طريقتان لإعداد محلول شوارد في المنزل

قد تحتاج إلى شرب شيء آخر غير الماء لتعويض ما فقدته أثناء التعرق.

إذا كنت تعاني من الجفاف سواءً بعد ممارسة التمارين الرياضية أو لأسباب أخرى مثل تناول طعام غير نظيف (يسبب الإسهال أو التقيؤ) أو شرب كميات مفرطة من الكحول، فإنّ شرب زجاجة مياه باردة قد يساعدك على التعافي. لكن تبعًا لكمية الماء التي خسرتها قد لا يكفي هذا لاستعادة ما فقده جسمك، وقد تحتاج لشرب محلول الشوارد أيضًا.

قد تكون المشروبات الرياضية خيارًا آخر، لكن إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة، فأنت في غنى عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات الزائدة الموجودة في هذه المشروبات، إضافةً إلى ملون الطعام red No. 40.

لحسن الحظ، يمكنك تحضير مشروب شوارد منزلي يؤمن لك ترطيب آمن.

قد تكون المشروبات الرياضية ومحاليل الشوارد مُكلِفة. من ناحية أخرى، يحتاج تحضير محلول الشوارد في المنزل مكونات موجودة أصلًا في برادك أو في مخزنك. طلبنا من خبيرين هما أليكس لارسون (أخصائي تغذية مُرخّص، ويعمل مع الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل)، وماثيو كادي (أخصائي تغذية مُرّخص أيضًا، وكاتب في مجال تغذية الرياضيين) مشاركتنا وصفات لمحاليل الشوارد المنزلية المفضلة لديهم.

تحتوي هذه الوصفات بين 300 إلى 700 ميلليغرام من الصوديوم لكل حصة غذائية، وهو مقدار كافي يحافظ على ترطيب جسمك بعد ممارسة التمارين الرياضية المُكثّفة لمدة ساعة. ويوصيك لارسون بشرب أيّ محلول شوارد اخترت تحضيره بعد ممارسة التمارين الرياضية فقط. كي لا يقوم جسمك برد فعل سلبي، فأنت لا تريد أن تعاني من مشاكل هضمية خلال ممارسة التمارين الرياضية.

“وصفة لارسون لماء الشوارد”

المكونات:

• 8 أونصات ماء جوز الهند
• 8 أونصات عصير فاكهة من اختيارك
• حوالي 16/1 ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير: حرّك أو رّج جميع المكونات حتى تتجانس. قدّم المحلول مبردًا أو مع الثلج لتحصل على مشروب منعش أكثر.

“وصفة كادي لمشروب البرتقال والقيقب المُرّطب”

المكونات:

• 16 أونصة ماء
• 8 أونصات عصير برتقال
• 2 ملعقة طعام شراب القيقب
• 16/1 إلى 8/1 ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير: رّج وامزج جميع المكونات. يمكنك إضافة الثلج حسب الرغبة.

ما هي محاليل الشوارد؟

إنّ المحافظة على توازن صحي للماء في الدم هو أمر أساسي لثبات درجة حرارة جسمك (تنظيم الحرارة)، ووظيفة قلبية وعائية وعضلية سليمة وفعّالة.

الشوارد هي مجموعة من المغذيات الدقيقة (يحتاجها الجسم بكميات قليلة) التي تضم كلوريد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنزيوم والكالسيوم. وبينما تعتبر جميعها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، إلّا أنّه لتجنب الجفاف والمحافظة على كمية الماء المناسبة في دمك فإنّ مكوّن واحد فقط لا يمكن الاستغناء عنه لدى معظم الأشخاص الذين لا يمارسون رياضات التحمل هو كلوريد الصوديوم المعروف أيضاً بالملح.

يشرح لارسون قائلًا: “يُعتبر الصوديوم الشاردة الأساسية التي تفقدها عند التعرق، وبالتالي المغذي الدقيق الأهم الواجب استعادته”. وتظهر الآثار السلبية عند فقدان كميات قليلة منه.

أظهرت دراسة نُشرت عام 1994 في المجلة العالمية للطب الرياضي أنّ الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل يعانون من مقدار صغير من الجفاف نسبته 2% (هذا يعني أنّهم فقدوا كمية ماء تعادل 2% من وزنهم) قد تجعل أداءهم ضعيفًا. يبدأ الجفاف الحاد لدى البالغين عند نسبة 10%، إلّا أنّك قد تشعر بالأعراض مثل الصداع والدوار عند مرحلة جفاف 5%.

قد يبدو شرب كميات كبيرة من الماء هو الحل، إلّا أنّه قد يؤدي إلى حالة نقص صوديوم الدم. وهي حالة تنتج عن انخفاض خطير لتركيز الصوديوم في الدم، والذي قد يسبب في الحالات المتطرفة وذمات رئوية أو دماغية مميتة.

متى تبدأ بشرب محاليل الشوارد؟

هناك عدة طرق لتعرف إذا كنت بحاجة إلى محاليل الشوارد. فإذا كنت تعاني من تشنجات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فلا تتناول الموز لأنّ معظم الأجسام تحافظ على مخزون جيد من البوتاسيوم. وعوضًا عن ذلك، خذ بعض الملح بتناول شراب الشوارد، فكما يشرح لارسون: “هناك دليل على أنّ التشنج قد يكون إشارة إلى أنّك تحتاج مزيدًا من الصوديوم”.

إذا انخفضت الشوارد في جسمك فقد تشعر أيضًا بعوز الطاقة أو انخفاض الأداء، رغم أنّ عدم وجود كربوهيدرات كافية كوقود للجسم قد يسبب هذه الأعراض.

يفسّر كادي: “لذا تحتوي مشروبات الشوارد الجاهزة والأمزجة على قليل من السكر أو الكربوهيدرات البسيطة”.

أخيرًا، إذا بدأت تشعر بعدم التوازن أو التشويش، قد يكون هذا علامة لإصابتك بالجفاف أو بأمراض الحرارة، ويجب عليك طلب المشورة الطبية على الفور.

إذا كنت لا تعاني من أيّة أعراض، تعتمد حاجتك لزجاجة ماء أو محلول الشوارد لترطيب جسمك على مجموعة عوامل. يتعرّق الشخص الطبيعي بين 17 إلى 67 أونصة من العرق في الساعة في حالة النشاط، وهذا يعني أنّك قد تخسر بين 250 إلى 2000 ملليغرام من الصوديوم كل 60 دقيقة.

تعتمد الكمية التي تحتاجها على نوع جسمك ومستوى نشاطك (تحتاج الأجسام الأضخم والأنشط شوارد أكثر)، وحالة الطقس (تسبب الرطوبة المرتفعة ودرجات الحرارة العالية تعرقًا أكثر وفقدًا أكبر للشوارد)، والجهد الذي تبذله (يكافئ الجهد الإضافي خسارة صوديوم أكثر). كما يلعب الارتفاع عن سطح البحر دورًا في ذلك، ويوصي لارسون بزيادة تناول السوائل بمقدار 25 إلى 50 بالمئة عند ممارسة التمارين الرياضية على ارتفاع 10000 قدم.

قد يحتاج الشخص الذي يعاني من التعرّق المالح إلى الصوديوم أكثر من الشخص الرياضي.

إذا وجدت حلقات تحوير بيضاء على ملابس التدريب بعد جفافها، ربما عليك الاستعداد وتناول مشروب الشوارد قبل الخروج للتدريب، خاصةً إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة أو تلعب الرياضة في جو حار تحديدًا.