ما الأسباب الستة التي تجعل البطاطس مفيدة لك؟

لقد حظيت البطاطس المتواضعة بسمعة سيئة، حيث كانت في السابق عنصراً أساسياً رخيصاً في النظام الغذائي للعديد من البلدان.

تم تصنيفها في السنوات الأخيرة على أنها طعام “غير صحي” ومن الأفضل تجنبه.

ولكن تناول الكثير من أي نوع أو مجموعة من الطعام (مثل الكربوهيدرات) ليس بالأمر الصحي، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من منتجات البطاطس على وجه الخصوص قد يرتبط بارتفاع ضغط الدم. ولكن عادةً ما تسبب الطريقة التي نحضر بها البطاطس ونستهلكهاآثاراً سلبية، مثل قليها.

في الواقع، تحتوي البطاطس على الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى المهمة للصحة، وفيما يلي ستة أسباب تجعل البطاطس مفيدة لك.

1. فيتامين C:

عادة ما يربط الناس فيتامين C بالبرتقال والحمضيات. لكن البطاطس تُعد مصدراً مهماً لفيتامين C كما جاء في الأنظمة الغذائية البريطانية خلال معظم القرن العشرين.

في المتوسط، توفر لنا حبة بطاطس صغيرة (150 جراماً) حوالي 15% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين C.

فيتامين C مهم لأنه لا يدعم وظيفة المناعة ويحتوي على مضادات الأكسدة فحسب، بل يلعب دوراً أساسياً في تكوين النسيج الضام، مما يساعد مفاصلنا على العمل ويثبت أسناننا في مكانها.

ولهذا السبب يرتبط نقص فيتامين C (الاسقربوط) بتساقط الأسنان.

2. فيتامين B6:

فيتامين B6 هو عامل مساعد أساسي (جزيء صغير) في الجسم. فهو يساعد أكثر من 100 إنزيم في الجسم على العمل بشكل صحيح، مما يسمح لهم بتكسير البروتينات وهي عملية أساسية لوظيفة الأعصاب الجيدة، وقد يكون هذا أيضاً سبباً لارتباط فيتامين B6 بالصحة العقلية الجيدة.

عادة ما تحتوي حبة البطاطس الصغيرة على حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين B6.

3. البوتاسيوم:

إن وجود البوتاسيوم في خلايانا مهم لتنظيم الإشارات الكهربائية في العضلات والأعصاب.

لذا، إذا ارتفع مستوى البوتاسيوم أو انخفض كثيراً، قد يؤدي ذلك إلى توقف عمل القلب.

تحتوي البطاطس المشوية والمخبوزة والمقلية على مستويات أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبطاطس المسلوقة أو المهروسة، حيث تحتوي حبة البطاطس على حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

وذلك لأن غلي البطاطس المقطعة يمكن أن يتسبب في تسرب حوالي نصف كمية البوتاسيوم إلى الماء.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى – والتي يمكن أن تحد من القدرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الجسم – قد يحتاجون إلى الحد من كمية البطاطس التي يتناولونها.

وإذا كنت تقوم بتحميص البطاطس أو قليها، فكن حذراً بشأن كمية الزيت التي تستخدمها.

4. الكولين:

الكولين هو مركب صغير يرتبط بالدهون لتكوين الدهون الفوسفاتية، وهي من المكونات الأساسية لجدران الخلايا، بالإضافة إلى الناقل العصبي أستيل كولين (الذي يساعدنا على انقباض العضلات، وتوسيع الأوعية الدموية، وبطء معدل ضربات القلب).

تحتوي البطاطس على ثاني أعلى مستويات الكولين، بجانب الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم وفول الصويا.

من الضروري استهلاك كمية كافية من الكولين لأنه ضروري لصحة الدماغ والأعصاب والعضلات. والاختلافات الدقيقة في جيناتنا قد تعني أن البعض منا يعاني من نقص طبيعي في إنتاج الكولين.

تحتوي حبة البطاطس على حوالي 10% من احتياجات الإنسان اليومية من الكولين، والذي يُعتبر مهم بشكل خاص أثناء الحمل، حيث أن الطفل المتنامي يصنع الكثير من الخلايا والأعضاء الجديدة.

5. مفيدة لمعدتنا:

إن طهي البطاطس وتبريدها قبل تناولها يسمح بتكوين النشا المقاوم.

حيث يساعد هذا النشا الصحي أجسامنا بعدة طرق، بما في ذلك العمل كمضاد حيوي (وهو أمر مهم لميكروبيوم الأمعاء الصحي).

يؤدي تبريد النشويات الرقيقة والمطبوخة إلى انهيارها. وهذا يجعلها في الواقع أكثر صعوبة في الهضم، وبالتالي تقوم البكتيريا الموجودة في القولون لدينا بتخميرها، وتنتج مركبات مشابهة للخل تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

هذه الأحماض الدهنية تغذي أحشاءنا وتحافظ على صحتها.

يمكن للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أيضاً أن تغير عملية التمثيل الغذائي لدينا بطريقة جيدة، مما يساعد على خفض مستويات الدهون والسكر في الدم.

وهذا – إلى جانب محتواها العالي من الماء ومنخفض الدهون – يجعل البطاطس المسلوقة والمطهية على البخار طعاماً منخفض السعرات الحرارية وغنياً بالعناصر الغذائية ومشبعاً.

6. خالي من الغلوتين بشكل طبيعي:

البطاطس أيضاً خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فهي خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين.

وينطبق الشيء ذاته على البطاطا الحلوة، التي تحتوي أيضاً على نسبة سكر أقل، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً حاداً في نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في التحكم في الوزن والشهية.

ومع ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالبطاطا العادية على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من البيتا كاروتين (أحد أشكال فيتامين A).

البطاطس على طبقك:

قد يختار بعض الأشخاص تجنب البطاطس بسبب المخاوف بشأن زيادة الوزن، لكن البطاطس المسلوقة النموذجية تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية فقط، وهي في الواقع أقل سعرات حرارية من موزة من نفس الحجم، ولكن من المهم أن تتذكر كيفية تحضير البطاطس وما يتم تناوله معها.

يعد الغليان أو التبخير (ربما مع التبريد لزيادة النشا المقاوم) أفضل طريقة للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية لكل جرام.

سيؤدي الخَبز إلى زيادة السعرات الحرارية لكل جرام (حيث يتم فقدان الماء)، كما يمكن هرسه بالزبدة أو الكريمة.

والطريقة الأقل صحية لتناول البطاطس هي تناول رقائق البطاطس، لأنها تمتص الزيت مثل الإسفنجة.

ستحتاج أيضًا إلى تجنب البطاطس الخضراء، ويحدث هذا عندما يتم تخزين البطاطس في الضوء وتنتج سماً يمكن أن يهيج أمعائنا.

وبخلاف ذلك، فإن تضمين البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع قد يكون أمراً جيداً بالنسبة لمعظم الناس.

وإلى جانب كونها صحية، تتمتع البطاطس أيضاً بمزايا بيئية. فهي تتطلب كمية مياه أقل لإنتاجها من الأرز، وغازات دفيئة أقل من كل من الأرز والقمح وهو ما قد يكون سبباً وجيهاً آخر لإدراج البطاطس في نظامك الغذائي.