتال أو الهروب من شخص لآخر، وتعتمد أيضًا على الظروف. بينما قد يشعر شخص ما بإجهاد كبير في موقف معين، قد لا يتأثر شخص آخر على الإطلاق. يعود هذا الاختلاف غالبًا إلى التجربة والثقة بالنفس وآليات التأقلم التي نستخدمها. الخبر السار هو أنه يمكنك تدريب جسمك وعقلك على التعامل مع الإجهاد بشكل أكثر فعالية مع التدريب.

على سبيل المثال، إذا كنت تستعد لامتحان، جرب إجراء اختبار تجريبي في بيئة مشابهة مسبقًا. فإذا كان لديك عرض تقديمي في العمل، تدرب عليه أمام أصدقائك أو عائلتك أولًا. يمكنك أيضًا الاستفادة من التدريب على المهارات النفسية، مثل تصور النجاح أو استخدام تقنيات الاسترخاء قبل الأحداث المجهدة.

3. كن متسامحًا مع نفسك

مع أن استجابة القتال أو الهروب تُعتبر عمومًا مفيدة وصحية، إلا أنها قد تكون ضارة إذا استمرت لفترة طويلة. ومع ذلك، فإن الكثير منا سيواجهون مثل هذه الفترات الطويلة من الإجهاد في الحياة، سواء في العمل، أم المدرسة، أم في مواقف شخصية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. ومع مرور الوقت، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمشاكل العقلية مثل القلق. للحفاظ على استجابة الإجهاد تحت السيطرة، من المفيد استخدام إستراتيجيات تساعد في منعها من الخروج عن السيطرة. يمكن أن يشمل ذلك استخدام تقنيات الوعي الذهني، والمشاركة في أنشطة بدنية، وتناول نظام غذائي صحي.

4. اطلب الدعم

تظهر الأبحاث أن الحصول على الدعم من الأقران أو الأسرة أو المرشدين يمكن أن يقلل من استجابات الجسم الفيزيولوجية للإجهاد. سواء كنت تبحث عن نصيحة لتحدي قادم محدد أم ببساطة ترغب في بناء شبكة دعم قوية، يمكن أن يساعد وجود الآخرين في تقليل مستويات الأدرينالين والكورتيزول في أثناء المواقف المجهدة. فإحاطة نفسك بأشخاص داعمين هو طريقة قوية لإدارة الإجهاد والتخفيف منه.

إمكانية فهم وإدارة استجابة المواجهة أو الهروب هائلة. كما نوضح في البرنامج، إذ يمكن أن تُمكّن الرياضيين من الأداء تحت الضغط، والطلاب من التحضير للامتحانات، والموظفين من التعامل مع ضغوط العمل بصورة أكثر فعالية.