لماذا نحتاج البوتاسيوم؟ وكيف نحصل عليه؟

ما هو البوتاسيوم؟

يعد البوتاسيوم من المعادن التي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، وهي تصدر الكهرباء اللازمة لقيام الخلايا بمهامها. قد لا تقوم الأعصاب والأعضاء، بما فيها القلب، بالعمل اللازم إذا لم تحصل على الكمية الكافية منه.

ما الكمية اللازمة؟

يحتاج من هم بعمر 14 عامًا وأكثر حوالي 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًّا. لكن الأمهات المرضعات يحتجن أكثر من ذلك: 5100 ملغ.

بالنسبة للأطفال:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 400 ملغ.
• من 7 إلى 12 شهرًا: 700 ملغ.
• من السنة الأولى حتى الثالثة: 3000 ملغ.
• من الرابعة حتى الثامنة: 3800 ملغ.
• من التاسعة حتى 13: 4500 ملغ.

وظائف البوتاسيوم:

المساعدة في علاج هشاشة العظام:

تزداد هشاشة العظام مع تقدّم الإنسان بالعمر. لكن النظام الغذائي المعتاد في الولايات المتحدة لا يساعد؛ فمن الممكن أن تسبب الكثير من اللحوم ومشتقات الحليب في إنتاج الأحماض وهذا ما يضعف العظام بسرعة. في المقابل، قد تبطّئ بعض الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات هذا الأمر.

المساعدة في منع تشكل حصى الكلى:

تتكوّن الحصى من المعادن الموجودة في البول وقد تسبّب آلامًا عند التبوّل. تزيد الأحماض في الجسم، التي غالبًا ما تكون في النظام الغذائي الغني باللحوم، خطر الإصابة بها. يساعد البوتاسيوم في التخلص من الأحماض، ما يبقي المعادن في العظام مانعًا تكوّن تلك الحصى المؤلمة.

المساعدة في عمل العضلات:

تحتاج العضلات كمية كافية من البوتاسيوم داخل الخلايا، ومن الصوديوم خارجها، للعمل جيّدًا. قد تضعف الكمية الزائدة أو القليلة أكثر من اللازم العضلات أو قد تنقبض عندما لا يتوجّب عليها ذلك.

المساعدة في تخفيض ضغط الدم:

يحدث ضغط الدم عند اندفاع الدم بقوة في الأوردة والشرايين، وهذا قد يؤدي إلى سكتة دماغية أو مرض أو فشل في القلب. يسمّى غالبًا «القاتل الصامت» لأنّ عوارضه نادرا ما تظهر. يزيد الصوديوم في الملح الأمر سوءًا لكن من الممكن أن يساعد البوتاسيوم في التخلّص من الصوديوم وبالتالي يخفف الضغط على جدران الأوعية الدموية.

المساعدة في منع السكتة الدماغية:

تحدث السكتة الدماغية عندما يكون تدفق الدم محدودًا أو ينقطع عن الوصول إلى جزء من الدماغ، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب انسداد الأوعية الدموية. من الممكن أن يلعب ارتفاع ضغط الدم دورًا في ذلك، وهذا يعني أن حدوث السكتة يكون نادرًا مع إبقاء الضغط تحت السيطرة والحصول على الكمية المناسبة من البوتاسيوم.

مصادر البوتاسيوم:

‘الموز’

تحتوي موزة واحدة متوسطة على 422 ملغ من البوتاسيوم. من الجيد تناول واحدة كوجبة خفيفة أو تقطيعها إلى رقائق للفطور، ويمكن حتى تحضير خبز الموز. لا يجب نقعها أو طبخها لأنها تفقد البوتاسيوم بهذه الطريقة.

‘البطاطس’

تحتوي حبة بطاطس متوسطة على كمية كبيرة من البوتاسيوم تبلغ 926 ملغ. بالتأكيد، إنّ طبخها بالزبدة أو القشدة الحامضة قد يسبّب لك مشاكل صحيّة لا يمكن للبوتاسيوم أن يحلّها. لذا استمتعوا بالبطاطس المخبوزة وتجنّبوا الإضافات قدر المستطاع.

‘الخوخ’

يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفّف على 637 ملغ من البوتاسيوم، وكمية كبيرة من الألياف أيضًا. (يحتوي 180 ملم تقريبًا من عصير الخوخ الكمية نفسها). من الشهي تناولها مع المكسرات والجبن أو حتى خبزها في التارت لكن مع الانتباه لعدم الإكثار من السكر والدهون.

‘ البرتقال’

تحتوي حبة برتقال متوسطة على 237 ملغ تقريبًا من البوتاسيوم ويؤمّن 180 ملم من عصير البرتقال حوالى 372 ملغ منه. يعتبر البرتقال صحيًّا كثيرًا وغنيًّا بالفيتامينات والمعادن لكنّه يحتوي أيضًا على السكر؛ فلا يجب الإكثار منه.

‘الطماطم’

إنّ حبة متوسطة من الطماطم تحتوي على 292 ملغ من البوتاسيوم، لكن كم مرة تؤكل حبة الطماطم كاملة؟ تحتوي معكرونة مارينارا على كميّة كافية منه: كوب من هريس الطماطم فيه 1065 ملغ من البوتاسيوم وكوب من معجون الطماطم فيه 2455 ملغ أي ما يساوي أكثر من نصف الكمية المسموح بها يوميًّا.

‘الفاصولياء’

تعتبر الفاصولياء غنيّة بالألياف، وتحتوي على نسبة قليلة من السكر وكل نصف كوب من الفاصولياء فيه ما يساوي 485 ملغ من البوتاسيوم. من الممكن نقعها ليلًا لتسهيل هضمها، وإذا لم يتوفر هذا الوقت الكافي، يمكن استبدالها بالفاصولياء المجمّدة أو المعلّبة.

‘بذور دوّار الشمس’

هل تبحثون عن شيء مقرمش لتثبيت مستوى البوتاسيوم؟ كل 28 من هذه البذور يحتوي على 241 ملغ من البوتاسيوم. وهي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائيّة أيضًا.

‘المتممّات الغذائية’

من الجيد الحصول على البوتاسيوم من الغذاء، لكن في بعض الأحيان تؤدي المتمّمات دور الغذاء بسبب الإصابة ببعض الأمراض أو تناول أدوية تصعّب عملية الاحتفاظ بالبوتاسيوم. مع ذلك، يجب الانتباه إلى أنّ تناول كمية كبيرة منها يسبّب الغثيان والقيء وآلام المعدة والإسهال والقروح. لذا، تجب استشارة الطبيب قبل تناول متمّمات البوتاسيوم.

‘نقص بوتاسيوم الدم’

من الممكن أن تضعُف العضلات ويؤدي ذلك بالتالي إلى التعب غالبًا إذا لم يكن في الجسم كمية كافية من البوتاسيوم. وقد يعاني الشخص من تقلصات أو إمساك. من المحتمل أن يصاب المرء بنقص بوتاسيوم الدم إذا افتقر النظام الغذائي إلى البوتاسيوم، ولكن من المرجح أن يحدث ذلك بسبب القيء الشديد أو الإسهال أو الإفراط في استخدام مدرات البول أو المسهلات أو تعاطي الكحول.

‘فرط بوتاسيوم الدم’

الأكثر عرضة بفرط بوتاسيوم الدم هم الرضع وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. قد لا يلاحظ المصاب أي أعراض، أو قد تكون العضلات ضعيفة وقد يعاني من عدم انتظام ضربات القلب أو الغثيان. ومن الممكن أن يصاب المرء بفرط بوتاسيوم الدم إذا كان يتناول أدوية معينة أو إذا كان الجسم لا ينتج ما يكفي من بعض الهرمونات. قد يعالج ذلك الطبيب بالأدوية أو ربما بغسيل الكلى أي عندما تساعد الآلة الكليتين على تنظيف الدم.